Multivitamínicos e antioxidantes são de longe os suplementos alimentares mais utilizados no mundo. Eles são baratos, eles estão em todos os lugares e você nem precisa comprá-los em uma loja de suplementos. Você geralmente pode encontrá-los em seu supermercado ou farmácia local.
Eles também tornam seu treinamento menos eficaz.
Antes de ir longe demais no buraco do coelho, vou esclarecer o que quero dizer:
Em pé de igualdade, se você treinar e pegar um produto multivitamínico/antioxidante, você provavelmente será mais lento e mais fraco do que teria sido se você nunca tivesse tomado.
Estou falando de força e velocidade reais aqui, sem medidas estranhas de proxy mTOR e cofatores esotéricos como FOX01 (não se preocupe se você não sabe o que é). Além disso, deve-se notar que mesmo medidas indiretas aprofundadas enraizadas no processo de crescimento muscular (como a síntese de proteína miofibrilar) têm recentemente sido encontradas com forte poder correlacionado. 1
Como temos toneladas de estudos sobre vitaminas e exercícios, decidi focar em resultados que envolvem resultados tangíveis, não muitos biomarcadores ridículos. E nos estudos médicos mais válidos (e relevantes), ao analisar os efeitos de vitaminas e antioxidantes nas adaptações de treinamento, o resultado mais comum (além de nada) é negativo.
Não sou o primeiro a dizer isso sobre esses suplementos
. . . Doses orais de antioxidantes têm recebido muita atenção como estratégia não invasiva para prevenir ou reduzir o estresse oxidativo, diminuir danos musculares e melhorar o desempenho físico. Mais de 150 artigos foram publicados sobre este tema. . . a maioria dos estudos não relatam nenhum efeito sobre danos musculares induzidos pelo exercício e desempenho. Além disso, um conjunto crescente de evidências indica os efeitos adversos da suplementação antioxidante sobre os benefícios de saúde e desempenho do treinamento físico. 2
Um artigo de 2012 publicado na Oxidative Medicine and Cell Longevity analisou onze estudos anteriores sobre suplementação de vitamina C e/ou E sobre adaptações fisiológicas ao exercício. 3 Dois demonstraram efeitos negativos, dois foram positivos e os outros não funcionaram em nenhuma circunstância.
Ambos os estudos mostrando efeitos positivos foram realizados em roedores. Estudos humanos que mostram que nenhum efeito foi realizado com doses (bastante padrão) de vitamina C que variam de 500 a 1000 mg/dia e vitamina E a 400 UI/dia, por quatro a dezesseis semanas essencialmente o que você ganha quando compra uma garrafa de 100 comprimidos).
Em um dos estudos negativos contendo a divisão de humanos e roedores, a administração de vitamina C foi encontrada para reduzir a biogênese mitocondrial induzida pelo exercício. 4 O aumento da biogênese mitocondrial (e densidade) dá aos músculos que exibem maior resistência. Músculos maiores e mais fortes sem a mesma densidade mitocondrial terão menos resistência (é por isso que não vemos detentores de recordes simultâneos na maratona e agachamento).
Eu sei, se tomar mega doses de vitamina C, sentirá menos dor, não é?Não necessariamente. Embora a vitamina C possa reduzir muitos marcadores de estresse oxidativo, nem sempre causa menos dor (o que aparentemente permitiria que você treinasse mais). . 5 É exatamente por isso que eu mencionei que não teríamos marcadores indiretos de eficácia, porque se uma tonelada de estudos mostrar que vitaminas e antioxidantes vão reduzir ou aumentar esse marcador, esses estudos não dizem nada sobre fazer um atleta maior, mais rápido ou mais forte.
Finalmente, há um ponto de saturação na vitamina C (ácido ascórbico). Se você beber uma dessas cápsulas de 500 mg, é basicamente o mesmo que tomar cinco.
Mesmo um barco de peregrinos pelo mar não precisaria consumir tanta vitamina C.
Alguns estudos até indicaram que a dose de 500 mgs pode fazer com que a vitamina C atue como um prooxidante (sim, o oposto de um antioxidante), dependendo dos fios de DNA examinados pelos cientistas.
Uma vez que temos visto uma redução do estresse oxidativo (proporcionado pela vitamina C) acompanhada de uma menor adaptação ao treinamento, desnecessário dizer que muitos desses estudos com os chamados resultados positivos (uma redução dos hormônios catabólicos) relatam um resultado potencialmente contraproducente.
Lembre-se que o corpo responde ao estresse negativo do treinamento através de uma adaptação positiva (força, resistência, etc. ). Quanto menos estresse você colocar em seu corpo (até um ponto), menos você vai forçá-lo a se adaptar. muitos cientistas optaram por ignorar esse fato e recomendaram vitaminas apesar da falta de evidências (ou mesmo do contrário).
