Depois de anos e anos treinando atletas para a competição, cheguei a uma conclusão diferente: os treinadores de esportes sabem construir nádegas fortes e musculosas. Nunca programamos estética, mas no final do dia, atletas competitivos de todos os níveis acabam. até que você tenha alguns dos corpos mais rochosos. De meias quebradas a pernas de granito e bunda de bolha como você sempre quis, se você quer ficar incrível na praia, você deve considerar seriamente o treinamento como atleta.
Vamos pensar. Pense na última vez que viu uma competição na quadra, pessoalmente ou na TV, pensando especificamente nos corpos loucos dos velocistas, ou se você assiste jogos de crossfit, você não pode assistir a um evento e não ver algumas das melhores bundas que você já viu Qual é o fio comum?O que esses grupos, e outros como eles, estão fazendo para ter costas tão magníficas?
A chave para uma bunda perfeitamente esculpida é músculo
Aqui está a receita que uso na minha loja aqui na Cal Poly. Não, não estou tentando construir bundas grandes. Eu sou a função de acusação. Mas sem tentar, também construímos costas fortes e musculosas. Aqui estão algumas das minhas ideias e conceitos favoritos para chegar onde quiser.
Eu não faria favores a Bret Contreras e seu trabalho se não mencionasse primeiro. Eu não conheço Bret pessoalmente, mas eu li muitos de seus artigos sobre como construir a bunda dos sonhos com a ponte da nádega. Claro, a ponte da nádega está quase no topo de todas as listas quando programada para o desenvolvimento da nádega.
Se você está saindo do chão, usando um banco, ou usando uma das unidades do Propulsor de Quadril de Bret, a intenção é isolar completamente as nádegas. Usei para meus velocistas e meus jogadores de futebol com resultados incríveis. Partindo de blocos ou de uma posição de 40 metros de prancha, a ponte da nádega mostra seu maior valor no primeiro grande momento de um sprint.
Há um elemento técnico importante que você precisa entender. Por causa de nossa cultura sentada, a maioria de nós tem um grau ineficaz de ativação da nádega devido à tensão dos flexores do quadril. Vejo isso como uma epidemia literal com meus jovens atletas. Se você sentir isso se você se exercitar principalmente nos tendões, você tem um problema.
Uma das maneiras mais fáceis de reatribuir o trabalho é juntar os pães antes de levantar os quadris. Isso geralmente redirecionará a responsabilidade para as nádegas e moverá o trabalho para fora dos tendões. Também brinque com a pressão do foot. As uma regra geral, quanto mais pressão você direcionar para os calcanhares, mais você sentirá o trabalho se movendo em direção às suas nádegas. Mantenho os volumes altos neste exercício (nas 10 a 20 repetições por série).
A amplitude de movimento é o fator mais importante para tornar esses exercícios rentáveis. Para que suas nádegas participem plenamente, você deve estar abaixo do paralelo. O padrão para um representante contábil em uma competição de CrossFit é “dobra de quadril abaixo do joelho”. ou você não é um fã de CrossFit, uma das coisas que eles fizeram bem é essa regra. Essa é uma grande razão para os CrossFitters terem algumas das melhores bundas do mundo.
Além disso, se você está tentando focar nos glúteos, alavancar ou empurrar os joelhos para fora (rotação externa do quadril) adicionará camadas de ativação que vão diretamente para as suas costas. Pense em deitar no chão ou, se você estiver em cima de um grande pedaço de papel, rasgue o papel para cima e para baixo com os pés. Lembre-se, esse é o sentimento que você está procurando. Você não quer que seus pés realmente se movam. Isso não apenas direcionará o trabalho para trás, mas também desviará um pouco a cabeça femoral da pelve, criando mais espaço no quadril para criar mais liberdade para descer.
Se ele não está profundamente agachado, ele não compromete suas nádegas como pôde.
Há 100 razões pelas quais os atletas devem fazer esses movimentos, e quase todos se aplicam a você. Todos os grandes exercícios articulares envolvem a bunda. Toda vez que você se apoia em seu quadril, as nádegas desempenham um papel importante na absorção do trabalho enquanto agem como um estabilizador lombar.
No entanto, a maioria das pessoas não sente o trabalho e não o direciona para onde deveria estar. Deixe-me explicar o que quero dizer. Pare de ler isso, feche os olhos e sinta o joelho direito com sua única mente. Não se preocupe, vou esperar. Agora comece de novo e sinta os contornos da própria tampa, a sensação da parte de trás da patela e onde o tendão patelar se conecta Você pode sentir todas essas coisas?
A maioria de nós segue em frente no nosso tempo e nunca sente a joelheira direita, ou qualquer parte do corpo, como você acabou de sentir, mas você foi capaz de desenvolver uma nova consciência desta área do corpo. Trabalhe os exercícios de dobradiça, você precisa ter uma consciência completa de suas nádegas. Sua concentração não deve ser o que você vê no espelho ou a música que você ouve, mas sinta cada fibra do seu rabo funcionando.
