Aposto que já ouviu falar de treinamento de xadrez. É popular por causa da atitude crescente que vaza para comunidades de força e condicionamento físico. Esse estilo de treinamento geralmente faz com que a mente vagueie em direção a imagens de Arnold e outros fisiculturistas clássicos. e cair no chão depois de fazer tantos ensaios. Quase todo mundo associa isso com um bom trabalho manual. Adicione mais, trabalhe mais e supostamente esponha o músculo para desenvolvê-lo.
Há mais em um método de treinamento de falha do que aleatoriamente fazer um monte de repetições em um exercício que você não planejou. Fazer uma série de falhas é, de fato, um método bem documentado para aumentar as habilidades gerais de força com uma técnica para de acordo com referências em ciência do exercício e ciências esportivas.
- Há mais de uma maneira de olhar para isso.
- E existem métodos que dão direção não apenas para o treinamento de força.
- Mas também para a capacidade de força.
- Os métodos de treinamento devem ser entendidos como uma ferramenta para o progresso.
- Em vez de uma interrupção.
Quando ele não estava vendo as capas do Batman dos anos 1960 como um treinador de força universitária, ele estava tentando ler livros sobre fisiologia do exercício e desenvolvimento esportivo. Treinadores de força da faculdade e especialistas em esportes de halteres costumavam falar extensivamente sobre livros didáticos de ciência do esporte.
Talvez eles sempre façam, e eu não estou prestando mais atenção. Alguns desses manuais vêm de cientistas e treinadores russos que os traduziram para o inglês. Por causa das traduções, muitos livros têm linguagem confusa. Livros escritos nos Estados Unidos contêm teorias complexas. ideias que são difíceis de aplicar ao treinamento diário.
Os bons reverendos da força dirão que você deve sempre ler esses livros, você não tem que lê-los. Os treinadores modernos têm precisamente condensado as ideias dessas referências clássicas em artigos, livros e vídeos educacionais mais práticos do YouTube.
Uma dessas ideias que usei com resultados consistentes e positivos é chamada de método de enfatizar os reptons do pai de muitas teorias da força, Vladimir Zatriorsky. O esforço de Repton é uma das três maneiras comprovadas de aumentar a força.
Usar a ideia com precisão na prática é fundamental e significa levantar um peso abaixo do máximo para o máximo para o máximo para o máximo possível em uma determinada série, o estudo disso indica que durante as duas últimas repetições antes da insuficiência muscular, o corpo é treinado para desenvolver o máximo de força possível em um estado de fadiga.
Para o crescimento muscular, você precisa da quantidade certa de estresse mecânico (considere-o como o tempo total de trabalho do músculo), bem como outros fatores metabólicos, mas tem sido demonstrado que fazer a série falhar e várias séries seguidas com pesos próximos, mas não acima de sua capacidade de executar várias vezes, tem dado resultados quase iguais.
Acredita-se que a verdadeira vantagem das repetições em caso de falha é como um catalisador para uma maior entrada muscular: quando você se cansa, as unidades motoras formadas por fibras musculares e os nervos que as contraem são estimulados.
Quando você contrai um músculo para levantar uma carga, você não usa toda a musculatura, se você usou pesos abaixo do máximo e executar intervalos moderados de repetição, essas unidades motoras nunca ativariam, forçando-as a se conectar, por assim dizer. , é a vantagem de empurrar ao máximo.
Se você está pensando em treinar em uma das variantes do método, você deve começar determinando como é um peso sub-máximo apropriado. Os treinadores recomendarão classificações percentuais usando diretrizes baseadas na observação do que os atletas de nível olímpico estão passando.
Eu costumava pensar que as porcentagens de 1WD que você atribuiria a esses conjuntos a falhas no elevador principal composto importavam, mas isso só mostrou minha inexperiência.
Com a experiência, você verá como diferentes grupos de pessoas podem ser. Alguns podem fazer muito mais repetições em uma porcentagem maior do seu máximo do que você pode pensar ao ler as diretrizes em livros de ciência do esporte. Isso é verdade mesmo em halterofilistas intermediários para avançados que possuem técnica consistente e altos confiáveis que não mudam radicalmente de mês para mês.