No extrato a seguir, temos os autores de um estudo que recomenda que atletas de resistência usem vitamina E, não porque fornece uma vantagem para o desempenho, mas porque previne uma forma de estresse oxidativo:
A suplementação diária de 100 a 200 mg de vitamina E pode ser recomendada para todos os atletas de resistência para prevenir danos oxidativos induzidos pelo exercício e desfrutar plenamente dos benefícios para a saúde do exercício. 7
Mas não tem nada a ver com desempenho, mesmo que a recomendação seja para atletas de resistência. Estudos como este são comuns, onde os autores não olham para um ponto de dados relevante e começam com o que parece ser um viés onde as vitaminas são boas, enquanto qualquer coisa que indique estresse ou dano ao corpo é ruim, mas, novamente, o dano grave que infligimos ao corpo humano durante uma sessão de treinamento é diferente do alimento sistêmico ou dano ambiental.
A oxidação reativa não é um erro, é uma parte essencial do processo de sinal celular, e em particular o processo que leva à adaptação ao exercício e à melhor saúde: 8,9,10,11
. . . o estresse oxidativo induzido pelo exercício melhora a resistência à insulina e causa uma resposta adaptativa que promove a defesa antioxidante endógena. A suplementação antioxidante pode prevenir esses efeitos benéficos na saúde do exercício em homens. 10
Não importa, porque não há vitamina E ou vitamina C
Tudo bem, vamos relaxar esta declaração definindo nossos termos. Uma vitamina não é uma “coisa”. É um grupo de coisas especificamente, a vitamina C não é uma única vitamina, é um grupo de compostos químicos chamados vitamers, cada um dos quais é chamado de vitamina C.
Se você olhar para o painel de ingredientes em uma garrafa de vitamina C, você provavelmente verá algo chamado ácido ascórbico. Ácido ascórbico é um vitamer e é apenas um tipo de vitamina C. Toda a meia-idade da família vitamina C tem uma estrutura molecular semelhante, então “vitamina C” não descreve uma coisa específica, mas é um termo geral que abrange todos os vários compostos de íons (sais) de ascortáceos: ácido ascórbico, ácido dehidroascórbico, ascorbate de cálcio e ascorbate de sódio.
De um modo geral, quando você compra uma garrafa de vitamina C, é ácido ascórbico. Esvazie qualquer (ou todos) dos vitámers mencionados acima em uma garrafa e eles serão chamados de vitamina C. Assim, se cinco pessoas diferentes usarem cinco marcas diferentes de vitamina C, cada uma delas poderia usar uma versão diferente de ascorbate e um composto ligeiramente diferente, mas todos esses compostos serão incluídos na categoria vitamina C.
Em geral, quando falamos de vitaminas, estamos falando de categorias que representam grupos completos de vitaminas. A vitamina A inclui retinol, retina, alfacaroteno, betacaroteno, gama-caroteno e beta-criptoxantina. Todos esses produtos químicos são chamados de vitamina A, mas há diferenças significativas entre eles.
Por exemplo, enquanto o retinol pode ser reversível transformado em uma retina, não é uma via de mão dupla, porque a retina não compartilha essa propriedade. Além disso, a retina/retinol é geralmente consumida através de fontes animais, enquanto as versões de caroteno de vitamina A são geralmente ingeridas através de fontes vegetais. Versões de caroteno seriam chamadas de provitamina A mais corretamente porque requerem uma conversão enzimática para acabar em sua forma final (ácido retônico). Na forma de ácido retônico, descobrimos que a vitamina A desempenha um papel na transcrição de genes que não são encontrados com versões não convertidas de caroteno.
Há também um tipo específico de ácido graxo ligado ao retinol/retinal que os torna mais suscetíveis à ranço. No entanto, qualquer um desses produtos químicos pode ser precisamente chamado de vitamina A e protege contra deficiências, embora tenha propriedades relativas muito diferentes.
Nenhuma dessas especificidades são muito importantes aqui, exceto para ilustrar que o que eu pensei que era uma vitamina não é realmente uma coisa: é um grupo de coisas, cada uma das quais pode ter propriedades muito diferentes. Isso se aplica a todas as vitaminas A vitamina E é uma família de tocopherols (d-alfa, d-beta, d-gama e d-delta-tocopherol) e tocotrienols (alfa, beta, gama, delta tocotrienols).
