Escrevo isso como veterano da profissão de treinamento de resistência há mais de 40 anos. Já vi tudo, ouvi tudo, pensei em tudo. E algumas coisas continuam me decepcionando. Tomemos, por exemplo, respostas fortes e aplicação prática para prescrever séries de treinamento de resistência e o número de repetições que fornecem fatos há muito estabelecidos sobre padrões de recrutamento de fibras musculares. sobre o recrutamento comprovado de fibras musculares devido ao pensamento moderno que esconde a pesquisa comprovada do passado.
Há muitos com menos de 40 anos que não fazem ideia de quem é Arthur Jones e que nunca estudaram o princípio de Henneman de recrutamento de fibras musculares; nem entendem as limitações genéticas e seguem cegamente a cultura pop, independentemente dos aspectos neuromusculares mencionados acima do recrutamento de fibras musculares que proporcionam uma sobrecarga muscular ideal.
- Toda essa complicação sobre séries e replays é importante para o aprendiz médio?[Crédito da foto: Pixabay].
Anos atrás, o conjunto de treinamento de resistência e os scripts de repetição que usei para melhorar a capacidade muscular dos atletas referiam-se ao que era popular na época: séries múltiplas, o uso específico de porcentagens máximas de 1 rep. (1RM) para um determinado número. de exercícios, repetições (reps) e um número variado de séries realizadas. Os scripts de treinamento de resistência variaram de 3 x 20, 4 x 10, 10-8-6 a 5 x 3, para citar alguns. repetições de resistência de apenas 15, repetições de força de apenas seis a 10, e um desenvolvimento de “poder” putativo usando repetições mais baixas de resistência relativamente mais leve, desempenho de velocidade mais rápida de movimento.
Esses requisitos de exercício foram considerados adequados com base no suposto objetivo de treinamento, mas foram precisos em termos de seus resultados reais?A resistência relativamente mais leve é movida a uma velocidade relativamente rápida para duas ou quatro repetições a melhor maneira de desenvolver energia?nos seguintes resultados, mas eles fizeram?
O conjunto tradicional de ideias/representante é assim
Se você fizer três conjuntos de 20 repetições, você só desenvolve resistência muscular?Se você executar o script 4 x 10 para a suposta hipertrofia, e se 4 x 9 ou 4 x 11 foram executados?Que tipo de desenvolvimento acontece com um ou outro?Cinco conjuntos de três repetições com resistência pesada e naturalmente lenta só melhorarão sua força?Que roteiro morreu para desenvolver força muscular, independentemente de força ou hipertrofia?Quantos testes?Quantas séries devem ser feitas?
Você tem a ideia. Designar uma quantidade específica de resistência para um número específico de repetições a uma taxa de movimento específica para supostamente alcançar um tipo específico de desenvolvimento muscular é completamente irracional. Não leva em conta a composição genética de uma pessoa e as diferentes opções de contração muscular consciente dentro de seus limites genéticos entre as duas extremidades do contínuo contração: as fibras musculares são contraídas completamente com o máximo esforço (demonstração de força) ou fibras musculares são continuamente contraídas. longo período de tempo (tela de resistência).
O treinamento progressivo de resistência aumentará a capacidade de qualquer um de mostrar maior força muscular, força e resistência, mantendo todos os outros fatores iguais. Isso deve ser de conhecimento comum. O tipo de desenvolvimento do tipo de repetição de série mencionado acima é um problema, mas e o número ideal de séries a serem realizadas para aumentar o desenvolvimento muscular específico?Em outras palavras, um exercício é suficiente ou deve ser usado lutas repetidas para força, poder e resistência?
Se você é um atleta competitivo incondicional, um fanático por treinamento experiente ou um estagiário iniciante, entenda este conceito:
Fazer algo é 100% melhor do que não fazer nada, é melhor se mover do que não se mover. Ir à academia e malhar até certo ponto sempre será melhor do que sentar no sofá e se exercitar apenas com o controle remoto. Se o esforço máximo de 100% ocorrer no lado “fazer alguma coisa” do disco, é 100%. maior que 0% no lado “não fazer nada” do registro.
Pense dessa forma. Nível de intensidade zero no nível de intensidade total. De zero a 100% é muito objetivo.
Vamos aplicar essa lógica a todo o argumento contra múltiplos conjuntos.
Para o estagiário médio que tem um tempo mínimo para passar na academia devido a muitos compromissos de vida, realizar uma série de exercícios com 100% de esforço é 100% melhor do que não realizar uma série de exercícios. Treinar exercícios com pesos redondos, para um número máximo de repetições (com segurança), documentar o resultado do evento e, em seguida, tentar fazer mais na próxima sessão é um plano simples e viável. , um jogo 100% completo melhorará a capacidade de qualquer um de expressar força muscular, força e resistência.
Considere este exemplo de treinamento em uma série de movimento usando diferentes faixas de repetição:
Realizar a série acima de exercícios de resistência convencionais para um conjunto completo de faixas de repetição prescritas é 100% melhor do que não. Se todos os exercícios são realizados com o máximo esforço, ou seja, o mais difícil possível no ponto de fadiga muscular voluntária onde eles não são mais capazes de realizar outra repetição com segurança e correta; isso resulta em estimulação muscular completa através de esforço 100% consciente. Esta sobrecarga de produção pode ser objetivamente documentada e evoluída com o intervalo de repetição configurado para uma progressão posterior.
Então agora você entende o meu ponto: um programa de exercícios em série feito com esforço total funcionará para qualquer um se você realmente aplicar um esforço de 100%. Para uma grande porcentagem de aprendizes médios, não há desculpa para não fazer nada quando apenas um mínimo leva tempo para fazer mudanças físicas em seu corpo.
Quão eficaz pode ser o treinamento em um conjunto?Experimente e descubra: