Há um conhecido ciclista australiano chamado Brad McGee. Ele ganhou a perseguição de simples dos 4000m nos Jogos Olímpicos de Atlanta em 1996. Duas semanas depois de ter uma alta frequência cardíaca de repouso. Este é o efeito que um único golpe pode ter em você.
Outro conhecido nadador australiano chamado Grant Hackett, um dos maiores nadadores de todos os tempos, costumava começar a aperfeiçoar para as Olimpíadas por mais de um mês para lidar com a enorme fadiga que havia acumulado durante a preparação.
- Nadador australiano campeão olímpico Grant Hackett nada em modo de rastreamento na reunião de Mare Nostrum de 2007.
Não estou sugerindo que nunca mais se esforce mais, mas a menos que queira passar sua vida constantemente tentando sair de um buraco, talvez precise adotar o lado fácil do treinamento.
Muitas pessoas parecem estar presas em um ciclo interminável de necessidade de recuperação perpétua. Dada a obsessão do mundo com treinamento de alta intensidade, muitos praticantes se encontram em um ciclo onde eles constantemente precisam queimar açúcar para lidar com seu treinamento de alto estresse e produção de cortisol. Toda semana é um esforço para ver o quanto eles podem resistir, em vez do quanto eles precisam melhorar, e é por isso que treinamos primeiro, para melhorar a nós mesmos.
Claro, muitos corredores chegam ao ponto onde precisam? Ir correr. Embora não precisem correr da mesma forma que precisam de oxigênio, ainda é uma forma importante de acalmar e relaxar a mente, mas o objetivo do treinamento ainda é uma coisa: melhorar.
Quando você está apenas começando, você não tem que se preocupar com o quão rápido você pode ir. O que você tem que se preocupar é se você gosta ou não. Nada no mundo pode fazer você trabalhar como voluntário se não o fizer. Eu não gosto disso.
Você acha que é mais provável que tenha longevidade como corredor se você vem de todas as corridas sorrindo e se sentindo cheio de energia ou como se tivesse sido atingido por um pau?Posso dizer agora que corridas difíceis em manhãs frias causam asma induzida por exercícios e deixam você tossir por horas depois, ou talvez até mesmo por um dia ou dois, eles não são muito divertidos.
Para começar, aprenda a correr. Aprenda a aproveitar o sol ou a chuva no rosto, aproveite para não ser engarrafado dentro como um experimento científico e sinta a energia que você ganha ao sair ao ar livre, tenha em mente que quanto mais tempo você passar ao ar livre, menos alergias você parecerá ter como febre do feno. Aprenda a apreciar as pequenas coisas como o vento em suas costas, um pequeno trecho de descida ou um novo par de meias. Seja grato quando um amigo ou parceiro percebe que suas pernas são longas e finas como um cavalo de corrida ou que você caiu alguns tamanhos.
Um dos livros que fez a maior diferença para mim como treinador foi Enter the Kettlebell. Ficou na minha mente que, no que diz respeito à start-up, o autor (Pavel Tsatsouline) sugeriu que durante seu primeiro ano de treinamento em Kettlebell, ele não deve agarrar muito. Seu raciocínio era que muitas vezes era difícil para os ombros e cotovelos das pessoas e ele corria o risco de quebrar as mãos. Correr duro é assim.
Adaptar tecidos à corrida leva tempo. Seus músculos e sistema cardiovascular se encaixarão bem antes do tecido conjuntivo e das articulações. Tente se esforçar demais, muito cedo e você pagará o preço.
Mas em algum momento, se você quiser dar esse salto para tempos mais rápidos e melhor desempenho, você terá que ultrapassar os limites e correr mais. Há poucas coisas que encontrei na vida que doem tanto quanto a corrida rápida sustentada. Eu posso andar de bicicleta com força suficiente para perder de vista um olho e drible (real), mas não dói tanto quanto correr. Eu posso nadar até vomitar e não é tão ruim. E eu posso remar até eu derrubar o ergômetro em uma bola fetal sem fôlego, mas ainda não dói como correr.
Quando você corre rápido, o mundo parece se fechar em você. Seu amplo campo de visão cheio de cores, cheiros e sons diminuirá gradualmente. As cores se tornam monocromáticas. Soa além do seu batimento cardíaco e sua respiração chiado parar. Seu olfato também desaparecerá.
