O volume é um dos principais indicadores a seguir durante o treinamento, tem um impacto direto na força, bem como na hipertrofia.
O volume de treinamento é definido como a quantidade total de trabalho que você faz em um determinado período (medido por peso x repetições). Embora não possa ser aumentado indefinidamente linearmente, você deve tentar o seu melhor para aumentar o seu volume ao longo do tempo, o melhor que puder. Habilidades.
- Eu monitoro o volume não só de semana a semana e de uma sessão para outra.
- Mas também para cada exercício.
- Então.
- Por exemplo.
- Se ontem meu volume de agachamento foi de 6150 libras.
- Da próxima vez que eu agachar.
- Vou tentar superar isso.
- Número.
- Apenas um pouco.
- Eu também vou tentar manter o máximo de volume de qualidade possível.
- Então.
- Em outras palavras.
- Eu não vou apenas adicionar jogos de backtracking de baixa intensidade para aumentar meus números.
A incapacidade de adicionar continuamente volume linearmente ao longo do tempo poderia agora ser resolvida, pelo menos parcialmente, por mudanças regulares (talvez a cada três a seis semanas) nos menus de exercícios. No meu caso, enquanto minhas revoltas tendem a permanecer constantes a longo prazo, a ajuda Os movimentos que uso mudam mais frequentemente. Novos movimentos requerem (em alguns casos) músculos diferentes, e em todos os casos envolvem diferentes modelos de recrutamento de motores.
Uma última consideração é que os aumentos lineares de volume podem ser mantidos por períodos mais longos usando cargas regulares ou semanas de contraste (por exemplo, a cada quatro semanas). Ao usar isso?Três passos para cima, um passo para trás ?, sua capacidade de recuperação é melhorada, permitindo maiores cargas de trabalho ao longo do tempo.
Se você ainda não tiver, comece a documentar e rastrear seu volume diário, semanal e mensal, e execute cada novo treino com base no seu volume. Como diz o velho ditado: “Você não pode controlá-lo antes de medi-lo. “
Estou muito feliz com a forma como foi esta semana, eu fiz um trabalho de alta qualidade. Em particular, trabalhei duro para acumular várias duplas e/ou triplas nos elevadores básicos. No passado, eu costumava trabalhar em um grande e seguir em frente. Para mim, é volume suficiente para manter a força, mas provavelmente não o suficiente para melhorar.
Muito em breve, vou incorporar alguns trabalhos específicos de mobilidade. Semana que vem eu vou explicar o que e por que
Isso é tudo para esta semana. Aproveite os vídeos e deixe seus comentários e perguntas abaixo!
Volume de treinamento semanal: 56692 libras (na semana passada: 62316 libras)
Elevadores importantes
Peso corporal: 200,2 libras
Volume: 13. 340 libras
Agachado
Conjunto 1:45 libras – 5
Conjunto 2:95 libras – 5
Série 3: 135 libras – 5
Série 4: 135 libras – 3
Série 5: 185 libras – 2
Jogo 6: 225 libras – 2
Jogo 7: 275 libras – 2
Jogo 8: 315 libras – 2
Jogo 9: 360 libras – 1
Jogo 10: 325 libras x 2
Jogo 11: 315 lbs – 2
Jogo 12: 315 libras – 2
Barra de armadilha de elevação do solo
Conjunto 1: 135 libras – 5
Jogo 2: 225 libras – 5
Conjunto 3: 315 libras – 6
Extensão traseira de 45 graus
Série 1: 120 libras – 10
Conjunto 2: 120 libras – 10
Conjunto 3: 120 libras – 10
Peso corporal: 199,6 libras
Volume: 14337 lbs
Banco de imprensa
Conjunto 1:45 libras – 5
Conjunto 2:95 libras – 5
Série 3: 135 libras – 5
Série 4: 185 libras – 3
Série 5: 205 libras – 2
Jogo 6: 225 libras – 2
Jogo 7: 235 lbs – 2
Jogo 8: 235 lbs – 2
Jogo 9: 235 lbs – 2
Série 10: 215 libras – 3
Conjunto 11: 215 libras – 3
Conjunto 12: 205 libras – 3
Cabeça erguida
Conjunto 1:25 libras – 5
Conjunto 2:25 libras – 5
Conjunto 3:25 libras – 5
Jogo 4:25 libras – 5
A imprensa militar
Conjunto 1:45 libras – 5
Conjunto 2:65 libras – 5
Conjunto 3:85 libras – 5
Conjunto 4:95 libras – 3
Conjunto 5: 95 libras – 3
Conjunto 6:95 libras – 3
Cacho de bíceps
Conjunto 1:65 libras – 10
Conjunto 2:65 libras – 10
Conjunto 3:65 libras – 10
Peso corporal: 198,8 libras
Volume: 9855 libras
Energia limpa
Conjunto 1:95 libras – 5
Conjunto 2:95 libras – 3
Conjunto 3: 115 libras – 3
Série 4: 135 libras – 3
Série 5: 155 libras – 3
Conjunto 6: 175 libras – 1
Jogo 7: 195 libras – 1
Conjunto 8: 205 libras – 1
Jogo 9: 210 libras – 1 (vídeo abaixo)
1,5 “terra deficitária levantada
Série 1: 135 libras – 3
Conjunto 2: 135 libras – 5
Conjunto 3: 225 libras – 3
Jogo 4: 275 libras – 3
Jogo 5: 315 libras – 1
Conjunto 6: 365 libras – 1
Jogo 7: 405 lbs – 1 (vídeo abaixo)
Conjunto 7: 450 libras – 0
Conjunto 8: 450 libras – 0
Agachamento com barra alta
Conjunto 1:45 libras – 5
Conjunto 2:95 libras – 5
Série 3: 135 libras – 5
Série 4: 185 libras – 3
Jogo 5: 225 libras – 3
Conjunto 6: 275 libras x 3
Peso corporal: 199 libras
Volume: 19. 160 libras
Prensa de bancada (halteres)
Série 1: 110 libras – 10
Conjunto 2: 150 libras – 10
Série 3: 170 libras – 8
Conjunto 4: 190 libras x 8
Série 5: 190 libras – 7
Conjunto 6: 190 libras – 7
Conjunto 7: 170 libras – 7
Conjunto 8: 170 libras – 6
Série 9: 170 libras – 6
Linha da Vida Fitness polias duplas
Conjunto 1:60 libras – 8
Conjunto 2:60 libras – 8
Conjunto 3:60 libras – 8
Conjunto 4:60 libras – 8
A imprensa militar
Conjunto 1:45 libras – 10
Conjunto 2:65 libras – 10
Conjunto 3:75 libras – 10
Conjunto 4:75 libras – 10
Conjunto 5:75 libras – 10
Cacho de bíceps sentado (haltere)
Conjunto 1:70 libras – 8
Conjunto 2:70 libras – 8
Conjunto 3:70 libras – 8
Conjunto 4:70 libras – 6
Conjunto 5:70 libras – 6
Um forte defensor da prática do que prega, Charles Staley treina e compete como seus clientes. Toda sexta-feira, você pode ler o que Charles fez durante seus treinos.