Um dos problemas mais comuns de amplitude de movimento que encontro como treinador é uma cadeia mais baixa mobilizada mais tarde. Muitos atletas dizem que têm “tendões tensos”, mas o problema não se limita aos tendões. É toda a cadeia traseira que aperta e puxa quando e onde não deveria estar, como quando você tenta um balanço com pesos russos e acaba caindo em um agachamento, ou quando sua parte inferior das costas gira quando você compensa com uma inclinação pélvica posterior exagerada durante a primeira fase de um elevador de terra.
Downward Dog, e seu primo, o cão de três patas, é uma das poses de yoga mais populares por uma razão: ele não só descomprime e neutraliza a coluna vertebral, mas uma prática constante corrigirá a maioria dos defeitos de movimento associados ao peso russo rolando e rolando. tração, elevação do solo e limpeza a seco.
- Você pode usar essa postura antes do seu treino como parte de um aquecimento baseado em mobilidade.
- Durante sua sessão entre séries como descompressão rápida da coluna vertebral e depois do seu treino para algo um pouco mais atraente do que alongamento.
A forma básica da pose parece bastante simples por fora, mas os verdadeiros benefícios aqui são os ajustes detalhados que você pode fazer a si mesmo. Comece com as mãos e joelhos primeiro:
Em seguida, comece a levantar os quadris enquanto pressiona ativamente as bordas internas das palmas das mãos:
Mantenha os joelhos dobrados por enquanto. Para a maioria das pessoas que começam com essa postura, ela não endireita mais os joelhos. Aqui está sua posição inicial antes de fazer ajustes mais detalhados:
Se você tentar endireitar demais os joelhos antes de estar pronto, acabará com uma lombar excessivamente arredondada, derrubando seus ossos do assento, puxando-o para uma inclinação pélvica posterior e prejudicando muitos dos benefícios da postura:
No entanto, se você está treinando há algum tempo ou se você pode simplesmente alongar suas panturrilhas, isquiotibiais e coluna, você pode tentar pressionar seus calcanhares contra o chão:
E agora começa a diversão!
Primeiro, separe os ombros das orelhas e deixe o pescoço relaxar.
Respire fundo. Enquanto expira, tente raspar as mãos para a frente do seu corpo enquanto pressiona as mãos no chão para que elas não se movam para lugar nenhum. Enquanto faz isso, levante os quadris e volte na direção oposta. Seu peito se moverá ligeiramente na direção adentro. la das coxas.
A partir daí, você pode começar a experimentar pressionando seus calcanhares, mas não às custas de levantar os quadris.
Uma vez que você pode colocar seus calcanhares no chão, você pode girar seus fêmures internamente arrastando o interior de suas coxas em direção à parte de trás da sala enquanto pressiona as bordas externas de seus pés. Isso adiciona um alongamento incrível a todos aqueles pequenos músculos dentro. suas nádegas.
Da posição do cão para baixo, basta mover um pé para a linha do meio e levantar a outra perna:
Todos os sinais da parte superior do corpo permanecem os mesmos. O desafio aqui é manter seus quadris nivelados.
Inspire e bata no calcanhar levantado para cima e para baixo. Expire e abaixe o quadril levantado de modo que fique no nível dos quadris da perna aterrada. Faça o mesmo ajuste a cada respiração durante a instalação. Muitas pessoas vão sentir a sensação desse ajuste no formulário. de dor, mas com a prática, será estimulante e absolutamente incrível.
Tentei exagerar essas configurações no vídeo para torná-las visíveis, mas elas ainda são muito sutis; no entanto, faz toda a diferença para fazer o máximo desta pose.
Algumas diretrizes gerais para o uso dessas poses
Mas não se esqueça: nada melhor do que uma sessão de ioga de 60-90 minutos, então experimente uma hoje!