Desenvolvendo músculos maiores, é um tema próximo ao meu coração, eu o estudei por muitos anos. Li a pesquisa, pessoalmente experimentou muitos scripts e protocolos de exercícios, sondou os cérebros de especialistas e revisei as publicações sobre o que é necessário para a “hipertrofia”. Muscle. In tudo isso, notei o seguinte:
Naturalmente, isso pode ser muito confuso e digno de puxar o cabelo (que eu ainda tenho, por sinal). Então, qual é a melhor fórmula para o crescimento muscular?
- A verdade é que há muitas maneiras de induzir o crescimento muscular e muitas coisas funcionam.
- Desde que você trabalhe.
- Sabendo disso.
- é prudente usar uma abordagem baseada em esforços que seja segura.
- Testada e rápida (a viagem mais curta entre dois pontos é uma linha reta).
Observando especificamente a quantidade apropriada de resistência a ser usada para hipertrofia ideal, é hora de deixar para sempre a noção convencional de resistência “pesada”. A resistência aumenta a massa muscular e a resistência leve aumenta a resistência muscular. Um equívoco semelhante sugere que “pesado” é igual a mais/maior e?Tonificação e definição muscular. Há muitos fatores a considerar além dessas crenças simplistas.
De qualquer forma, vamos pegar a rota mais segura. Certifique-se de sugerir que resistores super pesados potencialmente mais perigosos não devem necessariamente ser incluídos em um programa de hipertrofia. Uma forma incorreta de levantamento pode causar lesões, mas quando combinada com alta força, as chances aumentam.
Um estudo da Universidade McMaster analisou a questão do grau de resistência, em comparação com o aumento pós-exercício nas taxas de síntese de proteínas musculares e diferentes suportes nutricionais, como preditores de hipertrofia muscular induzida por treinamento de longo prazo. com mudanças de curto prazo induzidas pelo exercício na síntese de proteína muscular.
18 homens foram aleatoriamente atribuídos a duas das três condições de treinamento das três pernas que diferem pela intensidade da contração (percentual até 1 repetição [1RM]) ou pelo volume de contração (uma a três séries):
Grupo 1?30% de um 1WD – três séries para fadiga muscular voluntária (VMF).
Grupo 2? 80% de um 1WD -00 configurado em VMF
Grupo 3? 80% de um 1WD: três conjuntos para VMF.
Os sujeitos treinaram cada perna com sua prescrição de exercício atribuída por 10 semanas a uma taxa de 3 exercícios por semana. Eles fizeram medidas de força antes e depois do treino, volume muscular de ressonância magnética (RM), biópsias antes e depois do treinamento do vasto lateral (um dos músculos do quadríceps) e uma única biópsia pós-exercício (1 hora) após o primeiro exercício, para medir proteínas de sinalização.
Os aumentos induzidos pelo treinamento de volume muscular medidos pela Ressonância Magnética foram significativos, sem diferenças entre os grupos:
De acordo com suas medições anteriores de curto prazo das taxas de síntese de proteínas musculares, uma carga menor transportada para o fracasso resultou em um supercarregador semelhante ao de uma carga pesada propensa à falha.
Mensagem de viagem
Dê uma olhada no princípio do tamanho de Henneman para recrutamento de fibra muscular. Este é e tem sido o padrão-ouro aceito para explicar o fenômeno da ativação muscular em relação à carga de resistência e à demanda por força. Essencialmente, o princípio afirma que o uso de cargas relativamente pesadas desencadeia um número maior do limiar superior, mas “mais rápido para a fadiga”. fibras musculares devido ao aumento da demanda inicial. Cargas relativamente leves recrutam “mais devagar para a fadiga”. (e menos) fibra muscular devido à menor demanda inicial. Por que, no entanto, mais leve? É um termo relativo (e ainda pode ser uma resistência significativa) inicialmente um número relativamente grande de fibras musculares são recrutados porque a eliminação dessa resistência é sempre uma tarefa exigente em comparação com a ausência total de resistência (por exemplo, apenas peso corporal).
O que é importante saber é que o exercício a ponto de recrutar VMF e sobrecarregar todo o grupo de fibras musculares ativados durante este evento. Se a carga é pesada, muitas fibras são inicialmente recrutadas, mas elas se cansam mais rápido porque têm menos resistência (o que explica o fato de que você não pode levantar uma forte resistência para um grande número de repetições) O resultado final é que muitas fibras musculares não sobrecarregam porque podem ter sido recrutadas, mas não sobrecarregadas. -As fibras limiares (e mais rápidas à fadiga) contribuem, pneus rapidamente e, portanto, não podem mais ajudar.
A resistência mais leve recruta relativamente menos (mas ainda significativa) fibras musculares. Se for levado ao ponto de VMF, e comparado ao princípio de Henneman, um grande ”grupo” de fibras musculares terá sido recrutado, estimulado e, portanto, sobrecarregado. Fibras de fadiga limiar e mais rápidas que são ativadas quando os exercícios se tornam mais difíceis e mais recrutamento é necessário para continuar o evento.
Se você está tentando construir seus músculos, considere estes pontos: