E se eu lhe dissesse que você pode desenvolver seus músculos da praia e aumentar sua força muscular usando muito menos peso e fazendo menos trabalho do que você está treinando atualmente?
Tudo bem, pare de rir. Estou falando sério. Estou falando de uma técnica relativamente nova chamada treinamento de oclusão ou, como era originalmente chamada, treinamento KAATSU. Kaatsu Training é uma criação de Yoshiaki Sato, MD, Ph. D. Japão Essencialmente, é o ato de usar um manguito de pressão arterial ou um torniquete de luz semelhante para restringir o fluxo sanguíneo a um músculo durante o exercício.
- Há uma quantidade decente de pesquisas sobre a eficácia do treinamento restrito de circulação sanguínea.
- Infelizmente.
- O professor Sato e sua universidade de treinamento KAATSU fizeram muito disso.
- Embora esses estudos possam ser legítimos.
- Ao pesquisar a técnica.
- Eu queria descartar qualquer evidência óbvia.
- Possibilidade de viés.
- Então eu descarado qualquer busca por Sato desde o início.
Como resultado, vários estudos parecem mostrar que o treinamento de oclusão vascular de baixa carga tem resultados comparáveis ao treinamento convencional de alta carga. Al. Ele mostrou que, embora o treinamento de oclusão melhorou a força e o tamanho muscular, não melhorou o desempenho do salto em jovens anteriormente destreinados. 1 Kim e Al. treinadores tiveram um aumento maior no tamanho muscular. 2
Neste estudo, o treinamento tradicional também foi muito mais eficaz para a renovação óssea do que o treinamento restrito de circulação sanguínea. 3 Moore e Al. Eles realizaram um estudo que mostrou que o treinamento de oclusão vascular aumentou a força muscular e mudou alguns aspectos da função neuromuscular do que o treinamento convencional 4 Yamanaka e Al. eles descobriram que o treinamento de oclusão aumentou tanto a hipertrofia quanto a força muscular dos jogadores de futebol da Divisão de IA. 5 Um estudo japonês de 1999 até mostrou um aumento de 290 bits nos níveis hormonais de crescimento entre os usuários de oclusão, e esses níveis permaneceram ligeiramente superiores aos do nível de controle após 24 horas.
O treinamento de oclusão é pensado para trabalhar durante o processo?Acumulação metabólica ?. Basicamente, em vez de permitir que seu corpo remova todos os produtos metabólicos do estresse em todo o sistema, o torniquete mantém tudo na área, o que estimula uma grande liberação de fatores de crescimento anabólico, recruta fibras de crescimento mais rápido e induz maior produção de proteínas.
O treinamento de oclusão também parece estimular a produção de proteínas de choque térmico, que monitoram proteínas celulares e ajudam a transportar outras proteínas através de membranas celulares, contribuindo assim para a reparação celular. secreção, crescimento dos vasos sanguíneos e peristalgismo, e ajuda a catalisar o óxido nítrico da L-arginina) e também reduz a miostatina (animais sem miostatina têm músculos maiores do que outros animais) Mais pesquisas são necessárias sobre os mecanismos exatos de treinamento de oclusão, mas parece ter muitas maneiras pelas quais exerce sua magia.
À luz desta pesquisa e de outras pesquisas disponíveis sobre a eficácia do treinamento de oclusão, parece que há benefícios para ganhos de força e hipertrofia para atletas de todos os tipos. No entanto, é importante notar que o treinamento de oclusão não se destina a substituir o trabalho pesado. Deve ser considerado um exercício de atendimento ou usado como terapia para aqueles que não podem levantar pesos pesados. Este é ideal para períodos de download ou dias de treinamento mais leves.
Dito isso, vamos falar sobre como incorporar o treinamento de oclusão em sua rotina. Eu uso TheraBands como turnsniquets improvisados, embora você possa realmente usar qualquer elástico que quiser (incluindo recotadores reais), ou até mesmo um manguito de pressão arterial. a articulação acima do grupo de músculos que você planeja treinar. Então, por exemplo, basta colocá-lo na articulação do ombro para afetar o bíceps, ou apenas ao redor da coxa superior para afetar o quadríceps. obstrução de sangue sem cortar completamente o fornecimento.
Gosto de combinar treinamento de oclusão com musculação isométrica. Por exemplo, para um conjunto de bombas, eu me movo para o nível do ombro e seguro as bombas por cerca de cinco segundos em vários ângulos ao longo do movimento. Para agachamentos ou pulmões, eu faço, o mesmo com oclusão nos meus quadris. Para musculação com oclusão, vá mais leve que o normal – 50% ou menos do seu máximo. Faça o máximo de boas repetições possíveis com este peso com o ponto de oclusão correspondente ao seu grupo muscular alvo.
Nota: O treinamento de oclusão não é divertido, como em tudo. O treinamento de oclusão é extremamente difícil e desconfortável. Mas é rápido e sujo, e como resultado você deve ver melhorias impressionantes no seu tamanho e força muscular. Diga-me como você está!