Correr é incrivelmente complexo de fazer pelo seu corpo, e é por isso que muitas pessoas fazem isso tão mal. Quando você pede ao seu corpo para correr rápido por longos períodos de tempo, seu corpo deve parar reações não essenciais. Tudo vai em movimento para a frente, e colocação do pé.
Mas nestes momentos de dor, em seu casulo de velocidade, você estará mais vivo do que está há anos. Durante séculos, o corpo humano se adaptou para nos permitir correr muito e rápido.
Hoje, muitos grupos baseados em movimento impulsionam a ideia de reinicializações que permitem ao corpo sair de sua posição de salto diário e estar pronto para se destacar atléticamente. O maior reboot de todos é uma corrida rápida. Curtos períodos de corrida intensa serão suficientes para você. coisas que nenhuma outra forma de exercício no planeta pode fazer.
Embora não haja falta de pistas de corrida rápida (VO2max, fartlek e treinamento de intervalo, e sprints, para citar alguns), vamos focar em apenas alguns. Meu plano básico de carreira para clientes requer uma carreira fácil a moderada e só aeróbica. Quando se trata de sessões mais difíceis, uso um pequeno número de intervalos de cruzeiro e tempo para adicionar velocidade.
Ambos têm um propósito, se usados sabiamente. Você vai notar que, embora ambos sejam mais rápidos que nossas corridas aeróbicas fáceis, também não é “rápido”. Imprimir velocidades que requerem uma corrida total.
Um dos benefícios do treinamento em uma intensidade maior é que muitas vezes ele pode surpreendê-lo. Mesmo sendo mais alguns minutos com uma frequência cardíaca de apenas algumas batidas por minuto muito alto pode custar-lhe mais tarde. Onde você quebrou seu recorde normal de loop mas deixe-se com pernas pesadas?Este é o resultado de um trauma causado por ir muito duro por muito tempo ou muitas vezes.
Minhas duas maneiras favoritas de usar essas sessões são fáceis de seguir. Para intervalos de tempo, começo pessoas com um único bloco de quinze minutos em uma corrida que de outra forma seria fácil. Por exemplo, isso pode ser assim:
Para começar, eu só adicionaria uma dessas sessões por semana e monitoraria os resultados, lembre-se que nossa intenção não é fazer tudo o que pudermos, mas o mínimo que podemos fazer e que ainda podemos melhorar. usando intensidade no treinamento, um pouco vai longe demais.
À medida que o cliente avança, podemos adicionar um segundo intervalo de tempo à mesma corrida, ou adicioná-lo a outra corrida, que funciona um pouco melhor porque permite uma maior recuperação entre esforços difíceis. Duas corridas mais fáceis com segmentos de corrida mais curtos e mais rápidos são muito mais fáceis de recuperar do que uma única corrida contendo dois segmentos difíceis, mesmo que a quantidade total de corrida dura seja a mesma.
Os intervalos de cruzeiros são particularmente úteis para os participantes em eventos como uma corrida espartana, que envolvem obstáculos e essencialmente transformam o percurso em uma série de corridas mais curtas. Usei essa estratégia quando estava trabalhando com April Dee, que tem sido a atleta dominante na Corrida Espartana nos últimos dois anos.
Usamos uma variedade de métodos para criar força e velocidade durante o treinamento de abril. Um dos meus favoritos era um treino, o acordeom, mostrado para mim pelo campeão mundial de Ironman Chris McCormack. O acordeom é baseado em uma corrida mais rápida do que o ritmo da corrida por meia milha, depois mais lento do que o ritmo da corrida por meia milha como uma recuperação. O ritmo médio será igual à taxa de corrida alvo.
Para um bônus adicional, e como o Espartano usa o terreno muito bem como um obstáculo, pedi à April para fazer essas sessões de subida para segmentos mais rápidos e descendentes para segmentos fáceis, a fim de melhorar a recuperação enquanto desenvolveva força.
Conte com carreiras fáceis para construir sua carreira, em seguida, adicione uma das sessões de intervalo por semana para um trabalho rápido, não um de cada. Para.
Um pouco é muito útil quando se trata de usar a intensidade nas corridas, especialmente se você é novo na corrida. Em caso de dúvida, faça uma corrida menos rápida e aeróbica. Consistência é a chave para uma vida duradoura de saúde e aptidão. não intensidade.