Mostre-me um pull-up. Mostre-me um pull-up!
Um pedido comum de muitos estudantes entusiasmados, e suas bolhas apareceram imediatamente quando expliquei que não posso simplesmente mostrar-lhes um pull-up. Que uma retração pode levar meses e meses de trabalho duro antes que haja uma pequena chance de colocarem os queixos no bar.
- Mas como tudo vale a pena na vida.
- Quando você realmente tem que trabalhar duro para algo.
- Você vai apreciar.
- Ainda mais.
- Quando você obtê-lo.
- Ou como eu gosto de dizer.
- Nada de bom é de graça.
Mesmo quando as pessoas entendem e aceitam que puxar é muito trabalho, muitas vezes as vejo fazendo o tipo errado de trabalho.
Eis o que quero dizer: durante meses, durante sessões de trabalho rigorosas na minha academia, uma das minhas clientes que deveria ser dedicada a melhorar seu suéter bateu no bar e gravou alguns dos que eu chamo de rigorosos onde ela se masturbou de baixo para ganhar impulso. , então puxou os joelhos contra o peito para trazer o queixo, mas não completamente, mais perto da barra.
Durante semanas tentei fazê-la escolher uma opção de linha de chamada em vez de construir uma força mais fundamental, mas ela recusou.
Eu só quero trabalhar em rigorosos, ele insiste
Bem, você realmente não faz uma tração estrita, eu responderia.
Ela ficava me ignorando. Até que um dia, outra mulher que estava em filas de ringue e sentada na corda por 12 meses, entrou no bar e tentou um pull-up O resultado: um suéter rigoroso e impecável!
Meu cliente teimoso pressionou o puxão da outra mulher e franziu a testa curiosamente.
Talvez houvesse algo sobre isso, afinal
Então ele veio até mim sob uma nova luz. Ela estava pronta para dar um passo para trás, pronta para levar algum tempo e desenvolver sua força de tração com intenção, e em quatro meses, ela finalmente foi capaz de fazer uma tração realmente rigorosa.
Aqui estão os rigorosos exercícios de tração com dois movimentos de aquecimento que eu dei a ele para trabalhar na ativação de seus bibs e em sua tração estrita, tanto verticalmente quanto horizontalmente.
Anjos propensos à neve: é uma ótima maneira de aquecer seus babadores e ombros antes de uma grande sessão de desenho. Adicione 10 deles, 10 segundos por repetição, ao seu aquecimento.
Band Pull Aparts: Embora não tão sexy, Aparts pull band é uma maneira eficaz de gravar muitas repetições de tração e desenvolver alguma resistência muscular e até mesmo força no processo. Eles também são perfeitos para a saúde das articulações do ombro.
Tente a seguinte rotina de separação da fita durante o aquecimento
Se você está em um ângulo difícil, fileiras de anéis podem ser tão difíceis quanto os dominados. A chave é manter uma posição perfeita do corpo oco durante todo o movimento. Tente adicionar um ritmo (dois segundos para atirar e dois segundos para segurar seu peito contra os anéis) para torná-lo ainda mais difícil.
Complete 3 a 5 séries de 6 a 10 repetições.
Segurar o queixo acima da barra e usar negativos é sempre uma ótima maneira de desenvolver força. Eu amo este negativo de 3 posições, em que você segura o queixo na barra por um certo tempo antes de descer até que seus braços estejam em um ângulo de 90 graus e, finalmente, baixando lentamente. Além disso, você precisará saber mais sobre isso.
Realize 5 repetições desses negativos em 3 posições, onde você mantém por 10 segundos em cada posição.
Os puxões enlatados são uma maneira eficaz de ser puxado verticalmente, o que significará tração. Tudo que você precisa é de uma banca pesada, um bar e uma caixa.
Complete 5 séries de 3 a 5 repetições
Mantenha-os super rigorosos e controlados (tanto para cima quanto para baixo). Acho que colocar meus pés em uma caixa ajuda a garantir que eu não use meus quadris para empurrar.
Faça de 3 a 5 séries de 3 repetições.
Para o seu trabalho de acessório de tração pós-treino, grave de 3 a 5 séries de 15 a 20 repetições de impressões laterais ou, para mais desafio, impressões laterais ocas.