Você não pode simplesmente remover um copo do seu grupo e esperar que ele produza resultados semelhantes. Pense em vitamina A como um grupo, e eumeats são os membros. Lembra quando os membros do KISS produziram seus próprios álbuns solo?É basicamente o mesmo com vitaminas Você pode pensar que está recebendo Gene Simmons (ou Ace Frehley), mas você está realmente recebendo Peter Criss (ou esse outro cara).
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Eu não escolho vitamina C (ou E ou A), só as uso para ilustrar meus pontos. A primeira é que o uso de vitaminas antioxidantes para melhorar o desempenho não é suportado pela literatura, e a segunda é que removemos isolados de midcother de seu estado natural e esperamos que eles produzam álbuns de ouro (ou outros).
Então, o que o torna tão saudável em brócolis?O ingrediente ativo no brócolis é. . .
Brócolis.
É só isso. Porque mesmo que possamos literalmente entender tudo em brócolis, ainda não podemos replicar essa quantidade somando a peça, nem podemos entender por que isso mostra a absorção e a biodisponibilidade que ele faz. 12
Alguns sugeriram que os benefícios para a saúde de frutas e vegetais vêm de combinações aditivas e sinérgicas de fitoquímicos (em um estudo de síntese com este nome incrivelmente descritivo, na verdade) 13, seja verdade ou não, não posso sugerir uma hipótese melhor, pois parece bastante óbvio que tomar vitaminas isoladas não tem o mesmo resultado positivo que comer vegetais e , na verdade, parece ter o efeito oposto na saúde e no exercício.
Não investiguei a chamada? Produtos orgânicos ou vários extratos em pó que afirmam fornecer um espectro completo de benefícios ou contêm os mesmos fitonutrientes e qualidades de absorção. Eu posso ser capaz de fazer isso no futuro, mas por enquanto eu vou limitar minhas recomendações para comer cinco porções de vegetais por dia e geralmente evitar vitaminas adicionais ou antioxidantes.
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Referências
1. Juiz Mitchell, Churchward-Venne, TA, Parise G et al. ” A síntese aguda das proteínas miofibrillares após o exercício não se correlaciona com a hipertrofia muscular induzida pela resistência em homens jovens. PLOS One, 9 (2): e89431, 2014 .
2. Peternelj TT, Coombes JS. ” Suplementação antioxidante durante o treinamento físico: benéfico ou prejudicial” Sports Med. 1 de dezembro de 2011; 41 (12): 1043-69. doi: 10. 2165 / 11594400-00000000000-000000.
3. Michalis G. Nikolaidis, Chad M. Kerksick, Manfred Lamprecht e Steven R. McAnulty?Os suplementos de vitamina C e E alteram adaptações favoráveis do exercício regular?”Oxid Med Cell Longev. 2012; 2012: 707941. Publicado online em 13 de agosto de 2012 doi: 10. 1155 / 2012/707941 PMCID: PMC3425865
4. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, et al. ” A administração oral de vitamina C diminui a biogênese mitocondrial muscular e dificulta adaptações induzidas por treinamento no desempenho de resistência. American Journal of Clinical Nutrition, 2008; 87 (1): 142?149.
5. Bryer SC, Goldfarb AH. ” Efeito da suplementação de vitamina C em altas doses de dor muscular, dano, função e estresse oxidativo associado ao exercício excêntrico. Innt J Sport Nutr Exercise Metab, junho de 2006; 16 (3): 270-80 .
6. Podmore ID, Griffiths HR, Herbert KE, Mistry N, Mistry P, J. LunecTM Vitamina C tem propriedades prooxidantes. 9 de abril de 1998; 392 (6676): 559.
7. Takanami Y, Iwane H, Kawai Y, Shimomitsu T. ” Suplemento de vitamina E e exercício de resistência: Há algum benefício?Sports Med. 2000 Fevereiro; 29 (2): 73-83.
8. Bokkon, me?Reconhecimento das funções funcionais dos radicais livres?Curr Neuropharmacol. 2012 Dez; 10 (4): 287-288. Publicado online 2012 Dez. Doi: 10. 2174 / 15701591280449474 PMCID: PMC3520038
9. Peternelj TT, Coombes JS. ” Suplementação antioxidante durante o treinamento físico: benéfica ou prejudicial?”Sports Med. 1 Dezembro 2011; 41 (12): 1043-69. doi: 10. 2165 / 11594400-0000000000000-00000.
10. Gomez-Cabrera MC, Salvador-Pascual A, Cabo H, Ferrando B, Via J. ?Modulação redox da mitocondriogênese no exercício. A suplementação antioxidante atenua os benefícios do treinamento físico?Free Radic Biol Med. 15 Abril 2015 pii: S0891-5849 (15) 00168-9. doi: 10. 1016 / j. freeradbiomed. 2015. 04. 006. [Publicação eletrônica antes da impressão]
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