A multidão de quarenta e poucos anos está agora mais ativa do que nunca, e eu não quero dizer passeios lentos em fita adesiva ou levantar pequenos halteres coloridos para ir ao centro de bem-estar do bairro. Muitos de quarenta e poucos anos encontram seu segundo suspiro, enquanto outros nunca pararam. o grande quatro zero não é mais o início do fim, como nossos pais têm tratado; Com um estilo de vida muito ativo, os 40 podem realmente ser os novos 20.
Mas mesmo que muitos achem que a aptidão física não é a única habilidade dos jovens, existem algumas precauções que devem tomar porque o tempo do pai escapou. Aqui você encontrará alguns princípios que requerem alguma atenção ao embarcar em uma nova era de sua vida. Treinamento.
Se você ler isso, provavelmente cairá em um dos dois campos gerais
Aqui estão algumas coisas a considerar em ambos os lados aos 40 anos ou mais.
Se você é o típico homem de 40 anos, você tem um emprego em tempo integral, uma família e outras obrigações sociais que impedem você de treinar como costumava fazer aos 20 anos. Agora você tem um estilo de vida mais ocupado e um estilo de vida imprevisível. complicações do cronograma. Há uma boa chance de você querer alcançar com o seu treinamento também mudou. Você não quer mais ser o maior e pior garoto da academia. Você só quer adicionar músculo, perder gordura e fazer tudo sem dor.
Comparar-se com outros membros da academia (potencialmente muito mais jovens) é uma armadilha em potencial, mas o ataque de irmãos de ginástica nas redes sociais também pode brincar com sua cabeça. sua idade domina seu ego e nostalgia. Não passe pelo buraco negro para seguir os outros enquanto eles jogam cautela ao vento, especialmente estes 20 anos mais jovens que você.
Todos sabemos (e lamentamos) que nosso metabolismo desacelera com a idade. Além de ganhar alguns quilos, isso terá um efeito direto na sua capacidade de recuperação, mas esta não é uma sentença de morte. Você sempre pode praticar hábitos para obter resultados ideais e melhorar o metabolismo, a recuperação e o progresso. Se você é um levantador experiente, você terá a vantagem de apenas precisar ajustar algumas coisas, como você construiu uma base sólida. por outro lado, se você é um iniciante, você precisará desenvolver hábitos saudáveis e eficazes desde o início, para obter grandes recompensas e ficar livre de lesões.
Mesmo que você não queira mais ser o grande homem do campus, você ainda vai ter que tirar sua motivação de algum lugar. Quaisquer que sejam seus objetivos, desde a perda de peso até o ganho muscular e mobilidade, sua motivação deve estar viva e em boas condições. para fazer um progresso ideal. Definir claramente seus objetivos será um longo caminho na consolidação dessa motivação. Concentre-se e detalhe seu plano de ataque. Estabeleça mini-metas específicas, como perder cinco quilos de gordura ou ganhar três quilos de músculo por mês.
Ao definir essas metas, certifique-se de que sejam realistas e viáveis. Na perspectiva pós-quarenta anos, é improvável que você derrote o Sr. Universo, mas pode fazer um progresso significativo e melhorar seu físico geral e bem-estar. O que temos que fazer é definir metas realistas e alcançáveis e prosseguir passo a passo.
Para continuar progredindo em direção aos seus objetivos, você deve primeiro permanecer saudável. Isso significa que não é necessário pular aquecimentos pré-treino e mobilidade pós-treino. Se você está no jogo de ferro há anos ou novo no treinamento de resistência, você precisará ter o hábito de realizar uma rotina pré e pós-treino para todas as áreas principais que podem obter tensões e lesões.
Não se enlouco que se acotoram em programas com complexidade desnecessária e movimentos que desafiam a lógica. Se você tem 20 ou 40 anos, o básico ainda funciona. Depois de quatro décadas de desgaste, seu corpo pode pedir que você faça alguns ajustes em certos exercícios, mas os princípios permanecem os mesmos. Grandes elevadores compostos por múltiplas articulações associadas à programação progressiva são princípios universais e atemporais. Por exemplo, se você descobrir que sofre de dor lombar durante agachamentos pesados, uma substituição inteligente seria agachamentos búlgaros elevados com o pé traseiro. Prensas de halter podem ser substituídas por prensas de barra. Linhas que repousam sobre o peito e linhas invertidas podem substituir linhas dobradas.
Seja qual for a sua situação, há sempre uma solução, e isso deve incluir adaptar seus treinos à sua vida normal. Um dos erros que todo jovem atleta comete é treinar sozinho em circunstâncias perfeitas. Quando fatores externos como mudança de horário, hábitos alimentares anormais ou menos do que o equipamento de treinamento ideal os incomodam, eles se sentem “fora”?e tendem a inadvertidamente dar menos de seu melhor esforço. À medida que envelhece, essas teclas na máquina ocorrem com mais frequência. Você deve aprender a ser flexível em seu treinamento para que você possa aplicar a mesma disciplina e determinação em qualquer circunstância.
A seguir, um exemplo de um programa de treinamento projetado para pessoas com mais de 40 anos que inclui todos os fatores listados acima. Se você é um atleta experiente que quer limpar a prancha e começar de novo, ou um iniciante tardio que quer começar as coisas da maneira certa, isso é para você.
Este programa pode facilmente caber em quatro dias de cada semana, como segunda, terça, quinta e sexta-feira. Você pode tratar quartas-feiras e finais de semana como dias de descanso, ou participar de atividades recreativas ou recuperação ativa, como caminhada, corrida, natação ou bicicleta. Você pode escolher qualquer horário que quiser, apenas certifique-se de não treinar mais de dois dias consecutivos.
Complete cada dia com uma sessão completa e complete o programa por 4 a 6 semanas. Depois disso, tire uma semana de folga, mas mantenha-se ativo, ou reduza o volume e a intensidade por uma semana antes de reiniciar o programa.
Antes de cada treino, realize dois conjuntos de 10 repetições cada um dos seguintes circuitos: