É possível ganhar músculos fazendo CrossFit? A resposta fácil é sim. Como poderia ser de outra forma?Treinar com pesos de alta intensidade e concentrar-se em movimentos pesados com halteres como prescrito pelo CrossFit?Mas a verdadeira questão que as pessoas querem saber é: você pode parecer um fisiculturista enquanto treina no CrossFit?
- As pessoas assistem jogos de crossfit na ESPN e vêem homens e mulheres que parecem espasmódicos.
- Rich Froning.
- Jason Khalipa.
- Sam Briggs.
- A lista continua.
- Todos parecem competidores físicos amadores.
As pessoas querem fazer coisas em preto e branco, a ideia é que você possa praticar estética, força ou função discretamente, e isso não é verdade, na verdade, todos podem se complementar perfeitamente. Na minha opinião, se você passar muito tempo na academia, pelo menos você deve parecer que você está levantando pesos.
Antes que os haters comecem a inundar minha caixa de entrada, se seu único objetivo é participar de um show de fisiculturismo ou física, um programa tradicional de hipertrofia peripóide sempre será sua melhor escolha. como atleta, veja como fazê-lo.
A nutrição é a parte mais importante do desenvolvimento de músculos e parecer um fisiculturista com um treino crossFit. Para o propósito deste artigo, vamos focar no ganho de massa muscular. Na minha opinião, este é o maior obstáculo para a pessoa que quer ser uma interfitter estética.
Se você quer fazer músculo, você deve ter calorias em excesso. O que vou dizer pode ser um pouco impopular na comunidade CrossFit, mas não importa. A dieta paleo não é a melhor abordagem para um CrossFit. atleta que também quer se concentrar na construção de músculos (ou mesmo para aquele que quer ser o melhor artista, mas é um elemento separado). Obter a maioria de suas calorias de proteína e gordura não será suficiente para desenvolver seus músculos.
Então seu primeiro passo é saber quantas calorias seu corpo precisa para manter seu peso atual e começar a partir daí, lembre-se que no final do dia, as calorias gastas em comparação com as calorias gastas são o que determinará sua composição corporal. desenvolver seus músculos, você vai ter que comer gordura. Para encontrar nossa ingestão de manutenção calórica, devemos primeiro determinar nossa taxa metabólica básica (TMB).
TMB é a quantidade total de energia (calorias) que seu corpo precisa apenas para manter funções diárias normais, incluindo digestão, circulação, respiração, regulação da temperatura, formação celular e todos os outros processos em seu corpo. TMB é o total de toda a energia que ele usa. funções corporais básicas de repouso. Não inclui atividade física, por isso não é aplicável ao nosso dia a dia, mas é um ponto de partida.
Existem centenas de fórmulas diferentes para determinar o TMB, mas descobri através da observação de campo que simplesmente multiplicar pelos números abaixo produz resultados para menos de 5% de qualquer fórmula. Prefiro a simplicidade.
O próximo passo é multiplicar por um multiplicador de atividades. Isso levará em conta sua atividade diária para determinar suas calorias de manutenção, o que estamos procurando. Mais uma vez, existem muitas formas de multiplicadores de atividade, mas aqui está o que encontramos funciona melhor na minha academia.
Multiplicador de fatores de atividade
Agora nós apenas pegamos esse número e adicionamos calorias para criar um excesso de calorias. Comece pequeno com o excedente e comece a partir daí. Adicione entre 250 e 500 calorias e veja como seu corpo reage. Se você não ganhar peso ou uma pequena quantidade (menos de 1/2 libras por semana), adicione mais calorias, se você ganhar muito peso (mais de 2 quilos por semana) você reduz as calorias.
Veja como recomendo dividir sua ingestão calórica em macronutrientes:
Treinar para ser funcional e musculoso parece muito mais difícil do que é. Para o atleta do CrossFit que quer se concentrar nos músculos, o condicionamento aeróbico terá que ficar em espera por um tempo. A hora de fazer quatro ou cinco metcons por semana e correr três milhas por dia acabou, por enquanto.
Você pode se concentrar em construir músculos durante um período específico de tempo e, em seguida, retornar a um programa mais equilibrado mais tarde, mas com mais músculos. Se começar a parecer uma revista, não entre em pânico. Revistar é apenas uma palavra sofisticada para planejamento. Por enquanto, planejamos desenvolver seus músculos mantendo outros aspectos do seu condicionamento físico.
A construção muscular exigirá algumas alterações em um regime típico de treinamento crossfit:
Desenvolver músculos com treinamento CrossFit pode não ser tão difícil quanto se pensava originalmente. Pule a dieta paleo e comece a comer como quiser desenvolver seus músculos. Adicione mais trabalho de força e limite sessões de condicionamento longos. Você estará prestes a parecer quebrado em pouco tempo.
Foto 2 cortesia de Shutterstock.