Em teoria, o inchaço é simples: treine duro, coma bem e permita tempo suficiente de recuperação. Então por que tantas pessoas falham em suas tentativas de ganhar massa muscular?
A falta de preparo é o fator mais importante em programas de agrupamento fracassados, mas não apenas em termos nutricionais. A preparação em massa inclui a criação de uma base de fitness, que irá prepará-lo para um programa de treinamento intenso, mas sem lesões, e permitir que você se concentre na logística de um programa de agrupamento, como planejamento de refeições e organização de seu programa de treinamento.
- O agrupamento não é uma abordagem viável a longo prazo.
- Digo isso por duas razões: primeiro.
- Há limitações genéticas ao crescimento muscular que nenhuma quantidade de inchaço pode superar; Em segundo lugar.
- Você precisa parar o treino exigente e dieta para que você não se machuque e dê ao seu sistema digestivo uma pausa do excesso de calorias.
- Portanto.
- Você deve aproveitar ao máximo as breves fases do inchaço que está realizando.
Corrija suas fraquezas antes de participar de um programa de agrupamento.
Pergunte a si mesmo: meu condicionamento geral (força, capacidade de trabalhar, mobilidade) é suficiente para iniciar um intenso programa de hipertrofia?Se não, que fraquezas devo abordar?
Considere isso: seu desejo de ganhar volume pode levá-lo a negligenciar elos fracos. Se você não tem um nível básico de condicionamento ou se você tem lesões persistentes, então tentar fazer o seu melhor em uma fase ambiciosa de inchaço vai deixá-lo decepcionado. lesões agravadas.
Eu recomendaria fazer um exercício sólido de 4 a 6 meses pelo menos 4 vezes por semana antes de se preocupar com o peso que você está tomando, leva tempo para desenvolver a capacidade de trabalhar, condição muitas vezes negligenciado ligamentos e tendões, desenvolver mobilidade completa em todos os seus músculos. Articulações, deficiências posturais corretas, dominar a técnica dos movimentos básicos e desenvolver um senso geral de controle corporal, você sempre terá fraquezas que você terá que trabalhar, mas tomar o tempo para fazer a preparação física certa permitirá que você treine muito mais e livre de lesões.
Pergunte a si mesmo: Atualmente, sigo uma dieta rica em nutrientes que me permite voltar a treinar, ficar saudável e me sentir saudável?
Considere isso: você já deve estar acostumado a comer de forma saudável, ou seja, principalmente alimentos integrais, uma variedade de proteínas animais e vegetais, legumes e frutas, e pouco ou nenhum açúcar refinado, conservantes e outros aditivos. As únicas diferenças significativas entre sua dieta de manutenção e sua dieta para inchaço devem ser o tamanho de uma porção e uma proporção de macronutrientes. Se você adoece regularmente ou não tem energia para treinar sem cafeína, você deve trabalhar para preencher lacunas nutricionais em sua dieta.
Pergunte-se: eu começo com um nível razoavelmente baixo de gordura corporal?
Considere isso: Se você está na faixa de 15 a 20% de gordura corporal ou mais, inclinar-se antes de iniciar uma fase de inchaço deve ser uma prioridade. Reduzir a gordura corporal melhorará a sensibilidade à insulina, permitindo que seu corpo transfira nutrientes de forma mais eficiente para as células musculares e aumente seu potencial de construção muscular. Se você tem baixa sensibilidade à insulina antes de iniciar uma fase de inflamação, sua gordura corporal é mais provável de aumentar do que o tecido muscular.
Supondo que você treine duro para começar, limpar sua dieta e evitar o excesso de carboidratos deve ser suficiente para ter um impacto na composição do seu corpo. Embora você possa primeiro perder peso corporal, é possível manter ou aumentar ligeiramente sua massa muscular total durante esta fase. se você escolher alimentos de forma inteligente (veja a segunda pergunta acima).
Pergunte a si mesmo: eu tenho um plano de ação para minhas refeições em casa e para ir?
Considere isso: se você tiver a sorte de ter acesso a um bom café, um serviço de entrega de comida ou seu próprio chef, o preparo da refeição já está no comando, para o resto de nós é necessário fazer o esforço para preparar suas refeições com antecedência. para mantê-lo nos trilhos. De longe, o erro mais comum em um plano de agrupamento é não preparar comida com antecedência.
Faça uma lista de compras que se encaixe no seu orçamento e porções, e compre por atacado o máximo possível. Adoro preparar café da manhã e jantar em casa, e preparo almoço e outros lanches com antecedência para minhas partidas. Encontre uma rotina que seja certa para você e adote um cronograma constante para que você possa facilmente passar para a sua fase de inchaço.
Pergunte a si mesmo: eu durmo regularmente por 7 a 9 horas por noite?
Considere isso: este é um passo essencial que a maioria das pessoas reconhece, mas não reconhece. O sono permite que seu corpo se cure e se recupere. Seu corpo também produz uma quantidade significativa de hormônio do crescimento enquanto você dorme. Isso é ainda mais importante quando se treina duro. então faça dos bons hábitos de sono uma prioridade.
Pergunte a si mesmo: determinei meu nível de manutenção?
Considere: Como você vai saber o quanto você precisa para aumentar suas calorias se você não definiu sua ingestão de manutenção calórica?Você não precisa saber os números exatos, mas tomar nota dos tamanhos das porções que permitem manter seu peso corporal semanalmente ajudará você a criar um plano de inchaço mais eficaz.
Por exemplo, se o seu regime de manutenção consiste em quatro ovos no café da manhã, 10 oz de carne bovina e uma salada para o almoço, e uma xícara de arroz com 8 oz de salmão e legumes para o jantar, você sabe que você precisará aumentar essas porções. e/ou aumentar a frequência de refeições para fins lucrativos.
Tire um tempo para responder a cada uma dessas perguntas honestamente. Avaliar onde você está e para onde você quer ir garantirá que o tempo, esforço e dinheiro que você investe em uma fase de inchaço resulte em quilos adicionais de massa muscular para o seu corpo.
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