Como corredor e treinador, descobri que existem alguns elementos-chave que são essenciais para ser um corredor de sucesso. Correr é muito simples, é tão natural quanto respirar e todo mundo pode fazê-lo. Mas quando você está olhando para a corrida competitiva ou em termos de desempenho ideal, a primeira coisa que precisamos abordar é o ritmo. Quanto mais você pretende ir, mais importante é conhecer seu ritmo. Correr no ritmo certo pode significar a diferença entre correr um melhor ou não atingir seu objetivo todas as vezes.
Eu costumo falar com os atletas sobre suas carreiras e seus objetivos de tempo que eles queriam alcançar, mas quando eu pergunto a eles sobre sua estratégia de ritmo, não é assim. Ter um objetivo de tempo sem uma estratégia de ritmo quase sempre vai derrotá-lo. dizer que sem um plano de ritmo você não vai ter sorte; mesmo um esquilo cego encontra uma porca de vez em quando. Mas por que arriscar fazer todo esse esforço de treinamento e explodi-lo no dia da corrida?Pense nisso, quase todos os recordes nacionais e mundiais de distância são estabelecidos por atletas que realizam um ritmo constante. ou um ritmo compartilhado negativo (correndo mais rápido no final do que no início) para sua carreira.
- Pegue a distância de 5 km.
- Por exemplo.
- Se o seu objetivo é quebrar as 19h pela primeira vez.
- Qual deve ser o seu ritmo? Para correr às 18h59.
- Você precisa de uma média de 6h07 por milha.
- Infelizmente.
- Em um contexto de corrida.
- A maioria dos corredores inexperientes deixará a corrida ditar seu ritmo e inevitavelmente correrão seu primeiro quilômetro muito mais rápido do que seu ritmo desejado.
- Ao deixar a corrida ditar seu ritmo.
- Você correrá em um ritmo muito mais rápido.
- A competitividade está levando o melhor de nós e estamos correndo a um ritmo que ultrapassa o que somos capazes de sustentar.
- Embora possamos manter esse ritmo acelerado a princípio por um curto período.
- O esforço rapidamente se transforma em uma exaustiva marcha da morte e com a Enquanto alcançamos a linha de chegada.
- Nosso ritmo diminuiu muito além de nossa meta.
Uma vez que você tenha definido sua meta de tempo, determine o ritmo médio por milha necessário para atingir seu objetivo. Se o seu alvo de ritmo é de 6:07 milhas em média para 5 km, você não tem que correr seu primeiro quilômetro às 5:52. Quinze segundos quando você é legal pode não parecer muito, mas pode ter um grande impacto negativo em sua carreira. Seria mais vantajoso correr uma milha a partir das 6:15 e fechar às 5:52, em vez de vice-versa. Mesmo correndo 5:52, 6:07 e 6:22 vai gerar o mesmo tempo que 6:22, 6:07 e 5:52, o atleta da divisão negativa terá uma experiência muito mais positiva e terá uma maior sensação de satisfação e realização de desempenho.
Para ter sucesso como corredor e atingir todo o seu potencial, devemos pagar perto de nossas metas de ritmo e ter um plano de como ele alcançará seus objetivos muito antes de ser colocado na linha de chegada. Estimulação é algo que pode e deve ser praticado no treinamento. Cada sessão de intervalo e corrida de tempo devem ter um plano de estimulação específico para se manter.
Recentemente trabalhei com um atleta que tinha como objetivo quebrar três horas na maratona, já tinha tentado sete vezes não ter sucesso em todas as tentativas, quando olhei para seus recordes de treinamento, era óbvio que ele não estava prestando atenção ao seu ritmo quando treinava ou corria, obviamente ele estava em forma, mas ele sempre começou muito mais rápido do que o necessário , cada intervalo de treino e cada quilômetro de corrida seria mais lento do que o anterior, depois de ver isso eu disse que não teria problemas em quebrar três horas. Desde então, a cada sessão de treinamento que marquei para você, dei-lhe metas específicas de tempo para alcançar em cada intervalo. Pedi-lhe para se concentrar em divisões negativas quando ele estava fazendo treinos de intervalo e corridas de ritmo que terminam muito mais rápido do que o ritmo em que ele tinha começado.
Durante sua preparação nos meses que antecederam sua maratona, ele correu 5 km, 10 km e meia maratona, para cada corrida eu lhe dei tempos precisos para correr cada milha, antes de seus 5 km ele duvidava da estratégia porque os primeiros tempos intermediários eram mais lentos do que ele costumava correr em corridas anteriores, eu o convenci a confiar no plano e tentar , e, claro, correu seus 5K mais rápidos de todos os tempos. Controlando seu ritmo desde o início, ele conseguiu terminar mais rápido e acabou com um RP de um minuto.
Quando chegou a hora de correr os 10 km e meia maratona, dei a ele estratégias semelhantes com resultados semelhantes, na distância de 10 km ele marcou uma nova marca pessoal de dois minutos e na meia maratona superada por seis seu PR anterior. Quando toda a maratona foi realizada, ele tinha praticado o ritmo certo e estava pronto para correr. Quando ele quebrou seu melhor pessoal de oito minutos e excedeu três horas, não foi surpresa.
Com o passar dos anos, descobri que a pista era o melhor lugar para praticar ritmo, é na pista onde você pode medir suas lacunas a cada 100 metros e a cada 400 metros, à medida que você melhora seu ritmo na pista, você pode começar a alongar. a duração de seus intervalos e até mesmo ficar longe da pista.
O ritmo adequado requer prática. Requer paciência e autocontrole, especialmente nas corridas. É muito fácil se empolgar com a emoção e deixar a corrida ditar seu ritmo. Conheça seu ritmo antes da corrida e mantenha-o, não importa o quão rápido os líderes da corrida reduzam o Lembre-se de que não há preço para quem chegar ao primeiro quilômetro na cabeça, apenas o objetivo.