Não estou aqui para dizer que levantar um bar é estúpido ou que todos devem treinar para se fortalecer levantando super pesos pesados. Vou te dizer que tem havido uma grande tendência na indústria fitness em torno de pesos russos.
Além das crianças da velha guarda e dos russos, não vemos muitas pessoas vindo ao esporte de kettlebell em massa. O esporte em si é um quadro construído em torno de coisas como 10 minutos de fragmentos ininterruptos de kettlebell, etc. Você vê uma grande onda de pessoas entrando no que foi inventado o “fluxo de peso russo”.
- Em si.
- é ótimo.
- Mais e mais pessoas estão usando uma ferramenta desajeitada e estranha para desafiar padrões de movimento para fazer coisas melhores.
- O problema é que parece mais a dança da fita de Will Ferrell no filme Old School do que alguém que levanta um peso.
Há um tempo e um lugar para usar pesos russos, mas focar todos os seus princípios para ficar realmente forte e capaz de balançar um peso russo de 13 quilos em círculos é ridículo. Dito isso, vou te dar meus melhores cinco exercícios para desenvolver força real. enquanto usam pesos russos, e eles provavelmente terão que ser pesados.
Este movimento usa muitos dos mesmos princípios do halterofilismo olímpico, mas sem o ano de levantar vassouras ou tubos de PVC.
Esse movimento envolve uma tonelada da cadeia traseira (músculos na parte de trás do corpo). Eles são usados para remover o sino do chão explosivamente.
O atletismo está em jogo quando você tem que ficar rapidamente sob o sino e mover seu aperto sobre os chifres, estabilizando-se em um agachamento completo.
Então tudo o que resta é segurar aquela ventosa
Usei alta tração para fazer agachamentos como condicionamento muscular com série de 8 a 12, o que reduzirá o vento se você escolher o peso certo. Eu também trabalhei até algumas séries de 5 pesos pesados com, cerca de 25-30 repetições no total, que poderia ser 3 x 10 ou 5 x 5.
O truque é ficar em seus calcanhares durante a tração para que o sino não saia na sua frente e não te empurre para a frente durante o agachamento.
O verdadeiro truque aqui é encontrar um peso para o qual você não precisa usar muito inglês corporal. Na verdade, suas costas não deveriam se levantar. A única coisa que se move é o sino e seus braços, chegando. de volta ao chão todas as vezes.
As linhas devem ser realizadas em maior volume devido à habitual falta de exercícios de tração na rotina de qualquer atleta, o fato de não podermos ver nossas costas no espelho não significa que não devemos arrastá-lo. 6 a 10 repetições, muito menos, não muito mais, para a série 4-5.
Que tipo de item de força seria se não incluísse uma variação de mentira desenvolvida?Eu gosto da imprensa por várias razões. Em primeiro lugar, é uma equipe a menos que você precisa. Não há problema! Em segundo lugar, é muito melhor para seus ombros quando você é forçado a tomar uma posição que não causa todos esses problemas que a grande imprensa de banco tem para a vida.
Mas e a ponte? Bem, mude o ângulo em que pressionamos e também aumente ligeiramente o alcance do movimento. Além disso, temos o benefício adicional de aprender a empurrar nossos pés para o chão para torná-lo um elevador completo do corpo.
Você pode fazer este movimento de diferentes maneiras, mas certifique-se de aproveitar ao máximo sua instabilidade, realmente possuindo a posição superior enquanto mantém a posição por um segundo, em seguida, descer lentamente e muito controladamente. Meu padrão de repetição favorito: 10, 8, 6, 6, 6, 12, 12? E comece leve, aumentando para alguns conjuntos pesados de seis, em seguida, adicionar alguns conjuntos de gotas.
É um movimento superexplosivo que requer equilíbrio, tempo e inteligência.
Dica pro: Fique no lugar e mantenha os sinos fechados para que eles não batam com tanta força nos antebraços.
Eu não gosto de fazer mais de 8 repetições e geralmente ficar com 5 de cada vez devido à natureza explosiva. Se você quer ir pesado o suficiente para obter resultados, 5 repetições são a série perfeita. Pesquise por cerca de 25 repetições no total, ou atualize para um conjunto pesado de 5.
Usando princípios semelhantes à limpeza, gosto de alinhar o início para continuar dirigindo um cenário completo. Você precisa fortalecer sua base diante de cada imprensa.
Comece com um balanço para trás e use o impulso do quadril para tomar uma posição acima da cabeça, onde você vai parar para efeito dramático e selfies do Instagram.
Mantenha-se firme em todo o corpo e leve lentamente o capô para o suporte frontal (do polegar para a clavícula) antes de pressionar e repetir o movimento.
Uma vez que sobrecarregamos o ombro de maneiras diferentes, chame um representante para um plus rasgado para pressionar e disparar de 3 a 6 repetições por vez, dependendo do peso. Lembre-se de que força e estabilidade são o jogo aqui, então não vá fazer tudo. para você.
Foi muito difícil para mim escolher apenas cinco exercícios, então eu posso pensar em algumas ideias adicionais que eu acho que deve ser o básico do seu treinamento de peso russo.
Os pesos russos são uma maneira única de treinar que adiciona uma tonelada de instabilidade enquanto força você a corrigir e estabilizar sua forma para fortalecê-lo. Observe que uma barra é perfeitamente equilibrada para maximizar o peso móvel, enquanto um objeto estranho maximizará a quantidade de força gerada do ponto de vista da estabilidade e da transferência.
Então, quando você soma o quanto colocou no banco, perceba que não vai corresponder ao que você colocou na barra, mas o resultado final é um conjunto de ombros e braços mais fortes que podem assumir um maior desafio. .
No final do dia, cabe a você descobrir o que gosta de fazer quando se trata de levantar pesos e treinar, mas se você é uma pessoa forte, não tenha medo dos pesos russos agora, eles têm um lugar real no mundo da construção do seu corpo para enfrentar desafios de peso desconfortáveis, assim como na vida real.