Há algum tempo, escrevi sobre treinamento e recuperação, colocando-os em uma equação, a equação era simples:
Efeito treinamento: trabalho x recuperação
- Simplificando.
- Se considerarmos T (treinamento) como uma unidade para uma sessão típica.
- Então para tee (efeito de treinamento) para realmente mostrar os benefícios do treinamento.
- O R (recuperação) deve ser pelo menos igual a um.
Mas a maioria das pessoas não se recuperam corretamente. Além disso, se você tem problemas de amplitude de movimento, você deve se concentrar neles primeiro porque eles têm um grande impacto no resto da equação. Na verdade, se você cometer o erro de novato de apenas se preocupar com o olhar de treinamento, você nunca vai progredir.
Para seguir em frente para uma recuperação completa, você precisará de algum tipo de recuperação direcionada.
Aqui está um gráfico simples para acompanhar a recuperação. O objetivo é somar seus pontos até um para cada dia durante um treino normal:
Em um determinado dia, mesmo com oito horas e meia de sono (provavelmente divididas em oito horas de sono mais um cochilo), juntamente com uma boa dieta, ele só lhe dá uma pontuação de 0,85. 1. 0), você precisará de algum tipo de trabalho específico de recuperação, como um chuveiro de contraste ou um trabalho de flexibilidade de recuperação.
Se você começar a acompanhar sua recuperação desta forma, você verá rapidamente áreas onde melhorias podem ser feitas. Quanto mais eu passava por isso, mais interessantes as descobertas se tornava.
A massagem, por exemplo, mesmo realizada uma vez por semana, é muito mais poderosa do que o rolo de espuma e outros trabalhos de auto-lançamento. Neste ponto, uma única sessão semanal de massagem é pelo menos igual ao trabalho diário de auto-liberação miofascial.
Além disso, a meditação e outras práticas internas de artes marciais, como qi gong, foram encontrados quase o dobro dos resultados de todos os outros fatores sobre a mesa, com exceção do sono.
Leia este último artigo de novo. O tempo deliberado gasto em coisas como meditação, tai chi e qi gong melhora todos os outros fatores de recuperação. Chris Holder, um treinador de força e condicionamento físico da Cal Poly, conduziu um estudo de seus atletas e descobriu que, como a qualidade de seu sono havia melhorado tão dramaticamente graças aos benefícios dessas práticas, outros métodos de recuperação passaram de um pouco úteis para incrivelmente úteis. . O sono é a maior arma de recuperação do seu arsenal, e algumas das práticas mais esotéricas, mas mais antigas, têm grande valor na melhoria da eficiência do sono.
Uma única sessão semanal de massagem é pelo menos equivalente ao trabalho diário de auto-liberação miofascial.
Mas este ainda não é o quadro completo da equação do efeito dominó. Isso apenas descreve como se adaptar à carga de treinamento e presume que todas as sessões são iguais. Também presume que cada sessão leva você apenas ao limite de sua capacidade atual. O treinamento que é equivalente a 70% de sua capacidade atual só precisa de um valor R de 0,7 para se recuperar.
É por isso que a intensidade e o volume do ciclismo ao longo da semana se tornam tão importantes. A realidade da vida da maioria das pessoas é que elas nunca alcançarão uma pontuação completa de R de 1. 0 em um determinado dia. É irreal.
Mas e se uma pessoa conseguir uma pontuação média de 0,85 por dia durante o mês?Esta é a pessoa que dorme oito horas por noite, come limpo e consegue lembrar de fazer um rolo de espuma todos os dias (ele é uma pessoa atípica, por sinal, e deve ser aplaudido por esse esforço).
Se você fizer o nível médio de esforço, T, um pouco menos de 0,85 durante o período do mês, então ele se recuperará totalmente. Uma pontuação de 0,85 teria descansado, mas não o suficiente para ver algumas melhorias na forma. Você pode fazer isso modulando o nível de estresse de cada treino da seguinte forma:
O rastreamento desse tipo de modelo dá uma intensidade média de 0,8 – a capacidade de se recuperar o suficiente para ver uma melhora marginal ao longo do mês. E isso é o que é difícil para muitas pessoas entenderem – você não precisa de mais treinamento, você precisa de mais recuperação se, por alguma razão, sua recuperação começar a diminuir devido ao trabalho, escola, estresse familiar ou doença, seu efeito dominó será alterado negativamente.
É uma armadilha fácil para muitos de nós ficarmos presos. Todos nós vamos à academia e treinamos e esperamos ver uma melhora, mas com cinco horas de sono por noite, nutrição deficiente e nenhuma outra estratégia de recuperação em vigor, você não conseguirá. ver muita ou nenhuma melhora. Portanto, a maioria das pessoas tenta vir com mais frequência ou trabalhar mais. Mas o verdadeiro truque para melhorar não é adicionar mais trabalho, mas fortalecer a outra metade da equação e adicionar mais recuperação.
O tempo deliberado gasto em coisas como meditação, tai chi e qi gong melhora todos os outros fatores de recuperação.
Nem todas as sessões são as mesmas em termos do que custa. Uma corrida de duas horas levará mais tempo para se recuperar de uma corrida de trinta minutos. Eu sei por experiência própria que quando comecei a fazer tarefas mais longas, levei alguns meses. Veja os benefícios Da mesma forma, algumas sessões de ginástica podem deixá-lo com dor por dias.
Mas isso não significa que você não deve fazer essas sessões, porque elas têm um propósito. Um exercício que tem uma pontuação W de 1. 1 ou 1. 2 é incrivelmente útil para levá-lo para o próximo nível. Mas, na verdade, para chegar a este próximo nível, você tem que passar por essas sessões difíceis com bastante recuperação.
A realidade é que o efeito dominó não é construído a partir de um único exercício, mas de uma combinação de semanas anteriores. A vantagem desta realidade é que você pode basicamente armazenar alguns de seus pontos R para ajudá-lo a se recuperar daqueles ocasionais, muito difíceis. Fragmentos Por ter dias mais leves e médios (pontuações de 0,6-0,8), você pode salvar um pouco de sua recuperação e acabar com um leve excedente para ajudá-lo a passar pelos treinos mais difíceis (0,85).
Algumas regras para garantir que você se recupere corretamente e estrua os treinos para o benefício ideal:
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Fotos 2 e 3 cortesia de Shutterstock.