Há uma coisa que podemos dizer sobre proteínas: é complicado. Como tantos outros problemas nutricionais, há muitas coisas que ainda não sabemos, e o que sabemos nem sempre é tão simples quanto gostaríamos.
Mas há outra coisa que podemos dizer sobre proteínas: é importante, então vamos falar sobre o que precisamos, quando precisamos, e onde conseguimos.
- Há uma grande diferença entre comer proteína suficiente para atender às suas necessidades diárias mínimas e consumir proteína suficiente para otimizar o crescimento muscular.
- No seu artigo.
- De quanta proteína você precisa? Science Weighs In.
- O treinador Tom Kelso explica a disparidade entre a ingestão diária recomendada.
- (RDA) de proteína e o que os atletas realmente precisam:.
A quantidade MÍNIMA de proteína para atletas deve ser de pelo menos 0,55 gramas/libra/dia. Dependendo do seu esporte ou programa de treinamento, as necessidades diárias podem ser de até 0,9 a 1 grama/libra.
Ingestão simplificada de proteínas
Quando eu estava grávida, fiz um curso sobre parto e os instrutores recomendaram comer 80-100g de proteína durante a incubação, com um peso corporal de 100 libras, era pouco menos de um grama por libra para mim, era difícil comer tanta proteína. Tentei por uma semana e desisti, mas? Um grama por quilo de peso corporal? É um grito de guerra comum para entusiastas de ginástica. É realmente disso que você precisa?
Doug Dupont cobriu um estudo recente sobre dietas de alta proteína em seu artigo, Don’t More Proteins Make a Difference?
Os participantes foram divididos em dois grupos. O grupo de controle foi instruído a continuar fazendo o que estava fazendo; eles se exercitavam e comiam o mesmo que de costume. o outro grupo foi instruído a continuar a se exercitar e comer da mesma forma que antes, com uma exceção. mais proteína, à taxa de dois gramas por quilo de peso corporal. Eles continham, em média, pouco mais de 300 gramas de proteína por dia.
Os resultados foram que a dieta rica em proteínas não produziu mudanças significativas. Os pesquisadores concluíram de acordo com os resultados: não houve efeito de aumento da ingestão de proteínas. A alta ingestão de proteínas não encorajou os participantes a fazer músculos, por isso não há razão para consumir uma quantidade extrema de proteína.
O tema do tempo é talvez igualmente rico em ciência. O treinador Jeff Barnett cobriu um estudo que explorou o tema da ingestão de proteínas após a prática. Os pesquisadores examinaram mais de 20 estudos sobre proteínas e efeitos pós-treino. Eles descobriram que a janela anabólico pode durar até seis horas depois de um treino?ou pode não existir. Aqui está a conclusão de Jeff:
A grande conclusão que eu tiro deste estudo é que o consumo total de proteínas é essencial para o desempenho atlético, o que significa que você não pode contar com uma bebida pós-treino e uma janela anabólica mítica para fornecer a maioria das proteínas que você come todos os dias. Doses de proteína são necessárias para ajudar um atleta de treino intenso que busca desenvolver massa muscular magra. O smoothie pós-treino não é uma solução mágica que permite comer biscoitos e copos de manteiga de amendoim durante as 23 horas restantes do dia. Treinar nutrição é apenas parte da solução, não a solução completa.
Então, que tal outro elemento importante da solução: a ingestão de proteínas antes do treinamento?Aqui, novamente, encontramos algumas novas evidências interessantes apresentadas no artigo de Doug Dupont, The Benefits (and Disadvantages) Antes de treinar carboidratos em proteínas. jogadores de basquete para ver como o consumo de carboidratos e proteínas afetou uma série de testes esportivos.
O principal achado foi a redução da creatina quinase, o marcador sanguíneo mais comumente usado para detectar danos musculares. No estudo que consumiu proteína com carboidratos, a creatina quinase era quase tão baixa quanto metade do que era no grupo somente de carboidratos. poderia significar recuperação mais rápida e menos risco de overtraining.
Apesar da redução dos marcadores de dano imediatamente após o exercício, o teste proteico mostrou valores de desempenho semelhantes aos do teste somente de carboidratos; a altura do salto foi semelhante, como foi a velocidade de sprint; na verdade, havia uma tendência de melhorar a resistência à proteína de sprint.
Fontes vegetais: Uma combinação bem planejada de fontes vegetais também pode fornecer proteínas equilibradas para pessoas que não comem carne ou outros alimentos de origem animal. O treinador Jeff Taraday listou cinco fontes de proteína vegetal para testar:
Para obter mais informações sobre fontes de proteína vegana, consulte o artigo de Jeff, 5 Maneiras Fáceis de Obter mais Proteína Vegetal.
Suplementos: Obter todas as suas proteínas de fontes alimentares pode ser um desafio, especialmente se você está tentando desenvolver seus músculos. Siga este link para ver uma lista de todos os proteínas em pó que revisamos para ajudá-lo a decidir qual deles tentar abaixo.
Para que você não deixe este artigo satisfeito e satisfeito com seu conhecimento, aqui estão três fatos mais preocupantes sobre proteínas. Você sabe o que dizem, nunca fique muito confortável.
1. Rótulos falsos: Anthony Roberts estabeleceu esse fato em seu artigo, 10 coisas que eu sei sobre proteínas que você não sabe. Rótulos como “não natural”, “filtrado a frio” e “100% hidrolisado” podem não ser tão promissores quanto parecem e provavelmente também não valem o dinheiro extra.
2. Proteínas não são o que você pensa que são: todos esses pequenos diagramas que todos nós memorizamos sobre síntese proteica são apenas um pequeno flash de verdade. Por exemplo, Anthony Roberts discutiu a distinção entre uma proteína completa e os aminoácidos que Anthony faz escreveu: “Embora tomemos exatamente os mesmos aminoácidos nas mesmas proporções e quantidades, não podemos reproduzir os efeitos de toda a proteína. “Saiba mais sobre proteínas no artigo do Anthony, mais 10 coisas que sei sobre proteínas que você não conhece.
Proteína não é tudo o que você precisa: eu sei que é um ponto óbvio, mas é fácil se deixar levar por dietas que se concentram em um único macronutriente, seja dietas de alta proteína, dietas plantogênicas ou Atkins. As proteínas sempre funcionam em combinação com outras vitaminas, minerais e macronutrientes. Por exemplo, em minhas entrevistas com Sally Fallon de Weston A. Price Foundation, ela observou que muita proteína pode esgotar a vitamina A e causar esgotamento.
Então seja inteligente e equilibrado em sua dieta, assim como você faz no seu treino. Deixe-nos saber se você tem outros segredos sobre proteínas na seção de comentários abaixo.