O número de repetições que uma pessoa pode fazer em uma determinada série e a proximidade de seu peso máximo são influenciadas por:
Em geral, as mulheres podem lidar com volumes mais elevados em percentuais mais elevados de seu máximo. Alguém que já competiu em competições de cross-country no ensino médio muitas vezes, na faculdade, fará mais ensaios em 80% do seu máximo do que alguém que já jogou futebol. serão testados e avaliados população por população e ainda mais no nível individual.
Carregar uma barra aleatoriamente e fazer uma série cair em exaustão não deve ser o plano para a maioria dos halterofilistas, não é um método, mas uma maneira de cansá-lo improdutivamente e talvez até perigosamente, mas alguns métodos são autorregulados e sempre causam as mesmas mudanças fisiológicas. Vamos passar por alguns.
Para fazer isso, eu escolheria um elevador e
Como qualquer método baseado em sentir e avaliar a dificuldade de algo ou estimar o que mais ele poderia ter feito, isso pode ser relativamente impreciso e arbitrário. Observei que, usando essas diretrizes, as pessoas são mais propensas a subestimar os dois primeiros conjuntos do que isso geralmente as impedirá de ir muito rápido e mitigar possíveis lesões que podem acompanhar o treinamento até o fracasso.
Mas como há séries consecutivas perto deste ponto de fracasso com pouco descanso, isso causará processos fisiológicos semelhantes associados ao treinamento até o fracasso absoluto. Quando o atleta chegar à última série onde ele tem que trabalhar até a falha real, ele vai estar cansado. mentalmente e fisicamente eles não são propensos a se esforçar até um ponto onde eles podem se machucar.
Os métodos que descrevi funcionam se seu objetivo principal é desenvolver seus músculos ou força, se você está usando um haltere composto ou um exercício de haltere mais isolado, não importa o quão eficazes esses métodos sejam, é sua escolha dependendo do seu foco no treinamento, mas precisamos discutir os movimentos para excluir.
Examinaremos alguns levantamentos e exercícios que são benéficos e outros um tanto inadequados para lhe dar uma ideia do que incluir tanto para ganho de força quanto para hipertrofia. Não será uma lista exaustiva, mas dará uma ideia do que você precisa pensar.
Exemplos de elevadores que não são boas opções para o treinamento falhar incluem y. No caso do levantamento do solo, a resistência muscular local das costas como um todo vai cansar muito mais rápido do que as pernas.
Isso vai colocá-lo em uma posição com um risco aumentado de lesão quando você completar suas repetições mais cansadas. O levantamento no solo é muito exigente em termos de posicionamento de força estática e recrutamento de força para tornar o treinamento de falhas uma abordagem viável.
O air press tem problemas um tanto semelhantes: sem um banco para apoiar o cinto de ombro e reduzir as tensões da coluna e do tronco, como no decúbito, os músculos de suporte e posturais cansam-se muito rapidamente e a tal ponto que empurrar para cima o fracasso pode se tornar precário.
Ao treinar para o fracasso com o treinamento de força em mente, é tão crucial determinar quais exercícios têm os benefícios mais importantes como determiná-los para o desenvolvimento de força, mas o risco de séries de fracasso frequentes para o treinamento de musculação é o uso excessivo de lesões.
É improvável que você sofra uma lesão traumática devido ao fisiculturismo; no entanto, é provável que você desenvolva lesões persistentes causadas por danos repetitivos no trabalho. o corpo.
O treinamento de musculação envolve grandes volumes e adicionar séries adicionais à falha pode criar ou exacerbar uma articulação ou músculo já agravado. Existem exercícios especiais que eu evito devido a lesões de uso excessivo e outros que têm se mostrado benéficos no treinamento para falhas que muitas vezes não levam ao uso excessivo. Lesão.
Os melhores exercícios que descobri para a parte inferior do corpo incluem impulsos do quadril. Os glúteos e todos os músculos do quadril são desenvolvidos de forma a promover a saúde da coluna. Devido à flexão e extensão controlada dos quadris apoiados no banco e no solo. , você pode trabalhar duro com poucas chances de piorar uma área ou parte do corpo.
Outros exercícios excelentes são agachamentos búlgaros divididos e agachamentos cintados, com os quais você pode obter um monte de trabalho para as pernas com tensão mínima na parte inferior das costas.
Exercícios que encontrei agravam as articulações quando pressionados com muita força incluem ranhuras de caminhada, RDLs e extensões traseiras. rotina de exercícios.
Todos os exercícios de pressão com halteres, como o desenvolvido em decubbitus ou telhado, onde o banco repousa na parte de trás, são perfeitos para o treinamento com esses métodos. Os halteres permitem um grau completo de movimento para toda a correia escapular, ao contrário de uma barra fixa.
Repetições muito altas podem ser terapêuticas para os ombros. Linhas de halteres e impressões laterais também são dois exercícios de baixo risco que podem ser usados para treinar adequadamente essas séries para métodos de falha.
Exercícios como mergulhos e trituradores de crânio devem ser evitados devido à sua tendência a agravar os cotovelos.
Já delineamos todas as abordagens e considerações na seleção de exercícios de treinamento fracassados, mas agora precisamos esclarecer para quem seria apropriado e para quem não seria.
Em suma, um iniciante não deve fazer repetições até o fracasso. Muitos não sabem como conceber o desenvolvimento de treinamento e a progressão a longo prazo.
A suposição de que fazer maiores séries de repetições como iniciante é preferível porque os pesos que você usaria são mais leves é simplesmente incorreto. Você deve ter muita prática com o movimento, mas não necessariamente aumentar as repetições por série.
Empurrar um volume como este definirá um teto mais alto para um atleta novato alcançar à medida que amadurece. É claro ver um aluno do meio crescendo muito cedo com métodos que testam limites muitas vezes como um treinamento de fracasso.
Trabalhar com a quantidade certa de volume e intensidade ao iniciar o treinamento de força estabelecerá uma base mais forte do que tentar atingir seu pico o mais rápido possível. O bico pode ficar mais rápido se você empurrá-lo, mas não será tão alto.
Um elevador deve primeiro ter um 1RM consistente e confiável antes de usar esses métodos para elevadores compostos. Antes de pelo menos um ano de treinamento regular e específico, o máximo de um atleta muda tão rapidamente durante os ciclos de treinamento que basear um peso nesse valor torna-se muito vago. o uso de métodos mais extremos pode agravar esse problema de infiabilidade.
Um método de pausa de descanso só é válido se o número de repetições estiver dentro de uma faixa razoável, e isso dependerá do peso na barra, se o atleta fizer quarenta repetições na primeira série perderá o efeito desejado.
Mesmo depois de o atleta treinar há mais de um ano, a consistência do máximo é ainda mais crítica. Se você olhar para muitos halterofilistas intermediários e avançados, você verá que seus altos não variam radicalmente ao longo do ano. O elevador varia de vinte quilos na parte superior ou inferior.
Se o atleta passou muito tempo treinando, mas variou muito o seu máximo, aconselho-o a ser mais consistente com um simples treinamento primeiro.
Uma técnica consistente e confiável é o último ponto de preocupação antes do treinamento para falhas. O leme deve ser capaz de indicar mudanças nas falhas técnicas. Se sua técnica não for sólida e seus movimentos não forem intuitivos ao realizar contagens convencionais de repetição, isso será um problema durante o treinamento de falhas.
A maioria dos protocolos de treinamento funciona, pelo menos por um tempo, mas os métodos mais intensivos devem ser retidos pelo tempo em que eles são realmente necessários e quando outros não são mais úteis, ou pelo menos suficientes.
Jesse participou do esporte de halterofilismo olímpico, e também foi um halterofilista competitivo. Ele apareceu em publicações importantes sobre força e fitness. Você pode encontrar mais informações sobre seu trabalho em seu site.