Espero que se você ainda não praticar alguma forma de yoga regularmente, meu artigo anterior inspirou você a incorporá-lo mais intencionalmente em seu treinamento, ou pelo menos brincar com ele. As duas primeiras poses que eu gostaria de explorar hoje são as duas que eu recomendaria primeiro a qualquer atleta forte que queira adicionar yoga. Se você só tem cinco minutos para dar, então são essas duas posturas, por 60 segundos de cada lado. Se você tem dez minutos, então são essas duas poses, 60 segundos de cada lado para duas repetições.
Benefícios para atletas de força
- Essas duas posturas.
- Triângulo e ângulo lateral.
- Não só ajudarão você a desenvolver e aprofundar seus movimentos e agachamentos à medida que você alonga os tendões.
- As coxas internas e a cintura lateral.
- Mas também para aqueles que querem cavar um pouco mais fundo nas posturas.
- Compartilhe um ajuste comum que irá fortalecer o controle do motor e sua capacidade de gerar torque no quadril.
- Que todos nós precisamos para aumentar os ganhos de força e ajudar a evitar lesões.
Nosso bom amigo Dr. Kelly Starrett da MobilityWOD faz esta observação sobre a relação entre o casal e a estabilidade do tronco em seu livro Becoming a Souple Leopard:
“Em outras palavras, estabilização e torque médio são duas partes de um sistema unificador que trabalham juntos. Se você não tiver um carro organizado, você não pode gerar torque ou transmitir força para o seu Caso contrário, se você não gerar torque suficiente, você não será capaz de estabilizar seu peito em uma boa posição.
Aprender a gerar um parceiro de quadril em uma posição que você não conhece no início se traduzirá diretamente em um maior senso de autoconsciência em todas as outras posições esportivas. Como eu disse antes, yoga é muito mais do que esticar.
Colocando o triângulo
Para começar, afaste os pés um do outro. Gire os dedos do pé direito 90 graus para a direita e os dedos do pé esquerdo 10 a 15 graus na mesma direção:
Estique o braço direito em direção à parede o máximo possível, mantendo ambos os lados do torso longos:
Agora traga sua mão para o chão, sua canela ou um bloco levantado
Você terá mais benefícios mantendo o comprimento de seus lados e usando um bloco para ajudá-lo do que tentar alcançar o chão enquanto aperta o tamanho de seu lado:
Agora começa a diversão! Uma vez que você está nesta forma básica, contraa o quadríceps de ambas as pernas. Se o joelho da perna direita não esticar completamente, continue a estendá-lo completamente; No entanto, se seu joelho nesta posição tende a ser de hiperextensão, você deve colocar sua mão direita na canela e, em seguida, pressionar a tíbia contra a mão para estabilizar a articulação do joelho. Pessoas super flexíveis, estou falando com você!
Olhe para a frente com uma posição neutra no pescoço, ou se puder, vire-se para olhar para a sua mão superior. Agora pressione a borda externa do seu pé esquerdo enquanto você continua a pressionar o quadríceps esquerdo. Ele está aqui!
Repita do lado esquerdo
É o triângulo. No entanto, depois de praticar esta posição por um tempo, é hora de adicionar um pouco de torque. Enquanto segura sua posição, tente abrir o pé esquerdo no sentido anti-horário. Em outras palavras, tente coçar o pé para o lado do pequeno. Seu pé não deve ir a lugar algum, mas o arco interno vai subir e a força rotacional que gerou com esta contração isométrica de cadeia fechada resultará na cápsula do quadril.
Você pode não sentir esta configuração na primeira vez que você tentar, mas limpá-lo. Eventualmente, você começará a notar a rotação externa do seu fêmur como uma capacidade de movimento independente.
Pose de ângulo lateral
Para começar, separe seus pés muito além da postura do triângulo, cerca de quatro e meio a cinco pés. Gire os dedo direito 90 graus para a direita e os dedo esquerdos de 10 a 15 graus na mesma direção. faça sua canela vertical:
Estenda o braço direito até a parede o máximo que puder:
Coloque sua mão direita em um bloco ou no chão
Você se beneficiará mais da postura mantendo seus quadris para baixo e levantando a mão direita em vez de tentar tocar o chão às custas de sua posição no quadril:
Estenda as costelas esquerdas e estenda o braço esquerdo acima da cabeça, pressione a borda externa do pé esquerdo, você chegou!
Repita no seu lado esquerdo
Esta é a pose de ângulo lateral. No entanto, depois de praticar esta posição por um tempo, é hora de adicionar um pouco de torque. Enquanto segura sua posição, tente abrir o pé direito no sentido horário. Você verá seu joelho dobrado se mover para fora, criando espaço e estabilidade no quadril direito. Se a instalação do ângulo lateral for fácil para você e a mobilidade do quadril não for um problema, comece a fazer essa postura exclusivamente desta maneira para que você possa adicionar um pouco mais de estabilidade àquelhã.
Tentar
Pratique essas duas posturas com a maior freqüência possível. O resultado será um núcleo estável com a capacidade de acessar a torção do quadril a qualquer momento. E todos nós poderíamos usar um pouco mais de parceiro em nossas vidas. Experimente essas poses e me conte como isso aconteceu nos comentários abaixo.
Referências
1. Kelly Starrett e Glen Cordoza, Becoming a Souple Leopard, (Las Vegas: Victory Belt Publishing Inc, 2013), p. 49.