Todo mundo fala sobre isso, o que é estranho porque esse exercício existe desde o início dos tempos (bem, na verdade, desde 1940, quando a revista Weider os apresentou à comunidade fitness em geral).
Sou um grande fã de agachamentos antes e no último ano eu substituí todos os agachamentos traseiros por uma variante deste exercício (mais sobre isso mais tarde). A posição de espera do bar pode parecer tão intimidante para as pessoas na academia todos os dias. e parece inviável para a maioria, mas eu diria que todos podem e devem pelo menos tentar, especialmente se você apenas se agachar com halteres.
- O agachamento frontal é um exercício corretivo por natureza e destacará imediatamente quaisquer limitações que você possa ter.
- Seu objetivo é focar em melhorar essas fraquezas antes de adicionar mais peso.
- Você realmente não pode simular este exercício.
- Você tem que ter uma boa forma.
- Ao contrário do agachamento traseiro que permite algumas imperfeições adicionais para cima.
Se você notar um agachamento nas costas mal executado, você pode ver lordose acentuada ou uma barriga salientes e isso pode ser um sinal de que alguém tem flexores de quadril superdesenvolvidos, o agachamento frontal como exercício corretivo pode começar a remediar essas limitações.
O agachamento frontal força você a ficar em uma posição mais ereta conforme você se abaixa, isso coloca pressão sobre os quadríceps e incentiva seus quadris a dobrarem um pouco mais abaixo de você, em vez de empurrar para trás como você faz no agachamento. traseira. Esta posição incentiva um quadril mais aberto e pode realmente aumentar a mobilidade através das articulações do quadril, mas também pode ser seu fator limitante. Portanto, se o seu problema for quadris tensos, será útil trabalhar a mobilidade fora deste exercício.
Por natureza, hoje em dia somos uma nação de pré-torção, sentados em uma mesa o dia todo ou inclinando-se sobre nossos telefones, a incapacidade de esticar completamente através da coluna torácica é mais comum do que nunca.
Bem, no caso do agachamento dianteiro, a impossibilidade de manter seu peito ereto, é impossível carregar um peso na sua frente se você mergulhar para a frente na parte excêntrica do agachamento, a carga vai cair um pouco mais tarde. com o agachamento antes de melhorar a capacidade de estender através da coluna até o T para corrigir essas fraquezas.
Outra coisa que o agachamento frontal traz para a mesa é uma melhor amplitude de movimento no joelho e na articulação do tornozelo, já que seus quadris estão mais alinhados abaixo de você do que atrás, o agachamento dá muita ênfase a essas articulações. assim como os joelhos estão na frente da articulação do tornozelo, Jo DeFranco o chama de ângulo positivo da tíbia, onde a posição do pé e do quadril estão atrás do ângulo da tíbia, permitindo potência, força e aceleração .
Por fim, é um excelente exercício para melhorar a força e estabilidade do tronco, é necessário manter os cotovelos para cima segurando o peso na sua frente, independentemente da posição da sua mão, e para manter essa carga segura, você precisa ter um núcleo muito forte para estabilizar.
O agachamento frontal pode começar é um exercício muito difícil e você tende a reduzir muito seu peso para realizar um com boa forma, mas o ganho é excelente, você precisa ter uma boa postura para este exercício funcionar, apenas fazendo este exercício, sua mobilidade tanto da coluna torácica quanto dos quadris vai melhorar e seu coração vai acender – enquanto estabiliza a barra com os cotovelos levantados , ele também tem todos os benefícios da pesca – você espera um agachamento.
Em primeiro lugar, tudo bem se sentir um pouco intimidado por este exercício, dessa forma você ficar seguro e alerta, e eles podem ser um pouco desconfortáveis. Então, o primeiro passo é começar com algo pequeno, o que significa pouco ou nenhum peso em uma barra ou escolher um daqueles halteres de peso fixo menor.
Se você tem problemas de mobilidade com os quadris, joelhos, tornozelos, coluna T ou pulsos, faça alguns exercícios simples de mobilidade para se preparar para essas áreas antes de começar a se exercitar.
Ajuste a posição do corpo para se sentir forte durante todo o exercício, o que pode significar levantar os tornozelos em um pequeno bloco ou usar alças na barra no início. Por favor, note que se você fizer essas coisas, você pode ter menos controle sobre a barra, por isso, por favor, use um peso leve.
Se você está acostumado a fazer agachamentos de volta, você vai descobrir que uma diferença essencial é que as tensões são colocadas em uma área diferente do seu corpo. Os agachamentos traseiros colocam mais pressão nos eretores inferiores das costas/colunas, onde os agachamentos dianteiros dão mais ênfase à frente. linha corporal, o que torna o exercício tão bom para melhorar a postura e o tronco anterior.
Não se intimide com essas diferenças, entenda que a maneira de melhorar o exercício é “lubrificar o ritmo”, continuar a fazer os replays, e você receberá as recompensas mais tarde.
A resposta é sim. Não importa sua idade, sexo, nível de aptidão ou habilidade, há sempre um ponto de entrada para este exercício e os benefícios valem a pena. Por outro lado, escrevo especificamente para aqueles com mais de 40 anos e como sou jogado fora. longe dos anos 50, minhas razões para continuar minha jornada solo estão mudando.
Claro que quero o componente estético que vem com a musculação, pretendo manter essa bunda de pêssego para toda a vida, mas essa nunca foi a minha principal razão, em vez disso amei o sentimento empoderador de ser uma mulher forte e como isso se traduziu no meu dia-a-dia. Vida. Na minha epifania, percebi que muitas pessoas, especialmente as mulheres, ainda não acham que podem fazer musculação e não apreciam a importância disso.
É difícil ficar animado com a osteoporose ou a osteopenia, mas é uma realidade ousada para metade das mulheres e um quarto dos homens com mais de 50 anos que sofrerão uma fratura durante a vida. Como você pode ver, as mulheres correm um grande risco. mais velhas e sabemos que isso está diretamente relacionado à diminuição dos nossos níveis de estrogênio durante a menopausa. A ciência é bastante clara em relação à osteoporose e à osteopenia. Os exercícios com levantamento de peso são superiores aos exercícios com peso corporal para ajudar a manter e prevenir ambas as condições.
Dito isto, o agachamento frontal pode desempenhar um papel importante em seu programa de fisiculturismo, mesmo para as gerações mais velhas, e não deve ser considerado um exercício valioso.
Com o tempo, ao fazer este exercício, você verá que sua mobilidade vai melhorar naturalmente, mas você também pode preparar o corpo para um agachamento frontal com halteres experimentando um dos exercícios seguintes. Eu os uso no meu próprio treinamento e tenho sido a chave para melhorar minha técnica.
Para mim, este é o exercício final para melhorar a mobilidade do quadril com excelente alinhamento espinhal. Se você seguir em frente, você perde o controle do saco de areia, o que incentiva esse incrível alinhamento e um agachamento profundo do quadril.
O agachamento da carga dianteira permite que você segure uma carga pesada na sua frente, então você precisa envolver o núcleo para criar estabilidade quando você chegar ao agachamento. Ajuda a melhorar novamente a mobilidade do quadril e o alinhamento da coluna.