Desde a década de 1970, os treinadores de peso deste lado do Atlântico têm usado-o para medir a intensidade do treinamento como uma porcentagem do máximo de uma repetição (abreviado para 1RM). Por exemplo, se sua melhor prensa de altura é de 200 libras, então um aumento de 90% de intensidade seria 180 libras, um aumento de 80% seria de 160 libras, e assim por diante.
Quando você se aprofunda nas complexidades da fisiologia do exercício, fica claro que a intensidade não é tão fácil de calcular. Mas o sistema percentual é uma boa regra de negócios. Ele permite que você leia uma rotina de exercícios e tenha uma ideia bem clara de quão pesado ou leve um determinado dia é na academia.
- Todos provavelmente estão cientes de seu 1WD em todos os elevadores importantes de seu treinamento.
- Seja halterofilismo.
- Halterofilismo.
- Musculação.
- Musculação ou treinamento de força geral.
- Alguns de vocês também podem acompanhar seus altos em outras faixas de teste.
- Como o seu 3WD ou 5WD.
- Se você fizer isso.
- Você provavelmente descobriu que o seu máximo em qualquer intervalo de repetição é bastante previsível uma vez que o 1WD é conhecido.
Embora os aprendizes variem ligeiramente, geralmente acontece que o 2WD pode ser feito em 98% de seu 1WD, 3WD pode ser feito a 95%, e 5WD pode ser feito com 90% de seu melhor esforço (porque poucos aprendizes se concentram em séries compostas por quatro repetições, ninguém parece se importar muito com o seu 4WD. ) Fisiculturistas e outros aprendizes interessados em hipertrofia provavelmente estarão cientes de suas intensidades de 8 a 12 repetitions. As você pode imaginar, quanto maior o número de representantes, mais variável serão seus percentuais prováveis de 1WD.
Conhecer seu 1WD irá ajudá-lo a projetar um programa de treinamento eficaz.
Este estudo de intensidade torna-se um pouco mais interessante se olharmos para um exercício padrão 5×5 usado em desenvolvimentos básicos de força. Cinco conjuntos de cinco repetições são usados em intensidade constante. Esse tipo de rotina remonta a pelo menos Mark Berry na década de 1930 e tem sido redescoberta regularmente. O falecido Bill Starr fez isso na década de 1970, enquanto Mark Rippetoe e outros o apoiam hoje.
Os alunos geralmente são orientados a fazer 5×5 com um peso que eles podem facilmente lidar. Eles invariavelmente lerão em algum lugar que a melhor coisa para 5 ensaios deve ser cerca de 90% do seu melhor single. Então eles planejam fazer sua rotina 5×5 com 90%, diretamente. Isso faz sentido, não faz?
Bem, não, não, não, não. Se você agendar seu treinamento dessa forma, você pode em breve descobrir que as coisas não estão funcionando tão bem. Se você tentar encontrar o seu peso máximo de 90% e, em seguida, tentar fazê-lo por cinco conjuntos de cinco, você pode ficar sem gasolina. A abordagem esquece de levar em conta o fator fadiga. Para entender completamente esse fator, é aconselhável considerar o que acontece com as fibras musculares ao avançar em sua série.
Vamos dar uma olhada no primeiro set
No final da série, você está visivelmente cansado do esforço e respira um pouco mais, é isso que você quer. Se não estiver, não estava trabalhando com 90%. Uma vez que esta primeira série acabou, é hora de tirar alguns minutos de folga. Se você é um atleta jovem forte, você estará de volta ao normal a tempo para a sua próxima série. , ou pelo menos você vai se sentir normal, mas como você já fez uma série, o fator fadiga ainda estará operacional.
Em sua segunda série, ele vai pegar o que ele acha que é o seu 90%, mas é mais provável que seja em torno de 91 ou 92% de seu máximo agora. Se ele foi testado para o seu 1WD agora, você vai descobrir que é um pouco menor do que era originalmente. Quando terminar o segundo set, provavelmente estará trabalhando com algo que se pareça com o seu 1WD.
Isso continuará durante sua terceira, quarta e quinta séries. Suas porcentagens diminuirão a cada repetição e a cada série à medida que você progredir através de seu treinamento. Idealmente, seu 25º teste será 100% quando se trata de suas fibras musculares. que seu treinamento é um sucesso, mas é verdade?
O 5×5 é um dos modelos de treinamento progressivo mais eficazes, se você escolher seu peso sabiamente.
O que tudo isso significa é que sua intensidade real média para todos os conjuntos poderia estar em algum lugar na marca de 95%, não 90% como teria assumido a partir do peso nominal na barra. ou quinta série e pode não ser capaz de terminá-las.
Embora isso possa frustrá-lo, você deve entender que isso é normal, devido ao fator de fadiga, você pode precisar se contentar com quatro ou até três repetições em suas duas últimas séries. No seu próximo dia de treinamento, espero que possa fazer melhor. e completar todos eles, ou pelo menos mais. Aprendizes obsessivo-compulsivos entre vocês podem querer fazer ensaios adicionais em outra série mais curta ou em uma série de esperas.
Neste ponto, você pode se perguntar quais são as melhores porcentagens de suas porcentagens: treinos 5×5. O número mais comum que vejo é que um treino 5×5 é melhor feito com cerca de 81% do seu 1WD, o que corresponde a aproximadamente 90% da intensidade desejada em 90%. Eu mesmo já experimentei isso e parece certo. Seus primeiros ensaios parecerão mais fáceis do que deveriam ser, mas seus últimos testes serão 100%.
Embora este princípio funcione em todos os níveis de repetição e, em geral, será obviamente menos perceptível ao realizar as dietas mais baixas e dietas definidas. A fadiga é menos importante. O oposto é verdadeiro com regimes de repetição mais elevados, como na musculação. A primeira série será fácil, a última será uma assassina.
A conclusão é que você não pode usar a mesma porcentagem para cinco séries como para uma única série, independentemente da porcentagem do seu 1WD com o qual você trabalha. O fator fadiga mudará suas habilidades máximas à medida que um treino progride.
As rotinas de treinamento devem ser planejadas pensando nisso, então comece sua série com pesos abaixo do seu 5WD real ou aceite que todas as cinco séries completas não estão terminadas se você estiver usando seu 5WD real.
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