NOTA DO EDITOR: Esses exercícios são projetados por Mindith Rahmat, fundadora da Breaking Muscle. Mindith é uma terapeuta de yoga certificada RYT 500, treinador certificada pelo CrossFit e entusiasta de fitness de longa data com vasta experiência em pesos russos e exercícios de peso corporal.
Este ciclo de treinamento para mulheres se concentra na força e condicionamento da parte inferior do corpo através de uma combinação de movimentos de peso corporal, treinamento de halteres e exercícios de peso russos.
- Esses exercícios incluem sequências curtas de yoga para mobilidade e flexibilidade e são programados três dias por semana durante doze semanas.
Equipamento necessário: pesos russos, halteres, caixa e barra de tração.
Ponte de glutona de peso corporal 3×20
Tração 3×5
Agachamentos 3×5 com halteres
Row Kettlebell 3×8
Criado a partir da terra pesada romena Kettlebell 3×15
Segunda placa RKC 3×20
Balanços de Tabata Kettlebell
1 minuto de manutenção agachada
Postura de 1 minuto para crianças com alongamento do ombro à direita
1 minuto da postura da criança com o ombro esticando para a esquerda
Cão descendo para cão ascendente x5
3 x 20 pés levantado ponte gluttone de uma perna
Turco 3×3 levantar-se
5×3 Kettlebell Clean and Press
Agachamento de 5×10 xícaras
Flexões ininterruptas 3×10
3×10 Prisioneiro Sentado
Pose de um minuto da criança
Shoemaker está deitado por 2 minutos
Postura de sapo de 3 minutos
Agachar dianteiro com halteres 3×5
Joelhos 3×15 cotovelos lentos
3×10 Halos Kettlebell
3 x 15 slots de rack de peso russos – de cada lado
Ups 3×10 V
Placa RKC 3x 20 segundos
1 minuto de manutenção agachada
Postura de 1 minuto para crianças com alongamento do ombro à direita
1 minuto da postura da criança com o ombro esticando para a esquerda
Estique a parede do cachorro 1 minuto abaixo
Ombro extensível em 1 minuto com alça
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