A concentração na parte excêntrica (negativa) do movimento é muitas vezes negligenciada, mas pode ter muitas vantagens em termos de força, hipertrofia e mobilidade. Neste artigo, discutiremos os benefícios dos movimentos excêntricos e como incorporá-los em seu treinamento. .
O concêntrico recebe todo o drama, mas trabalho excêntrico acontece na descida.
Um movimento onde os músculos
Em um laço de haltere, o músculo encurta quando você envolve a barra em sua direção (a parte concêntrica do movimento). Quando você solta a barra, você faz o movimento excêntrico à medida que seus músculos alongam. Movimentos excêntricos também são chamados de “negativos”.
Dependendo do que você quer remover de seu treinamento excêntrico, você pode executá-los em velocidades diferentes e usar pesos diferentes. Vamos rever alguns movimentos diferentes e como aplicá-los aos seus objetivos específicos.
Um movimento excêntrico pode ser até 1,75 vezes o peso de um movimento concêntrico. Ter uma carga mais pesada permite que seu sistema neurológico se acostume com o peso mais pesado. Por essa razão, o treinamento excêntrico pode desenvolver maior força concêntrica e poder (velocidade de movimento).
Aplicação Prática – Pull Ups: Excêntricos lentos são uma ótima ferramenta para superar pontos difíceis. Muitos atletas alcançaram sua primeira atração estrita, focando-se no movimento excêntrico. Os atletas fazem um? O elevador passa por puxadores excêntricos, quando chegam aos andares onde têm a maior dificuldade, se movem ainda mais lentamente.
Aplicação Prática – Salto Explosivo: Excêntricos rápidos são uma ótima maneira de aumentar a velocidade e aumentar a capacidade de salto. Rolamento excêntrico com pesos de velocidade russos melhora a capacidade de salto vertical. Um experiente atleta de peso russo pode excentricamente jogar um peso russo de 24 kg para gerar uma força de 225 kg. Então, ter que mudar a direção dessa força cria poderosos mecanismos de salto.
Você pode executar balanços de excesso de velocidade com pesos russos de três maneiras:
Muitas pessoas estão interessadas em hipertrofia (geralmente menos importante para atletas e operadores táticos). Movimentos excêntricos causam danos musculares. Esse dano causa a produção de fatores que estimulam a síntese proteica e o crescimento muscular. Pesquisas em animais indicam que o treinamento excêntrico leva a alterações hormonais que levam ao crescimento muscular (menos miostatina, mais IGF-I).
Aplicação prática – Prensa de bancada: movimentos excêntricos pesados e lentos ajudarão a desenvolver a maioria dos músculos. Esta atividade recruta preferencialmente fibras musculares tipo II. Use um mirante ou tenha barras de segurança no local quando realizar esses movimentos. Comece adicionando uma carga 10 a 20% maior que o seu 1WD. Controla o movimento excêntrico por cerca de 4 a 6 segundos. Você vai querer imaginar que você pode parar e reverter o endereço a qualquer momento. Esses movimentos não são recomendados para iniciantes. Ser capaz de controlar um caminhão pesado é importante e requer experiência.
O treinamento excêntrico para flexibilidade é mais eficaz do que o alongamento estático. De fato, os pesquisadores descobriram que o agachamento excêntrico teve um efeito maior na flexibilidade do que no alongamento estático. O movimento excêntrico aumenta os sarcomers em séries em um músculo, tornando-o mais longo. organiza fibras musculares para que não nó.
Os pesquisadores também descobriram que movimentos excêntricos poderiam proteger contra lesões. Especificamente, os jogadores de futebol foram capazes de reduzir as lesões comuns dos tendões adicionando movimentos excêntricos.
Aplicação prática – Agachamentos antes: Vejo muitos atletas iniciantes (e alguns avançados) que lutam com agachamentos antes. Agachamentos frontais são difíceis para muitas pessoas porque o tronco tem que ficar reto. Excêntricos lentos da luz para o meio podem abrir os quadris. A taça de agachamento é boa para isso, e cinco sets cinco repetições com um trabalho excêntrico de cinco segundos bem. Passar 30 segundos enquanto você está na parte inferior do copo também seria muito útil.
Como outra opção, você pode experimentar a dança ao pôr do sol, como descrito por Pavel Tsatsouline. De acordo com Pavel, o famoso dançarino soviético Mahmoud Esambayev levaria um minuto e meio para chegar ao fim do agachamento.
Movimentos excêntricos quebram músculos mais do que movimentos concêntricos, por isso é preciso mais para se recuperar desses movimentos. Então você vai querer usá-los com moderação. Mas se você usa excêntricos para esticar, você pode fazê-lo todos os dias.
Você pode fazer um programa de tração tipo groove e fazer de 3 a 5 negativos por dia. Realizar intensas sessões de habilidades excêntricas com muito menos frequência (talvez uma vez por semana). Certifique-se de dar a si mesmo tempo para se recuperar após esses movimentos.
Movimentos excêntricos podem ajudá-lo a desenvolver sua força, mais músculo e mais flexibilidade, mas dependendo de seus objetivos, isso mudará a velocidade dos movimentos excêntricos. Há muitos relatos de grandes ganhos de força devido aos pesos russos excêntricos em velocidade excessiva. Recomendo excêntricos principalmente para ganhar mobilidade e superar pontos de atrito nos movimentos (por exemplo, puxar para cima).
Mais ou menos assim
Referências
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Foto 1 cortesia da Recon Photography.