Você provavelmente se lembra da última vez que você trabalhou seu tronco ou apontou para suas nádegas com agachamentos e pulmões, mas quando foi seu último treino de cabeça e pescoço?Esta pode não ser uma área onde muitas vezes (ou nunca pensamos), mas há mais de 100 músculos acima dos ombros Esses pequenos músculos são responsáveis por tudo, desde estabilizar a cabeça até fornecer um caminho para impulsos nervosos viajarem do cérebro para o resto do seu corpo.
Infelizmente, muitas academias não oferecem uma única equipe para fortalecer o pescoço ou a cabeça, e a maioria dos programas de treinamento negligenciam completamente esses músculos. Boas notícias? Existem vários exercícios simples que requerem pouco ou nenhum equipamento para desafiar os músculos da cabeça que foram negligenciados.
Apenas alguns dos músculos, glândulas e nervos na cabeça e pescoço.
Comece fazendo 3 séries de 12 a 15 repetições de cada exercício duas vezes por semana. Entre as séries, massageie suavemente seus siens com as pontas dos dedos para estimular o fluxo sanguíneo e fluido cefalorraquidiano para o cérebro.
As coisas que você vai precisar
Comece em uma posição padrão da placa, baixe a testa no chão ou no tapete (você pode querer um pequeno travesseiro, toalha ou bloco de yoga para obter suporte adicional). Ao transferir o peso do seu corpo para a cabeça, tente levantar as mãos do chão e cruzá-las atrás das costas para mais desafios.
Este exercício não só fortalecerá seu pescoço, mas também desafiará seus músculos centrais. Você pode querer começar com os pés mais longe, gradualmente se aproximando deles à medida que você se torna mais confortável com o exercício. Você também pode usar as mãos para se apoiar. .
A placa de mastro desafia o mastro e o núcleo simultaneamente
Comece deitando no chão com os joelhos dobrados, levante os quadris o mais alto possível, apoiando-se em suas mãos, transfira o máximo de peso possível para a cabeça, estendendo lentamente o pescoço, para progredir, cruzar os braços sobre o peito e tentar estender ainda mais o pescoço, aproximando o nariz do chão ou do tapete.
O cavalete do lutador é uma ótima maneira de melhorar a mobilidade do pescoço.
Para realizar este exercício, basta virar a cabeça para um lado, com ou sem resistência. Se você está apenas começando a treinar sua cabeça e pescoço, tente este exercício livre de resistência para aumentar a mobilidade antes de seguir em frente. Para tornar a tarefa mais difícil, use as mãos para oferecer resistência ou peça a um parceiro para pressionar as palmas das mãos contra cada lado da cabeça enquanto eles se voltam nessa direção.
Semelhante à rotação, este exercício pode ser realizado com ou sem resistência. É também um estiramento eficaz para músculos cansados ou doloridos do pescoço e ombro. A resistência pode ser aplicada pressionando suas próprias mãos para os lados da cabeça quando você dobra o pescoço na lateral, ou um companheiro pode oferecer resistência.
Os encolhimentos tradicionais do ombro ativam os músculos trapezoides, que muitas vezes estão cansados de hábitos como carregar bolsas sobre o ombro ou balançar um telefone entre a cabeça e o ombro. A disfunção desses músculos, especialmente no trapézio superior, é um contribuinte bem conhecido para sintomas de enxaqueca e dor de cabeça geral e olhos. Comece com recolhimentos simples no ombro sem peso extra e avance para encolhimentos de ombro ponderados usando halteres ou uma barra para obter força extra.
Os sub-hospitais desempenham um papel importante no apoio à cabeça e no controle de movimento; são parcialmente alterados pelos músculos da mandíbula, assim como outros grupos de músculos compartilham uma relação push-and-pull. e contribuir para a tensão em outras áreas da cabeça e pescoço.
Os sub-hospitais desempenham um papel importante no apoio à cabeça e no controle de movimento.
Para este exercício, use dois ou três dedos para pressionar a mandíbula inferior enquanto abre a boca. Mantenha esta posição por 10 a 15 segundos para alongamento efetivo ou executar séries e repetições para fortalecer a mandíbula inferior.
Coloque os dedos sob o queixo e pressione para fornecer resistência quando abrir a boca. Faça três séries de 12 a 15 repetições.
Este movimento pode ser realizado em séries sem resistência, simplesmente movendo a mandíbula inferior alternadamente em cada lado. A mandíbula superior deve permanecer imóvel.
Realize três conjuntos de 12 a 15 repetições levantando e baixando as sobrancelhas para fortalecer o músculo frontal. A dor pode ser causada pela compressão do nervo tri-gêmeo nesta área. Inflamação e vasodilatação nesta área são um fator-chave em distúrbios neurológicos. como enxaqueca e neuralgia de três gêmeos.
Coloque uma bola de tênis ou anti-estresse entre a parede ou o chão e o pescoço. Rolar suavemente na bola ajudará os músculos, especificamente os suboccipitais, relaxar e se recuperar. Para uma massagem ainda mais eficaz, você pode usar um pequeno brinquedo de cachorro Kong (ou similar) enrolado em uma toalha. Use esta técnica para massagear o pescoço por 30 segundos de cada vez.
Após o treinamento, use uma compressa quente para aplicar calor na parte de trás do pescoço e outra para aplicar frio na testa. O calor ajudará a aliviar a tensão e manter os músculos soltos, enquanto o frio reduzirá a inflamação dos músculos como os músculos da frente.
Mais ou menos assim
Foto 1 de “Gray781” de Henry Vandyke Carter – Henry Gray (1918) Anatomia do Corpo Humano através da Wikimedia Commons.
Foto 4 pares por Anatomografia, via Wikimedia Commons.