No ano passado fui ao famoso acampamento kokoro da SEALFit e não terminei o evento, tinha sido arrogante na minha preparação e pensei que poderia treinar simultaneamente para uma corrida do Half Ironman apenas três semanas depois. O que eu ganhei com o treinamento de corrida teria um efeito direto em Kokoro.
Acontece que eu estava errado. Você pode ouvir exatamente o que deu errado comigo no meu recente podcast Breaking Muscle.
- Dia do Boxe.
- Depois de voltar para casa e lamber minhas feridas por dois meses.
- Re-matriculado para agosto deste ano.
- Provando que a pior coisa que você pode fazer é deixar um sozinho com muito tempo livre e um cartão de crédito.
Você pode me ver sofrendo sob um jornal à 1:39
Para kokoro 2. 0, eu desenvolvi um novo plano baseado em minhas falhas no ano passado. Esse tipo de análise precisa é o tipo de coisa que eu gostaria que mais treinadores fizessem com seus clientes, mas eu quase nunca vejo isso. Aqui está meu boletim escolar do evento do ano passado aos meus próprios olhos:
No geral, meu objetivo era melhorar a força das pernas, desenvolver mais resistência para lidar com Murph (especialmente quando feito sob fadiga) e continuar a desenvolver força e mobilidade acima da cabeça para Log PT.
Eis como era uma semana típica
Segunda-feira? Peças de murph
Os treinos de segunda-feira precisavam alcançar duas pontuações:
Eu faria 10 x 5 puxas / 10 bombas / 15 agachamentos como o corpo principal de treinamento. Meu cardio do dia faria tudo no esqui erg para dar um descanso às minhas pernas.
Terça-feira? Força de todo o corpo
No começo eu só escolhi dois exercícios para todo o corpo, mas eu rapidamente descobri que os dois que eu achava que eram melhores eram as poderosas limpezas e agachamentos antes. Eu fiz 10 x 3 de cada, alternando entre eles em cada série. Quando me aproximei, mudei isso para um formato EMOM para me dar um condicionamento acessório. Eu me refrescar com uma corrida fácil de 5km.
Mais tarde, eu faria uma corrida real focada em velocidade e resistência. Este é o impulso de sanfona encontrado em Run Strong. (E se você leu, você também notará a duplicação de corridas para minimizar possíveis lesões enquanto maximiza o volume. )
Quarta-feira? Murph completa a corrida menos
Depois de Murph, eu normalmente faria uma corrida de 5 km/5 km com um tempo de meta de menos de 45 minutos, depois faria outra corrida no final do dia, que é o treinamento da esteira que também é encontrado em Run Strong.
Quinta-feira? Dia de Atendimento
Depois de alguns dias de treinamento duro, foi o dia de trabalhar na prevenção de lesões, fazendo muita preobilidade no ombro, acordando e trabalho básico extra.
Eu faria cerca de 200 repetições de trabalho abdominal por dia, mas na quinta-feira eu acabaria com cerca de 400 repetições, mais cerca de 15 minutos de filmagem.
Eu só fiz uma corrida fácil de cincokm na areia à tarde
Sexta-feira? Peças de murph
Desta vez eu faria 15 x 5 puxas / 10 bombas / 15 agachamentos. Mas terminaria com 3 rounds de IWT (o treinamento de peso de intervalo é geralmente 10 repetições de um exercício de corpo inteiro seguido de uma explosão de dois minutos de cardio). Normalmente eram 10 x agachamentos duplos antes de Kettlebell seguido por 2 minutos no Airdyne.
À tarde, corri até 90 minutos em um ritmo constante
Sábado? Força de Resistência
Temos um curso de duas horas na RPT todos os sábados, era o início do meu fim de semana. É um trabalho de resistência de força sem parar por duas horas.
À tarde, eu ia correr 90 minutos na areia
Domingo? Pacote de trabalho
Com 20 kg no terreno mais áspero que pude encontrar, por quatro a seis horas.
Mais tarde, eu faria uma corrida fácil de 8 km
O que está lá em cima não era meu plano final, havia mais. Foi só para construir minha base de força e resistência. Nas últimas seis semanas, tudo em que me concentrei foi no condicionamento e na capacidade de manter uma alta frequência cardíaca por longos períodos de tempo. Cada treino continha pelo menos um IWT de três voltas, se não dois. Eu costumava fazer pratos e bombas em um estilo gorduroso o dia todo. Muitas vezes encontrei mais de 400 bombas por dia. Meu objetivo a cada semana era fazer mais de 2000 bombas, um gol que eu só perdi uma vez nas últimas seis semanas.
Desta vez consegui um treino de RP ao longo da vida (depois de já ter trabalhado mais de oito horas), excedendo o padrão SEALFit em dezessete minutos. Naquela noite, subimos uma montanha a noite toda carregando sacos e macas. , fizemos carregadores como um bônus, e então minha equipe correu o resto do caminho (uma viagem de 18 milhas no meio da noite) e isso não foi um problema.
No entanto, os instrutores nos levaram para um tour pelo buds da velha escola e colocaram os aquecedores na van no caminho para casa. Todos nós dormimos rapidamente, o que nos rendeu burpees como punição, 350 deles para ser exato. E para ser claro, esses burpees de corrida espartanos não eram onde as pessoas simplesmente caíam no chão, eram burpees militares apropriados, todos feitos em uma recontagem, com um padrão exato para cada parte do representante. Quatro pessoas pararam neste momento, mas minha base de ginástica me manteve no jogo.
Mais tarde, corremos cerca de duas milhas, ligando e descendo uma maca a cada poucos segundos para que pudéssemos acompanhar. Esta corrida foi um dos desenvolvimentos mais difíceis, realizado em um calor fedorento. Quando chegamos à piscina, começamos cerca de 90 minutos de corridas de natação sem parar, então saímos e fizemos 450 flexões. Então corremos as duas milhas de volta para o acampamento, felizmente sem uma maca. E ainda assim, minha base de ginástica me manteve nela.
Se você quer ter sucesso em Kokoro, você tem que fazer o trabalho. Não falei com ninguém que treinou menos de seis meses especificamente para isso. E quanto mais velhos eram, mais eles levavam para treinar, preparação tanto no ano passado quanto neste ano, treinei por cerca de doze meses com Kokoro como prioridade (cerca de seis meses de cada vez). Mas o treinamento deste ano foi muito mais focado.
Estou bem ciente de que a quantidade de treinamento que eu estava fazendo rubs ridiculamente, eu também estou ciente de que a maioria das pessoas não tem tempo, se é você, Kokoro não é para você.
Não é um julgamento, posso dizer por experiência própria que começar no meio do curso é o tipo de coisa que pode impedi-lo de dormir à noite por meses. Tente talvez um desafio menor como eventos 20X ou um Ironman.
No entanto, para aqueles que têm tempo, esse esquema anterior foi suficiente para ver um homem de 44 anos com um talento fisicamente moderado, enquanto metade do grupo não podia. Nas mãos de uma pessoa mais talentosa, é um plano que você verá. esmagar tudo diante de seus olhos.
Mais ou menos assim: