Vamos deixar isso de lado: ciclistas são atletas terríveis.
Sim, o melhor de nós tem motores aeróbicos incríveis e podemos andar de bicicleta em uma passagem alpina íngreme a velocidades incríveis, mas quando se trata de atletismo de verdade, é uma droga. Nosso esporte, mais do que a maioria dos outros, requer grande especificidade, em detrimento de nossa mobilidade funcional e força.
Mas não deveríamos nos preocupar em pedalar em nossas bicicletas com mais poder constante?
Estou aqui para dizer que os ciclistas devem se esforçar para melhorar sua rastrea. O movimento funcional melhorado e a força terão enormes vantagens em termos de conforto e eficiência, o que significa melhor ajuste da bicicleta, bem como melhores tempos no morro local. Ascensão.
Como ciclista e fisioterapeuta há 20 anos, vi ciclistas desenvolverem padrões familiares de limitações (flexibilidade, força dinâmica e velocidade, para citar alguns) que se repetem com muita frequência:
Alguns desses ciclistas que conheci ao longo dos anos estão entre os mais insalubres: pessoas saudáveis que conheci que estão prontas para sofrer lesões em primeiro lugar.
Gostaria de dizer que essas circunstâncias são raras, mas as vejo com mais frequência à medida que a idade média dos ciclistas aumenta junto com distâncias de corrida, caminhadas de caridade e grandes fundos que são comercializados para o ciclista de fim de semana. Mais sincronizado mecanicamente com sua moto, depois de 20 anos montando atletas, encontro problemas de ajuste cada vez mais sérios.
Os ciclistas que realmente querem melhorar em todos os aspectos de seu esporte devem se concentrar nos três principais fatores limitantes do desempenho do ciclismo:
Não há muito o que fazer na primeira parte; Não escolhemos nossos pais. Bons planos de treinamento são comuns e abundantes, então cada atleta os tem à sua disposição.
Conforto e eficiência mecânica são os x-fatores. E há uma relação binária delicada que existe aqui: a moto se adapta adequadamente ao corpo (que tradicionalmente consideramos um ajuste de bicicleta) e a capacidade do corpo de se adaptar e se mover. com a moto.
Cada vez mais ciclistas procuram equipamentos de ciclismo excepcionais nos dias de hoje; certamente uma mudança de 15 ou 20 anos atrás. Mas ainda há relativamente poucos que vão para o seu corpo, para torná-lo um melhor “adaptador”. O esforço inevitavelmente influencia nossa posição. Se um melhor ajuste da moto for desejado, modificações podem ser feitas na moto, mas mudanças no corpo serão infinitamente mais eficazes e os benefícios persistirão por mais tempo.
O ciclismo requer muito, mas em uma janela física muito estreita, e com o tempo, nosso corpo realiza sua habitual seleção eficaz de habilidades, de acordo com as regras de “usá-lo ou perdê-lo” que se aplicam aos tecidos moles e ao sistema nervoso central. acabamos nos livrando dos movimentos atléticos e características que o ciclismo não usa (esta lista é longa e precisa) e a maneira como ajustamos nossa bicicleta continua em digressão perpétua.
Aqui está apenas uma amostra do que não é necessário ou desafiado durante o ciclismo:
A resposta é sair da moto e fazer algo diferente. Chegou a hora de ser um atleta melhor primeiro. Aqui estão algumas regras a seguir.
Seus quadris nunca descongelam daquele ângulo da moto, o que significa que suas nádegas nunca são ativadas.
Integrando a parte superior do corpo
Não só porque desenvolver um pouco de força é uma boa ideia, mas porque o treinamento de resistência, a parte superior do corpo vai recrutar mais plenamente os músculos tronco e tronco. 1 É muito fácil esquecer que o “núcleo” inclui tecidos que sustentam a parte superior do corpo. O corpo e o braço também. Como a postura do ciclismo é baseada na carga através dos membros superiores e inferiores, uma melhor coordenação da força do braço e controle da parte superior do tronco levará a uma postura e pedalagem mais eficazes.
Mais movimento
Precisamos explorar uma maior amplitude de movimento (ROM) através de nossas articulações, mas especialmente na coluna e quadris. Há mais razões para fazer isso do que a vaga vantagem de aumentar nossa ROM. Muitos ciclistas estão lutando com grupos musculares severamente inibidos (desafiar esses músculos desfavorecidos pode fazê-los disparar mais cedo e mais plenamente ao pedalar, o que pode levar a mais potência, mas certamente pode resultar na distribuição da carga de trabalho em mais unidades motoras.
