Em teoria, todos nós geralmente subscrevemos primeiro a ideia de uma moeda de segurança.
Mas quando se trata da realidade do ginásio, muitos de nós são tentados a dizer: “Eff, segurança!Eu quero tirar sarro dele!(Ignorar os sinais que nosso corpo nos dá quando nos encontramos em posições que intuitivamente sabemos que não nos ajudam. )
- A voz em nossa cabeça.
- Também conhecida como nosso ego.
- é forte.
- Então continuamos deixando ele ditar nossas decisões.
- Continuamos empurrando com um bar.
- Continuamos tremendo.
- Ainda estamos arrancando ele.
E então acabamos com dor ou lesões crônicas
Pronto para uma verificação da realidade? (Desculpas antecipadamente, isso pode ferir seu ego)
É hora de descobrir se você está realmente disposto a subir com um bar.
Siga estas etapas para determinar até onde seu braço pode ir. Isso determina sua preparação para movimentos acima da cabeça, como pressão sobre halteres, choques e puxões.
Pare, você ainda não está pronto! Você é uma luz vermelha se você não pode tocar a parede com o polegar enquanto mantém todos os três pontos de contato (nádegas, costas, cabeça) na parede e um braço direito.
Proceda com cautela! Você é uma luz amarela para que você possa fazer seu polegar tocar na parede, mantendo todos os pontos de contato com a parede e um braço perfeitamente reto.
Ir! Foi permitido subir acima da cabeça em segurança. Ele tem uma luz verde se você pode fazer a parte de trás do seu pulso tocar a parede enquanto mantém os três pontos de toque e segurando um braço direito. Se for você, veja se consegue fazer com os dois braços ao mesmo tempo!
Então, o que tudo isso significa?
Eu sei o que você está pensando, “Se eu não posso pressionar minha cabeça com um bar porque eu sou uma luz amarela (ou uma luz vermelha), o que eu posso fazer?”
Aqui estão dois exercícios para aqueles de vocês que são luzes amarelas e luzes vermelhas que permitem que você continue pressionando verticalmente, mas de uma forma mais segura e apropriada para o seu nível atual de mobilidade.
Por mais sexy que você possa ter decidido que o bar é, os DBs também são ótimos!
Isolar um braço de cada vez é muito mais fácil se dobrar o ombro ainda não é uma luz verde. Ele também ajuda a manter a coluna neutra se você fizer isso em uma posição sentada ou dividida.
Se você não tem equipamento de mina de verdade, você pode fazê-lo colocando a barra em segurança em um canto.
As prensas de minas terrestres permitem que você continue fortalecendo sua força pressionando verticalmente, mas deliberadamente reduzindo o alcance de movimento acima da cabeça, permitindo que você evite apertar a coluna e o ombro. , você também pode fazê-los em uma posição compartilhada ou você pode experimentá-los em uma posição de meio joelho.
Para aqueles de vocês que estão prontos para descer e adotar movimentos mais aceitáveis para o seu nível atual de mobilidade, mas ainda querem melhorar a flexão de seus ombros para que eles possam eventualmente ser uma luz verde, aqui estão três exercícios para adicionar ao seu aquecimento para melhorar a flexão do ombro.
Lembra-se do teste de luz vermelha, amarela e verde? Você também pode transformá-lo em um exercício de mobilidade.
Adicione 20 repetições por braço, mais dois segundos, dois segundos depois, ao seu aquecimento, seja contra a parede ou no chão. Concentre-se em uma postura perfeita e mantenha esses pontos de contato com a parede (ou o chão).
É uma ótima maneira de abrir os ombros enquanto reitera uma postura perfeita. Com o tempo, você deve ser capaz de trazer este braço um pouco mais perto da luz verde.
Decolagens mentirosas são uma boa maneira de melhorar sua gama ativa de movimento.
Deite-se de bruça. Tomar um tornozelo (encolhendo as mãos será mais difícil, mãos mais largas serão mais fáceis) e levantar o tornozelo acima com os braços retos. Segure por dois segundos até o alcance final. Então relaxe novamente e mantenha suas nádegas e abdômen tensos para que a coluna não estique.
Adicione 2 conjuntos de 10 a 15 repetições ao aquecimento
Deite-se de costas em um banco. Mantenha toda a coluna presa ao banco (isso provavelmente significa dobrar os joelhos contra o peito) Em seguida, pegue um tornozelo que tenha de 5 a 10 quilos de comprimento e baixe lentamente os braços o máximo que puder em uma posição mais alta, mantendo seus pontos de contato com o banco. Em seguida, retorne rapidamente o tornozelo para sua posição inicial.
Adicione 2 conjuntos de 10 ao aquecimento.
Quando se trata de dobrar os ombros, paciência é a chave
Para obter melhores resultados, mantenha-se no seu nível atual de mobilidade e mantenha-se no curso.