Novamente é esta gloriosa época do ano. O verão está se aproximando rapidamente e todos os meus clientes estão começando a pensar em mudanças na composição corporal e estar semi-nu na praia. Eu também!
Uma vez em uma missão, muitas vezes vemos um rápido progresso nas primeiras semanas depois de criar um déficit calórico, mas quando você não pode se retirar emocionalmente do pequeno quadro, as coisas começam a desmoronar. Você está começando a se concentrar mais em “por que” na Terra o equilíbrio subiu esta semana?”As coisas estão ficando um pouco frustrantes, mesmo quando quebramos a nutrição essa semana.
- Estou aqui para convencê-lo de que a perda de gordura nunca é (raramente) linear.
- Aqui está o que você quer que a perda de gordura se pareça:.
Eis o que realmente parece
Meu corte começou em 17 de março e você pode ver aumentos e reduções neste gráfico. É definitivamente linear no tempo, mas não semana após semana.
Perder peso envolve muito mais do que apenas um número na balança, e muitos outros fatores estão em jogo. Ficamos tão obcecados em ler a escada que, quando ela vai contra nossos desejos, ficamos frustrados e talvez desistamos. Precisamos parar de usar a escala como nosso único quadro de referência.
Quando você começa a olhar para mecanismos de biofeedback como fome, a sensação de seus treinos, seus níveis de energia, seu sono e realmente se aprofundar em como seu corpo se sente e reage, você começa a perceber que o quadro geral é a melhor maneira de avaliar se o que queremos quando você lê o número na escala, você analisa uma única variável. Na verdade, há dezenas ou mesmo centenas de variáveis em jogo, por isso é crucial focar no quadro geral.
Não me faça mal, as bandejas vão acontecer. É a maneira como seu corpo mantém o equilíbrio e é um mecanismo de sobrevivência para garantir que você não se machuque. Bandejas repentinas podem ser um sinal de que seu corpo está saudável. Funciona de forma saudável, muda a mecânica do seu corpo para garantir que você não perca peso muito rápido ou muito duro, e protege você no processo. Toda nuvem tem um raio de esperança, não é?
Há maneiras de quebrar esses patamares e garantir que continuemos progredindo para perder peso ou perder peso. Nós só temos que jogar o jogo que é o nosso corpo, um sistema complexo que quer que você tenha o máximo de reservas de energia possível.
Sim, você me ouviu, comer mais
A adaptação metabólica desempenha um papel muito importante na produção hormonal e, finalmente, na capacidade do seu corpo de queimar gordura ou perder peso. Quando você se senta em um déficit calórico por um período considerável de tempo, seu corpo quer lutar para sobreviver. A produção hormonal diminui, os mecanismos do corpo desaceleram (como a perda de gordura) e a produção de energia é reduzida. Tudo isso para conservar o máximo de energia possível no estado hipocalírico.
Infelizmente, cortar calorias ainda mais enquanto seu corpo está neste estado de sobrevivência só vai acentuar esse patamar e talvez até mesmo danificar seu metabolismo a longo prazo, dificultando sua busca por objetivos de composição corporal. comida Sim, mais! Fazemos isso com um aumento controlado de calorias.
A melhor abordagem, e meu método preferido de aumentar calorias para uma pessoa como esta, é realizar feedback estruturado. Por definição, um feedback é um aumento de calorias durante um período de 24 horas para aproximar sua ingestão calórica atual da manutenção, se não no final. Normalmente, isso é alcançado por um aumento de 50 a 100 g de carboidratos (200 a 400 calorias).
Esse aumento leva a um aumento da fome ao longo do dia, um aumento da temperatura corporal à noite e durante o dia, ou pode levar a um aumento da fome no dia seguinte. Através da ativação desses mecanismos de biofeedback, sabemos que a função metabólica voltou a um estado normal e saudável.
Existem “refeições armadilha” que você pode usar para ter um efeito semelhante, mas na minha experiência, muitas vezes elas podem resultar em enormes ganhos calóricos, pois não são muito estruturadas. Você fornecerá um pico metabólico, mas eu ainda recomendo um aumento controlado. de um feedback estruturado semanal.
Surpreendentemente, a variedade de problemas decorrentes da desnutrição do seu corpo também pode resultar de overtraining em seu esporte. Problemas hormonais, especialmente problemas adrenais, e vários outros sintomas estão se tornando mais comuns entre os entusiastas da academia e os fãs de alimentação saudável todos os dias.
Eles mal sabem que ir da escola para a academia não os beneficia, e esse distintivo de honra que eles acham que estão usando deve ser removido. Seria muito melhor cuidar enquanto você espera para superar o cansaço antes de tentar carregar seu corpo através do treinamento. .
Sei que é difícil treinar, mas a recuperação é uma parte importante do processo. Ao levar seu corpo ao chão dia após dia sem se recuperar, você também exerce fadiga intensa em sua glândula suprarrenal, o que eventualmente afeta sua produção hormonal. A redução da produção hormonal só acaba prejudicando seu metabolismo, arruinando seus hormônios e afetando seu físico desejado.
Isso pode parecer muito brega, mas de longe a melhor e mais fácil mudança para fazer é simplesmente ouvir seu corpo monitorando alguns sinais corporais.
Tente reconhecer sua fome e aprenda como é realmente precisar de comida, em oposição ao tédio ou outros gatilhos. Não deixe o açúcar no sangue cair além de níveis saudáveis, apenas aprenda a saber quando está com fome ou quando está com fome. Por estar ciente desse mecanismo de biofeedback, você aprende quando precisa de mais comida e pode responder de maneira adequada. A fome é um sinal de um metabolismo saudável, portanto, não a ignore.
O mesmo vale para controlar seu sono. A qualidade do sono é um indicador brilhante de recuperação. Quando dormimos, queremos que o cortisol seja fraco e depois elevado quando acordamos (cortisol nos ajuda a acordar). quantidade de hormônio cortisol em nosso corpo e, como resultado, dormimos mal. Ter uma qualidade de sono decente é um sinal de boa recuperação e bom desempenho hormonal.
O uso de mecanismos de feedback como estes permite avaliar se o que você está fazendo em sua dieta ou exercício ajuda ou dificulta.
Outra recomendação seria realmente entender quais alimentos você come e como eles afetam seu corpo também. Se você treinar e comer tantos alimentos integrais, você não terá tantos benefícios quanto com uma dieta completa. afetar seu físico e retenção de água, especialmente se você reagir mal ao glúten, produtos lácteos ou outros alérgenos modernos. A flutuação e a diminuição do rendimento podem ser afetadas por esses alimentos, de modo que um teste alimentar seria benéfico para qualquer pessoa com problemas de digestão constante ou problemas de inchaço.
Em geral, há muitas razões pelas quais você pode não progredir como deseja em seus esforços de perda de gordura, mas estou aqui para encorajá-lo que a perda de gordura raramente é linear e que a paciência é o caminho para o sucesso.
Quando você não tem paciência, vale a pena avaliar se você está sobrecarregado ou desnutrido. Existem algumas táticas para mover essas bandejas, como dias de trapaça ou dias de feedback, mas realmente conhecer seu corpo e aprender a reagir de acordo vai ajudá-lo a entender o que está impedindo você de progredir.
Use algumas dessas táticas e você deve ver algum progresso em suas pranchas. Seja paciente, mas continue quebrando esses objetivos. Acima de tudo, fique de olho no que está acontecendo com seu corpo. É complexo, mas te dá muita informação.