A maioria dessas repetições deve ser realizada com intensa contração no topo do movimento, mesmo que o peso por si só não seja suficiente para forçá-lo. O balanço de kettlebell é um exemplo perfeito. A maioria das pessoas dormem em seus balanços, e isso me deixa louco. A contração de suas nádegas deve lhe dar a sensação de cãibras toda vez que você repetir. É aqui que sua intenção deve substituir todo o resto. Pense: “Vou quebrar as duas nádegas do osso no próximo representante. “Aperte com tudo o que você tem.
Séries de programação e repetições para movimentos conjuntos podem assumir todos os tipos de aparições. Para boas variações de bom dia e elevação do solo, devido às cargas consideráveis que você poderia experimentar, podemos trabalhar tão alto quanto as 20 repetições e tão baixo quanto um simples tudo- Para balançar kettlebell, manter seu volume em 10 na maior parte do tempo, trabalhando ocasionalmente de 15 a 20 repetições.
A melhor maneira de combinar as atividades acima é fazer a revolta olímpica. A junta e o agachamento são o nome do jogo para este estilo de treinamento. Se você está procurando uma seção do meio forte e poderosa e quer ganhar músculos em suas nádegas, esta é uma solução inteligente. A natureza dinâmica do halterofilismo olímpico dá às nádegas uma séria exposição aos pesos pesados, uma gama completa de movimentos consistentes e um nível perfeito de intensidade.
No entanto, há uma ressalva: o halterofilismo olímpico é muito técnico, não entre nisso até receber instruções sólidas. Pague para ter várias sessões com alguém que sabe o que você está fazendo para ficar seguro e aproveitar ao máximo. desse estilo de treinamento.
Lembra-se dos órgãos da pista de que falamos antes?Essas bundas não são construídas na sala de musculação, elas são construídas na pista. A velocidade é uma das melhores maneiras de estimular não só as costas, mas toda a parte inferior do corpo. a atividade só pode ser comparada a triplos pesados ou simples em um elevador ou agachamentos. A maioria dos atletas de pista realizará vários sprints perto do esforço máximo a cada treino. Imagine como é grosso correr.
Corridas de colina e escadas do estádio não são reservadas para atletas. Na verdade, eles são tão eficazes e provavelmente muito mais seguros do que correr em terreno plano. Eu costumo me preocupar com lesões no tendão em um sprint de campo plano, mas em uma colina ou escadas, a posição de escalada força a pessoa a dirigir e mergulhar em níveis de intensidade que são difíceis de produzir em outros exercícios.
Minha recomendação é comprar um par de sapatos de futebol confortáveis ou tacos de futebol e, em seguida, encontrar uma colina onde seu nome está escrito em todos os lugares. Seu nível de condicionamento determinará quanto você ganha, mas cerca de vinte viagens aumentarão sua frequência cardíaca e alcançarão a carne escura de suas nádegas, independentemente do seu nível de aptidão. Lembre-se, leve sua bunda até a colina ou as escadas, sem jogo de palavras.
As corridas de hill dão-lhe toda a ativação das nádegas de sprints planos, com um pouco de segurança extra para seus tendões.
O trenó é difícil, mas os benefícios do desenvolvimento das nádegas não podem ser superestimados. Todos que trabalharam no trenó atestarão que a queimadura causada por Prowler é diferente de qualquer outra. Por causa da posição em que você está, seu quadril permanece. inclina-se e impulsiona o trabalho para trás. Ao empurrar, dê o máximo de passos que puder na fase de condução. E, como você verá nesta sala um pouco mais tarde, vá como um demônio. Nada lento e doce. Vá até o fim.
Algumas coisas para lembrar. Primeiro, a programação geralmente gira em torno do peso do trenó e das distâncias. Seja realista na escolha da distância para viajar. Olhar cedo não faz nada por você e faz você querer vomitar. Em seguida, os flexores do quadril geralmente acendem. Durante este trabalho, uma vez feito, estique/abra os flexores do quadril para evitar que eles bloqueiem e alterem suas costas inferiores.
Voilà. Si você quer um rabo que se pareça com os atletas que você admira, esses movimentos vão ajudá-lo a alcançá-lo:
Lembre-se, fazer as coisas informalmente, escolher pesos que não te desafiam, ou realizar replays de meio período apenas para fazer a série não vai construir o que você quer. Precisa de intensidade. E intensidade não é só gritar, ficar excitado e andar até você desmaiar.
Intensidade tem mais a ver com sua determinação de fazer o seu melhor no que você está prestes a fazer, é sobre ter a coragem de se aventurar em lugares que você nunca esteve antes, este pode ser o peso que você faz ou o número de repetições por série. Pode até ser sua vontade de se aventurar em novas faixas de movimento em um determinado exercício. Você deve estar preparado para se sentir desconfortável e decidir passar de uma série para outra.
A menos que você escolha os pais perfeitos, a maioria de nós tem que trabalhar para fazer nossos jeans se encaixarem perfeitamente. Atletas andam com nádegas fortes e cheias que deixam a maioria de nós com ciúmes. Faz sentido olhar para o que eles estão fazendo e replicar seus programas.
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