Sal do avião sagitário
O ciclismo não é o único onde muitos de seus movimentos ocorrem em uma direção, mas é único porque é reforçado. Correr também envolve principalmente um movimento de avião sagital, mas estabilizadores laterais como abduzidores de quadril, oblíquo e transversal também são necessários para realizar um trabalho importante. Na moto, a estabilidade passiva proporcionada pela própria máquina limita muito os desafios laterais e “fora do plano”, por isso o trabalho corretivo também deve remediar isso.
Mais peso
O crescimento do ciclismo tem ocorrido principalmente entre adultos de meia-idade, muitos dos quais são atraídos pelo esporte por ser muito macio para as articulações; na verdade, o ciclismo em um estado equilibrado cria força nas pernas que são mais baixas que o corpo do piloto. a carga articular pode ser menor do que isso durante uma caminhada rápida. Isso pode ser um alívio para uma pessoa com artrite do joelho ou quadril, mas, surpreendentemente, não faz muito tempo para a densidade óssea. 2 Os ciclistas precisam de mais carga das articulações, em parte por causa dos benefícios da saúde óssea, mas ainda mais porque a carga articular é transferida para tecidos moles, o que melhora a resistência do tecido conjuntivo 3 e aumenta a amplitude e frequência dos sinais motores enviados pelo sistema nervoso central. na forma de melhor proteção contra tendinopatias comuns observadas no esporte altamente repetitivo do ciclismo.
Há muitas maneiras de esfolar esse gato, tanto que os ciclistas muitas vezes se sentem sobrecarregados e não fazem nada de acordo, mas o ciclismo é tão limitado que apenas fazendo outra coisa, outra coisa, os ciclistas invariavelmente melhorarão sua capacidade atlética.
O padrão-ouro para atingir todas essas áreas deficitárias seria uma dieta saudável de elevadores olímpicos, pois eles atendem a todos os requisitos: envolvimento na parte superior do corpo, maior amplitude de movimento, movimento cruzado e alto perfil de carga, mas não é necessariamente algo que um iniciante lida bem, especialmente um com potencial para muitas falhas de movimento. Estes podem ser implementados posteriormente no curso da formação, uma vez que alguns progressos foram feitos através de outras intervenções, e uma revisão minuciosa foi realizada.
Com um pouco de orientação, trabalhar com pesos russos pode ser um bom exercício introdutório que toca todas as áreas importantes. Além disso, eles são menos intimidantes e uma atividade muito mais fácil de “rampa”. Eles também abrem a porta para uma especificidade enorme. É bastante fácil criar sequências de movimento personalizadas para atender a limitações específicas.
Meu favorito é Turkish Rise, um exercício muito familiar para muitos. Sua combinação de movimentos representa, na minha opinião, uma sequência de mobilidade quase perfeita para ciclistas. Prefiro a adaptação “ponte alta” à versão “low sweep”, para que eu possa produzir ativamente mais extensão do quadril, como evidenciado por uma ruptura da subida turca. Acho que muitos ciclistas poderiam fazer esse exercício e resolver muitos problemas na moto.
Intervenções ainda mais simples também podem funcionar
Pelo menos qualquer coisa que introduza variabilidade na carga, postura e mobilidade pode funcionar.
O ciclismo requer muitos recursos, tempo, energia e dinheiro, então certifique-se, ao entrar em uma nova temporada na moto, que o foco é se tornar um atleta melhor primeiro. Para muitos, este é o primeiro passo para se tornar um ciclista melhor.
Todos esses quilômetros não impedem que você bata os pesos
Referências
1. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Rogers ME. Níveis de atividade muscular em exercícios de empuxo superior do corpo com diferentes cargas e condições de estabilidade?Phys Sportsmed. 2014 Novembro; 42 (4): 106-19. doi: 10. 3810 / psm. 2014. 11. 2097.
2. Odilon Abrahin, Rejane Pequeno Rodrigues, Anderson Carlos Maria, Erik Artur Cortinhas Alves, Rosa Costa Figueiredo, Evitom Corrá de Sousa. “A natação e o ciclismo não têm efeitos positivos sobre a densidade mineral óssea: uma revisão sistemática,?Revista Brasileira de Reumatologia Volume 56, Edição 4, 2016: 345?351 doi: 10. 1016 / j. rbre. 2016. 02. 013
3. Stone MH. ” Implicações para alterações de tecido e ossos conjuntivos resultantes do treinamento através de exercícios de resistência”, Medicina e ciência e esporte e exercício. 20 (1988): S162-8.