O agachamento zercher? O exercício deveria vir, você adivinhou, de um homem chamado Zercher. Ed Zercher era um homem forte americano ativo na década de 1930 e na época era um dos homens mais fortes da América. A história diz que ele não tinha acesso a um rack de agachamento e costumava levantar a barra do chão, descansar em seus braços e agachar- se.
O agachamento de Zercher refere-se a como colocamos a barra, que fica na oca do cotovelo. À primeira vista, esta é uma maneira incomum de segurar um bar, mas tem algumas vantagens. Sentar com o peso colocado na frente do corpo desafia todos os músculos das costas enquanto lutam para manter a estabilidade sob uma carga que quer cair para a frente. Também é brutal para os músculos do tronco anterior pela mesma razão.
- Outro benefício distinto do agachamento zercher é que permite que atletas com membros mais longos façam agachamentos mais profundos sem comprometer sua posição lombar.
- Alguns outros agachamentos que suportam uma posição lombar saudável são o agachamento da barra dianteira e o copo agachado.
- 1 No entanto.
- O agachamento da barra dianteira requer mobilidade significativa no tornozelo e ombro.
- O que muitos infelizmente não têm.
- Atletas com coxas longas também terão dificuldade em manter o tronco reto no agachamento dianteiro.
O copo de agachamento é fantástico em todos os sentidos da palavra, mas o fator limitante é a quantidade de peso que pode ser usada. 3 Agachamento de Zercher supera esses dois problemas. Ele não requer mobilidade acima da média e você pode carregar uma barra. muito mais pesado do que um peso russo ou um haltere.
Então, se os agachamentos zercher são tão fantásticos, por que mais pessoas não fazem isso?
Simplificando, os agachamentos de Zercher são brutalmente duros. A posição do bar é desconfortável e, como a maioria das pessoas pode fazer agachamentos com mais peso, eles negligenciam essa variação. No entanto, se você controlar seu ego e suportar um leve desconforto, zercher agachamentos são fantásticos. Agachamentos zercher permitem que muitos agacham melhor e são um excelente exercício de suporte para o agachamento dianteiro e traseiro.
O importante a considerar cada vez que você adiciona novos exercícios a um programa é entender a que categoria eles pertencem. Agachamentos zercher são bastante óbvios, eles se enquadram na categoria de agachamentos. A maneira como você procede daqui será ditada por sua experiência na academia.
Em geral, se você é um iniciante, você vai querer gastar o seu tempo aperfeiçoando uma variante de cada vez. Tentar aprender o agachamento nas costas, agachamento dianteiro e agachamento zercher durante os primeiros 6 meses de treinamento provavelmente vai levá-lo a maus hábitos. , são todos agachamentos, mas eles têm diferenças sutis e você não quer adiar tudo entre eles.
No entanto, se você está tendo problemas para realizar o agachamento frontal ou traseiro como um iniciante, substituí-los pelo agachamento Zercher é uma ótima opção – em geral, os agachamentos Zercher são mais difíceis de machucar e, por serem muito difíceis com menos peso, há uma vantagem. . para iniciantes que treinam sozinhos.
Se você é um atleta experiente, você pode adicionar agachamentos de Zercher como um exercício de presença. Estes podem ser adicionados após os agachamentos do dia ou mesmo como uma pequena variação de agachamentos outro dia. Basta ter em mente a quantidade de volume de agachamento que você cria quando você incluir uma nova variação em seu exercício.
Outra maneira de adicionar agachamentos zercher para halterofilistas experientes é durante um treino ou bloco de transição. Se você não pode progredir com seus agachamentos e sentir muita fadiga, então você pode ter um choque. Você pode simplesmente levantar menos peso nas costas, agachamentos, mas adicionar uma nova variante geralmente é muito mais agradável e sempre difícil durante os treinos.
Referências
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2. Gullett, Jonathan C. , Mark D. Tillman, Gregory M. Gutierrez e John W. Como. Uma comparação biomecânica de agachamentos dianteiros e traseiros em indivíduos saudáveis treinados, “Journal of Strength and Conditioning Research23, No. 1 (2009): 284-92.
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