Os pesos russos governam quando se trata de desenvolver resistência à força. Enquanto os pesos russos governam para o desenvolvimento da força máxima, os pesos russos são o rei da colina em termos dessa resistência granulada necessária para o combate.
Enquanto lecionava recentemente em um RKC, um de nossos instrutores usou o seguinte complexo para mostrar exatamente o quão úteis os pesos russos podem ser no desenvolvimento de níveis de elite de força e condicionamento. RKCII Gabriele D? Angelo fez parte da equipe italiana de taekwondo por oito anos, lutando ao redor do mundo e usou esse complexo para desenvolver a força e resistência mental necessária para lutar mesmo quando estava cansado.
- Quando perguntei como ele chamava.
- Porque todos os treinos precisam de nomes.
- Ele me disse que se chamava ”complexo gladiador”.
- Desenvolva a cadeia traseira necessária para golpes duros.
- Força agarrada para os músculos do seu oponente.
- Força corporal total e força mental.
- Força para lidar com a fadiga.
O conceito é simples. Obter dois pesos russos (para o evento RKC, todos eles usaram sinos de 24kg). Cada rodada sempre será de dez repetições, mas é a forma como esses dez replays são realizados que muda de uma volta para a outra. Como uma luta, cada round fica cada vez mais difícil, então ele trabalha mais quando você está mais cansado.
Aqui está o resumo
Faça uma pausa de dois minutos e comece de novo.
Gabriele me disse que trabalharia em até cinco circuitos completos para se preparar para grandes competições e descobriu que isso o ajudou a se adaptar a lutas de classe mundial. Entre cada grupo de dez repetições, faça uma pequena pausa, mais ou menos o mesmo tempo que você. Pegue um parceiro para fazer os mesmos movimentos. Se você fizer esse treinamento com um parceiro, você se certifica de mantê-lo estritamente?Eu vou embora e não deixe o descanso extra vazar.
Tenha cuidado ao fazer muitos truques desde o início. Complexos têm uma maneira de fugir, e antes que você perceba, ele é atingido no fundo do poço e mal pode abrir seu eyes. As com qualquer treino, este treinamento é o mais benéfico com um olho para programação inteligente.
Comece fazendo o complexo de gladiadores três vezes por semana, quarta-feira será o dia mais pesado em termos de carga de trabalho, sendo sexta-feira o dia mais leve e segunda-feira o dia médio.
Aqui está o programa de seis semanas que antecede um evento
Eu sugeriria que homens fortes usem pesos russos de 24 kg e as mulheres usem 12 kg ou 14 kg (porque a imprensa geralmente é um elo fraco para muitas mulheres, será limitado para que possa pressionar). Se você não puder usar os pesos-alvo, precisará de mais tempo para trabalhar com força máxima. Afinal, não há razão para desenvolver força e resistência se você não tem força.
Use o complexo de gladiadores no final de cada treino. Antes do resort, realize sua rotina normal de musculação, que deve se concentrar em elevadores pesados e básicos. Não tente ficar sem energia durante sua série pesada, guarde isso para o complexo Plus, tome seu tempo com períodos de descanso para que você possa usar o máximo de peso possível.
Pare todo o trabalho de força máxima durante a quinta semana, na semana anterior à sua competição, para dar ao seu corpo tempo para se recuperar totalmente e levar tudo de volta ao seu auge no dia do jogo.
Se você realmente quer levar as coisas para o próximo nível, adicione um petlek regular executando os dias sem força/complexos. Corra 80% da corrida em um ritmo suave: sugiro respirar nasal só para garantir que você não trabalhe muito. – então faça tudo nos intervalos para os 20% restantes da corrida. Assim, em uma corrida de trinta minutos, você correrá sem problemas por 24 minutos com seis minutos de intervalos difíceis.
Eis como pode parecer
Duas ou três corridas como esta toda semana, além do seu trabalho de força e complexo de gladiadores, você estará em grande forma de combate.