Recuperação após o treinamento é fundamental
Quem acompanha um programa de treinamento ou exercício quer voltar a treinar mais rápido. É óbvio que se você se recuperar mais rápido, você será capaz de treinar mais e mais frequentemente e, portanto, mover-se mais rápido em direção aos seus objetivos.
- De todos os elementos de recuperação.
- O estresse oxidativo e a inflamação são dois dos elementos mais importantes para combater; Felizmente.
- Acontece que as ferramentas mais poderosas para isso estão localizadas no corredor dos produtos do seu supermercado.
- Dietas para incluir mais e mais alimentos vegetais ricos em nutrientes.
- E por uma boa razão: uma dieta de ervas rica em nutrientes pode combater melhor os efeitos de danos oxidativos e inflamação do que qualquer suplemento artificial.
O estresse oxidativo e os radicais livres se tornaram palavras da moda recentemente, mas o que é realmente o estresse oxidativo? É um assunto complicado, mas tentarei condensar o conceito em algumas frases. A oxidação significa que os elétrons são removidos de um átomo ou molécula, geralmente resultando em instabilidade e mudanças destrutivas. Exemplos práticos de ferrugem são quando o ferro enferruja ou deixa uma fatia de maçã na bancada e fica marrom.
Basicamente a mesma coisa acontece em nosso corpo, para queimar o alimento que comemos, nosso corpo combina alimentos digeridos com o oxigênio que respiramos, um processo que gera radicais livres, entre outros compostos, chamados espécies de oxigênio reativo (ROS), que são moléculas eletricamente instáveis que removem elétrons de outras moléculas com as quais entram em contato enquanto tentam alcançar a estabilidade. Este processo é um subproduto completamente natural do metabolismo. Ros tem funções importantes no corpo e nossas células usam defesas naturais com enzimas e antioxidantes para evitar danos ros.
No entanto, os níveis de ROS às vezes podem aumentar e sobrecarregar nossas defesas, causando uma reação em cadeia que danifica a estrutura de nossas células, ou seja, estresse oxidativo. Mesmo depois de cerca de cinco minutos de exercício, nosso corpo pode sofrer um aumento do dano de DNA se não estivermos suficientemente armados com antioxidantes. Então só temos alguns suplementos antioxidantes e vamos a caminho, certo?Bem, acontece que suplementos antioxidantes têm pouco ou nenhum efeito na redução do estresse oxidativo e, de acordo com alguns estudos, pode realmente aumentar a quantidade de estresse no corpo.
Por que é esse o caso? A resposta curta é a seguinte: altas concentrações de antioxidantes isolados, como vitamina C, vitamina E e vários carotenoides, não têm nada a ver com combinações complexas de fitonutrientes sinérgicos em alimentos integrais. Já vimos isso várias vezes em estudos de suplementação de micronutrientes para combater doenças crônicas; o desastre da suplementação betacaroteno é um exemplo. A questão é que um determinado antioxidante não será eficaz na neutralização de danos oxidativos. O poder dos antioxidantes está na sinfonia de nutrientes que trabalham juntos em alimentos naturais. Para saber mais sobre esse conceito, recomendo que leia o novo livro de T. Colin Campbell, Inteiro: Repensando a Ciência da Nutrição.
A boa notícia é que uma dieta repleta de alimentos naturais ricos em antioxidantes e outros fitonutrientes (ou seja, uma dieta à base de plantas) ajuda o corpo a reduzir o estresse oxidativo. Você pode economizar dinheiro em suplementos caros e simplesmente comprar muitos vegetais ricos em nutrientes e alcalinos, especialmente vegetais de folhas escuras. Apenas não deixe de consumir todo o espectro de alimentos vegetais coloridos em sua dieta, pois diferentes pigmentos representam diferentes antioxidantes. , carotenoides são pigmentos de laranja encontrados em cenouras e batata doce, e antocianinas aparecem em vermelho, roxo ou azul em várias frutas.
Comer um alto nível de alimentos ricos em micronutrientes também pode ajudar a reduzir a inflamação localizada, como dor muscular. Alguns alimentos específicos têm um efeito anti-inflamatório natural, como cerejas picantes, cúrcuma e gengibre. Na verdade, alguns atletas consomem esses três alimentos regularmente. .
Parece que a qualidade geral da sua dieta é a chave, estável do que apenas alguns alimentos específicos. Atletas de resistência como Brendan Brazier e Rich Roll, o boxeador Timothy Bradley Jr. et nfl Pro-Bowler Tony Gonzalez notaram o poder de uma dieta vegetal rica em micronutrientes para acelerar seu tempo de recuperação e permitir que eles treinem mais.
Encontrar o segredo para a recuperação do exercício é tratado como o Santo Graal da ciência do exercício, e parece que já encontramos uma resposta: uma dieta à base de plantas rica em alimentos não processados e ricos em nutrientes. como vegetais frondosos é que eles contêm altos níveis de proteína, ácidos graxos ômega-3 e toneladas de fitonutrientes; em geral, um combustível ideal o suficiente para os atletas se concentrarem no consumo. Mesmo que você não seja totalmente à base de plantas como os atletas mencionados acima, você ainda recebe poderosos benefícios anti-inflamatórios, incluindo grandes quantidades de alimentos vegetais ricos em fitonutrientes em sua dieta.
Referências
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Gráfico Radical Livre por Valor de Saúde (Trabalho Próprio) [CC-BY-SA-3. 0], via Wikimedia Commons.