A velocidade esfria. Ver um atleta perseguir um oponente ou se afastar de alguém perseguindo-o é um elemento icônico e estimulante do esporte ao redor do mundo. para ir mais rápido para o seu esporte.
Os velocistas profissionais não são os únicos atletas que podem se beneficiar de velocidades de corrida mais rápidas.
- Eu usei o mesmo programa para desenvolver velocidades mais rápidas na carreira em atletas por mais de quinze anos.
- O programa produz resultados incríveis para qualquer atleta que busca mais velocidade.
- Os detalhes do quadro mudaram com a experiência.
- Mas o quadro geral permanece o mesmo.
Seguindo as cinco etapas deste programa, os atletas que treinei encontraram equipamentos adicionais quando precisavam, e mesmo que você não tenha a chance de ter uma boa genética ou um longo histórico de treinamento, você também pode.
Começamos com o treinamento de intervalo. Felizmente para você, o ritmo começa lentamente.
Encontre um espaço retangular de cerca de 30 metros por 50 metros
É só isso. Esta fase deve ser realizada durante o dia-a-dia.
Quando passar para o próximo nível:
Cada corredor é diferente e levará algum tempo para se ajustar aos estressores do treinamento. Se você tem um bom histórico de treinamento, provavelmente pode vencer este time mais rápido do que os outros. Como esta é uma sessão de baixo estresse, seu progresso para a próxima marcha pode ser de apenas quatro dias. Se você é novo na corrida, terá que passar cerca de três meses nessa fase? e não estou brincando sobre isso. As fibras que compõem os tendões e ligamentos são constituídas por colágeno e, quando sob novo estresse, leva até três meses para se ajustar e melhorar o suficiente para lidar com ele.
Minha regra geral é ser capaz de fazer esta sessão uma vez, tirar um dia de folga e depois começar de novo, seguido de mais um dia de folga. Você não tem dor ou desconforto, já mostrou que pode tolerar esse nível de estresse e subir?É um estádio.
Uma vez que você decidiu que está pronto para acelerar, procure uma área de cerca de 150 metros de comprimento. Na Austrália, é aproximadamente o comprimento de um campo de futebol oval. A segunda etapa de velocidade usa a corrida no ritmo: ela corre em um ritmo que permanece constante do início ao fim. Não deve haver nenhuma mudança significativa em sua velocidade de corrida acima de 150 metros.
Esta fase deve dar a impressão de que você está correndo entre 60 e 70% de sua velocidade máxima. Se você não sabe o que significa para você, aqui está uma maneira fácil de pensar sobre isso: se você sente que está correndo, você está indo muito devagar e, se você sente que está correndo, ele vai muito rápido.
Você pode parar aqui ou continuar por mais quatro corridas de 150 metros com 30 segundos de recuperação entre cada um. Doze corridas tempo para esta sessão é o máximo absoluto. Esta etapa foi projetada para ser realizada em uma programação diária, mas você pode fazer um treinamento aeróbico cíclico e treinamento de força durante o seu dia de folga, se desejar.
Quando passar para o próximo nível
Esta fase não precisa de um período de ajuste tão longo para novos corredores, desde que você tenha tido tempo para construir sua base de corrida na primeira etapa. Se você fizer 12 repetições da corrida de 150 metros e não se sentir dolorido, no dia seguinte, tire um dia sem correr de acordo com a programação do dia, então repita a sessão para ter certeza de que a falta de dor não é uma coincidência.
Forças de impacto progressivamente maiores que trabalham neste programa podem levar tempo para se acumular em tendões e articulações, de modo que a dor pode ser retardada. Se a dor não for uma coincidência, a duração desta fase pode ser apenas quatro Se este for o caso, continue com o programa até que a dor não seja um problema antes de passar para a terceira marcha do programa.
Esta fase foi projetada para acelerar seu ritmo entre 75 e 85% da sua velocidade máxima, permitindo que você saia de um modelo de engrenagem de corrida e muito mais em um modelo de velocidade. Aqui, ele adere à programação diária, com no máximo 3 dias por semana.
Essas sessões permitirão que você alcance um total de 24 faixas de 100 metros cada.
Vamos chamar esse conjunto de divisões (40-20-40) x 6
A partir daí, na mesma sessão, ajuste os marcadores para alterar o comprimento das zonas de aceleração-manutenção-desaceleração da seguinte forma:
São 24 corridas no total. Use o mesmo protocolo de recuperação e descanso. Recupere 30 segundos após cada varredura e 3 minutos de descanso completo após cada lote de 6 scans.
Economize tempo em áreas pedindo a um amigo ou parceiro de treinamento para tomar seu tempo. Você também pode usar um cronômetro durante a execução, partida e parada quando passar pelos marcadores da zona média. Isso é importante porque a progressão desta fase depende da sua capacidade de permanecer dentro de um intervalo de tempo recomendado para a área mediana de cada divisão.
As faixas recomendadas para cada área podem ser encontradas abaixo
Este intervalo de tempo é a margem de erro permitida entre as divisões. Por exemplo, se você atravessar a zona de 20 metros em 3 segundos em um intervalo, em seguida, 3,6 segundos no próximo, ele está fora do intervalo recomendado de 0,1 segundos. intervalos são para garantir que você não exagere e indicar quando você pode passar para a próxima fase.
Quando passar para o próximo nível:
Se algum dos seus tempos de corrida intermediária for além do intervalo recomendado para esta zona intermediária, tenha cuidado, você terá mais uma corrida para ser capaz de reduzir seu tempo, se você sair da praia duas vezes, sua sessão termina.
É típico que a maioria dos corredores tenha completado as 24 corridas desta sessão em uma ou duas semanas. Se você descobrir que você chega a doze corridas e não pode manter sua velocidade para o seu alcance médio habitual, você está perfeitamente bem. Atenha-se à abordagem dia/dia e repita a sessão até que você possa fazer as 24 corridas em sua faixa cronometrada para a área média.