Ok, lá vamos nós de novo. O debate continua: a resistência deve ser treinada com uma velocidade de movimento rápida ou lenta?Pensei que tinha sido resolvido anos atrás, mas claramente não era o caso. É hora de analisarmos pesquisas baseadas em evidências e adicionarmos uma dose de bom senso?para simplificar esse problema para que possamos focar nas variáveis de treinamento mais importantes.
Rápido e lento são termos relativos. Tartarugas e lebres são um exemplo geral das extremidades do contínuo de velocidade de movimento: em comparação entre si, uma se move SLOWly e a outra rapidamente; No entanto, quando se trata de treinamento de resistência, não é tão simples como usamos RESISTANCE. fatores entram em jogo (tipo de fibra muscular, comprimento do membro, habilidade, esforço consciente, etc. ). Além disso, há uma natureza subjetiva para quantificar o que é rápido e o que é lento. em que velocidade e quão rápido quando uma velocidade é recomendada para otimizar o estímulo de impulso desejado Como é medido com precisão?
- Vamos dar uma olhada em um estudo recente intitulado Diferença de cinética e cinética entre carga de resistência de alta e baixa velocidade combinada pelo volume: implicações para o treinamento de hipertrofia Na minha opinião.
- Este foi outro estudo que obscurece ainda mais a questão da velocidade de movimento.
- Mas espere; Vou oferecer uma explicação simples de tudo isso em linguagem simples mais tarde.
O objetivo do estudo foi determinar se duas cargas de treinamento de igual volume de treinamento – 35% e 70% de um máximo de 1 repetição (1WD) – diferiram em termos de cinética de sessão e cinética (cinemática – aspecto de considerações fora de massa e de força; cinética – efeito das forças sobre os movimentos corporais materiais).
Foram utilizados doze sujeitos neste estudo de crossover intra-sujeito, randomizado e agudo.
Duas sessões de exercício de meia agachamento foram realizadas com uma semana de intervalo, uma com alta e baixa velocidade de carga (HLLV – 3 séries de 12 repetições a 70% 1WD) e a outra com alta velocidade de baixa carga (LLHV – 6 séries de 12 repetições a 35% 1RM).
Tempo energizado, força média, força de pico, potência média, potência de pico, trabalho total e pulso total foram calculados e comparados entre as duas cargas para as fases excêntrica e concêntrica.
Para valores excêntricos e concêntricos médios de repetição única, as saídas de potência de pico significativamente mais altas foram associadas à carga LLHV, enquanto valores significativamente mais elevados foram associados à condição de HLLV para a maioria das outras variáveis.
Em termos de cinética e cinética total da sessão, o protocolo LLHV resultou em tempo excêntrico e concêntrico significativamente maior sob tensão, força máxima, potência média, potência máxima e trabalho total. A única variável significativamente maior para o protocolo HLLV do que para o protocolo LLHV foi o pulso total.
Com base em seus resultados, eles concluíram que parece que o protocolo LLHV pode oferecer um estímulo de treinamento igual ou melhor para adaptação muscular do que o protocolo HLLV, devido ao longo sob estresse, potência, força e trabalho quando o volume total de exercício é assimilado.
Então, o que achamos deste estudo? Vamos dar uma olhada em alguns fatos comprovados e a realidade da vida no planeta Terra:
Este é exatamente o ponto onde muitos caem de um penhasco
Os termos? Fibras rápidas e lentas referem-se ao tempo de fadiga e não à velocidade de encolhimento (a diferença entre a velocidade veterinária das fibras rápidas e lentas é separada por milissegundos!) Então, a fadiga de fibras rápidas com alta demanda?Fibras mais rápidas de baixa demanda, e é por isso que os seres humanos não podem correr por caminhões pesados longos ou levantar caminhões pesados durante muitas repetições, isso também mostra por que você pode andar em uma esteira por uma hora: apenas essa atividade de baixa demanda recruta uma pequena porcentagem de fibras musculares lentas para a fadiga. Sua força permite manter essa atividade sem o uso de fibras de maior demanda.
Esses pesquisadores também afirmaram que, embora uma alta carga seja geralmente considerada necessária para a hipertrofia muscular (crescimento), uma baixa carga com alta velocidade pode resultar em uma cinética e cinética maior do que uma carga alta com uma velocidade lenta. A forma como cinética e cinética mais elevada afetam positivamente o crescimento muscular não foi desenvolvida.
Aqui está a conclusão para quem quer saber: quão rápido eu treino em resistência para desenvolver meus músculos?
O senso comum dita que movimentos de alta velocidade e resistência ultra-pesada podem fazê-lo. Portanto, duas sugestões importantes:
Mensagem para lembrar: se você quiser ser mais forte, aumente sua massa muscular e faça isso com o mínimo risco de lesão – DIMINUA!