Se você quer melhorar seu desempenho e saúde à medida que envelhece sem doença, você deve comer fibras. Infelizmente, vivemos em um mundo privado de fibras. Tratar nossos alimentos elimina nutrientes valiosos como vitaminas, minerais e fibras, tornando difícil saber como obter fibras suficientes em sua dieta para desfrutar de todos os benefícios incríveis.
Neste artigo irei explicar o que é fibra, quais são os benefícios da fibra, os sinais de não comer o suficiente, a quantidade de fibra que você deve consumir por dia e dicas para aumentar sua ingestão.
- A fibra é uma forma de carboidrato não digerível.
- Não podemos digeri-lo porque não produzimos as enzimas necessárias para quebrar as ligações (beta) presentes nas fibras.
- Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.
- A fibra solúvel atrai água e se transforma em um gel durante a digestão.
- Pode ser encontrada em nozes.
- Vegetais.
- Legumes e cereais.
- A fibra insolúvel não se dissolve em água e é encontrada em vegetais.
- Grãos inteiros e sementes.
Como não produzimos as enzimas necessárias para quebrar a fibra, ela permite que ela entre no intestino grosso intacta. Uma vez que atinge o intestino grosso, serve como alimento para boas bactérias. Ele quer alimentar suas bactérias boas para prosperar e evitar que bactérias ruins tomem conta de seu sistema intestinal. Ter um equilíbrio bacteriano saudável em seu intestino é extremamente importante. Muitos estudos têm mostrado os muitos benefícios de manter as bactérias intestinais saudáveis. Além disso, um equilíbrio bacteriano alterado (disbiose) pode alterar a expressão genética no cérebro.
Suas bactérias intestinais também ajudam a sintetizar vitaminas (B2, B5, B6, biotina e vitamina K). 2 As vitaminas B2 e B5 desempenham um papel essencial na produção de ATP (energia). Sem eles, você não pode se apresentar no mais alto nível na academia e na quadra.
Os produtos brutos têm um teor de fibras maior do que os produtos cozidos. [Foto cortesia de Pixabay]
A fibra ajuda a aumentar o volume das fezes. Isso mesmo, se você quer fazer um bom cocô (quem não quer!), Tem que comer fibra. Os intestinos empurram o alimento digerido por meio de contrações musculares; Considere colocar uma bola de gude em uma mangueira e apertar a seção um pouco antes para ajudar. Quanto maiores forem as fezes, mais fácil será para o intestino removê-las.
A razão pela qual fazemos cocô é para nos livrarmos das toxinas do seu corpo. Se você deixar os resíduos permanecerem em seu sistema intestinal por muito tempo, comece a reabsorção dessas toxinas. Um corpo que é sobrecarregado pela reabsorção de toxinas não tem a capacidade de liberar novas toxinas entrando no sistema devido ao registro tardio. Isso significa que mais toxinas continuam se acumulando, o que pode causar muitos problemas de saúde.
O acúmulo tóxico geralmente se manifesta em um dos seguintes problemas:
Comer fibras é importante não só para a saúde, mas também para o desempenho. Consuma 30 g de fibra ou mais a cada dia. Para colocar isso em perspectiva, a tribo Hadza na Tanzânia consome entre 100 e 300 g de fibra por dia.
Coma o máximo possível de alimentos integrais para atender às suas necessidades de fibras. Algumas das melhores fontes são grãos inteiros e legumes. Para diminuir o teor de antinutrientes, mergulhe-os e / ou faça um broto antes de consumi-los. Frutas e vegetais crus mantêm a fibra intacta, enquanto o cozimento degrada o conteúdo de fibra. Uma boa regra é comer frutas ou vegetais crus em todas as refeições.
Aqui está um exemplo de um bom dia de fibra
Pequeno almoço
Lanche
Jantar
Fibra total – 33,5 g
Se você não conseguir obter fibras suficientes de alimentos reais, experimente cascas de psyllium para complementar a ingestão de fibras. A semente de linhaça moída na hora também funciona bem, especialmente para os intestinos mais sensíveis. A pectina é uma opção de suplemento de fibra mais cara, mas é ótima para fumantes ou ex-fumantes, porque ajuda a ligar e remover metais pesados como o mercúrio do corpo. Com qualquer um desses suplementos, aumente a dosagem com o tempo. Comece com 1/2 colher de chá misturada com água e continue até no máximo 1 colher de sopa, ou 2 colheres de sopa, de semente de linhaça moída.
Ter a quantidade certa de fibra em sua dieta todos os dias fará um grande bem para sua saúde. A fibra promove um bom equilíbrio bacteriano em seu sistema intestinal e ajuda a eliminar regularmente as toxinas de seu intestino. Se você não fizer cocô várias vezes a dia, você definitivamente precisa de mais fibra e provavelmente água. Esses dois benefícios principais ajudarão a melhorar sua energia, desempenho e saúde geral.
Maneiras deliciosas de comer mais vegetais
Referências
1. Hill, M J,? Flora intestinal e síntese de vitaminas endógenas? European Journal of Cancer Prevention 1 (1997): 43-45.
2. Hoban, A. E. , et al. ,? Regulação da mielinização do córtex pré-frontal pela microbiota? Translational Psychiatry 6 (2016): e774.
3. Jensen, B. Dr. Jensen’s Guide to Better Bowel Care, 1998, MgGraw-Hill.