É uma sensação terrível. Você vai correr em um lindo dia de sol. Você se sente bem e está pronto para matá-lo. Antes que perceba, você está a alguns quilômetros de distância e se sentindo preguiçoso, seu ritmo é uma droga e você está suando como se tivesse passado alguns dias na selva. São corridas como essa que o fazem duvidar de sua forma física e se perguntar se você é um corredor horrível, afinal.
Vindo da comunidade ciclística, nunca pensei muito sobre o impacto do clima quente em sua carreira. A corrida estava em andamento e eu só chamei situações como os “dias ruins” anteriores. e continuou. Infelizmente, isso não poderia estar mais longe da verdade.
- Correr (ou correr) no calor e na umidade é um desafio.
- Se você não entender alguns dos fatores em jogo.
- Isso pode colocá-lo em um mundo de frustração ou.
- Pior.
- Levá-lo a uma loja de medicamentos.
- Minha esperança é poupá-lo de complicações e chegar a um ponto em que ele treine e corra de forma inteligente.
- Independente das condições.
Você treina no calor? Seja esperto sobre isso. [Foto cortesia de Pixabay]
O melhor ponto de partida é uma questão fundamental: como o clima quente afeta a corrida? No sentido mais simples, isso se resume à ideia de equilíbrio térmico, que é uma batalha entre energia de aquecimento e energia de resfriamento.
A ideia de energia térmica gira em torno das ineficiências envolvidas no corpo humano, começa em um nível químico. O movimento ocorre quando nosso corpo converte a energia química armazenada no triptosfato de adenosina (ATP) em energia mecânica (contrações musculares). Infelizmente, até 70% da energia criada por esta conversão é liberada na forma de calor. Para cada 1000 kCal que metabolizamos, apenas cerca de 300 kCal criam o avanço real da corrida. O resto da energia é desperdiçada na forma de calor, que deve ser evacuado, caso contrário ele se acumula e superaquecemos.
É aqui que entra a energia de resfriamento. Nossos corpos devem manter a temperatura central dentro de uma faixa estreita (95 a 113 graus Fahrenheit), caso contrário eles começam a parar. Sem um meio de controlar o calor gerado pela operação (ou temperatura do ar ambiente), manter essa faixa seria difícil. Há muitos elementos em jogo para neutralizar todo o calor:
Um bom lugar para começar a tirar o máximo proveito do calor é aclimatar bem e controlar sua controlabilidade.
Dependendo principalmente da melhora na taxa de suor (para que você possa suar mais rápido), a aclimatação pode ajudá-lo a melhorar seu desempenho no calor em até 8%. Leva de 7 a 14 dias de treinamento em condições de calor para se aclimatar totalmente, então reserve um tempo para treinar no meio do dia para ajudar no processo.
É possível que você esteja se preparando para uma corrida com calor, mas não tenha o calor em casa? Não há problema. Reduza o calor colocando mais fraldas ou vá a uma sauna e passe alguns minutos se exercitando (com cuidado). Em qualquer caso, prepare-se para suar. Muito de.
Há muitas coisas fora do seu controle quando você corre no calor do dia. Existem alguns elementos em ambos os lados da equação de equilíbrio térmico que você pode controlar para treinar e correr melhor. Um dos mais importantes é o seu ritmo.
O custo de energia de corrida é independente do seu ritmo de corrida (mas não da inclinação ou elevação adquirida). É preciso aproximadamente 1 kcal de energia por quilograma de peso corporal para correr um quilômetro plano a qualquer ritmo. Então, se você pesar 80 kg e andar 10 quilômetros, você vai gastar cerca de 800 kcal. O que se torna um pouco confuso, no entanto, é que o ritmo afeta a taxa em que o calor ocorre.
Digamos que você leva uma hora para correr esses 10 km. Isso significa que você está gerando aproximadamente 560 kCal de calor excessivo por hora (70 por cento de 800 kCal). Se você correr mais rápido, essa taxa aumenta e vice-versa. Você pode controlar o excesso de calor que você precisa para contra-atacar simplesmente ajustando seu ritmo, impedindo-o de superaquecimento.
Uma das maneiras mais fáceis de fazer esse ajuste é programar para reduzir a velocidade em 1,5 a 3% para cada 10 graus acima de 55 graus Fahrenheit. A ideia é cortesia do técnico Jeff Galloway e é simplesmente uma observação que ele fez consigo mesmo e com outros corredores. Na minha experiência, isso também foi perfeito.
Outra forma de atingir o mesmo objetivo é usar a frequência cardíaca. Para ajudar com a transpiração, o corpo desvia parte do sangue que antes era usado para fornecer músculos aos capilares da pele para resfriamento. Isso reduz o volume de sangue disponível, portanto, sua freqüência cardíaca deve aumentar para manter a mesma freqüência que faria em temperaturas mais frias. Recomendo enfaticamente o uso da frequência cardíaca em seu treinamento, pois ela o ajudará a manter a intensidade adequada, independentemente das condições.
Se você acha que esse ritmo apertado parece lento demais para um bom treino, você está errado. Seu corpo não reconhece a diferença de ritmo. Reduza a frequência cardíaca e mantenha-se em suas áreas, caso contrário, você pode estar trabalhando em um ritmo perigosamente alto. porcentagem de sua freqüência cardíaca máxima.
A última coisa que você pode controlar do seu arsenal é tudo o que você pode fazer fisicamente para aumentar a energia de resfriamento. Beba líquidos frios durante a corrida, use tecidos refrescantes, procure sombra e desfrute de gelo e esponjas nas estações de resgate. equação lhe dará uma velocidade extra no calor.
Treinar e correr bem no calor é estar ciente do que está ao seu redor e criar um plano de jogo sólido para que você possa vencer a batalha entre o poder de aquecimento e de resfriamento. Quando os outros estão no acostamento, você é aquele que segue em frente porque tomou decisões inteligentes e informadas. Vai buscar!