Pesquisas recentes identificaram uma relação dose-resposta entre o volume de treinamento e a hipertrofia. Quanto mais volume você fizer, sem exceder sua capacidade de recuperação, mais você crescerá.
A maioria das pessoas não aplica essas informações corretamente e, em vez disso, obter resultados mais baixos. O que acontece é que eles cometem o erro de fazer o que é chamado de “volume de lixo”.
- Como o nome sugere.
- O volume de desperdício é um volume de treinamento com pouco ou nenhum benefício.
- Este treinamento é uma perda de tempo e esforço.
- Em vez disso.
- Você deve se esforçar para gerar o máximo de volume possível.
A maioria de nós já ouviu falar que mais volume equivale a melhores lucros, então você trabalha mais e decide adicionar mais conjuntos às sessões de treinamento. À primeira vista, são todas decisões lógicas.
O problema é que esses conjuntos agregados não têm um efeito aditivo em seus resultados. Em vez de aumentar seus ganhos, eles são mais propensos a reduzi-los.
A razão é que a pesquisa tem mostrado consistentemente que há um limiar de treinamento por sessão que maximiza a sinalização anabólico, ou seja, a resposta da síntese de proteína muscular (MPS). Adicionar séries além deste limiar não vai ajudá-lo a ganhar músculos extras.
Por exemplo, pesquisas atuais indicam que tudo entre 3 e 10 séries por corpo e sessão é suficiente para maximizar o MPS. Percebo que é uma ampla gama, mas é impossível definir um número exato devido à variabilidade individual (diferenças entre as pessoas).
Podemos determinar que a diminuição dos rendimentos da hipertrofia ocorrerá muito antes das séries típicas e repetições que a maioria de nós realiza por parte do corpo.
Não é incomum que fisiculturistas realizem uma ampla gama de exercícios para cada músculo, com o objetivo de estimulá-lo de todos os ângulos imagináveis cada vez que treinam usando uma combinação de pesos, máquinas, movimentos compostos e elevadores isolantes.
Portanto, eles fazem regularmente quatro, cinco ou até seis ou mais exercícios por parte do corpo, por sessão, e realizam três séries de cada. Portanto, eles executam de 12 a 18 séries por grupo muscular cada vez que o treinam.
Com base em evidências disponíveis, isso é confortavelmente mais do que necessário para maximizar o MPS em uma única sessão.
Em vez de simplesmente adicionar séries ao treinamento existente para uma parte do corpo, é melhor aumentar a frequência do seu treino para esse músculo.
Isso permitirá que você alcance grandes volumes de treinamento durante a semana. Este método distribuirá mais uniformemente seu treinamento para maximizar o número de exercícios estimulantes de MPS a cada semana. Isso evitará o volume de resíduos.
Outro ponto a ter em mente ao aumentar a frequência de treinamento para o tamanho é que uma meta-análise de Wernbom e seus colegas revelou que havia um limite superior para o crescimento muscular estimulado pela sessão. Este achado foi consistente, independentemente do treinamento de alta frequência.
Portanto, fazer mais em uma determinada sessão não causa uma resposta hipertrófica de maior amplitude do que um volume mais baixo, um treinamento mais frequente (assumindo que sessões de baixo volume atingem pelo menos o limiar necessário para maximizar o MPS).
O corpo é um incrível mecanismo de adaptação. Ele se encaixa em quase tudo que você joga nele.
Halterofilismo é um bom exemplo. Quando você começa a treinar, tudo funciona para você, você ganha força e cresce como uma weed, então o corpo se adapta e o que você está fazendo pára de funcionar. Isso também é conhecido como “resistência adaptativa”.
Para continuar ganhando força e músculo, você deve exceder seus esforços de treinamento anteriores para criar maior tensão no corpo, permitindo um crescimento muscular adicional. A partir disso nasce o princípio da sobrecarga progressiva Você quer continuar crescendo?Você tem, em média, para treinar mais.
Há apenas um número limitado de variáveis à sua disposição quando se trata de aumentar sua carga de trabalho global, as principais são intensidade, volume e frequência.
Manipulando uma ou mais dessas variáveis, você pode aplicar sobrecarga progressiva ao corpo. Intensidade e volume são as duas variáveis mais utilizáveis quando o treinamento de tamanho e frequência é largamente ignorado. No entanto, intensidade e volume podem ter sérias limitações práticas.
Intensidade é a carga na barra em comparação com o máximo de um representante. A curto prazo, aumentar a carga na barra é uma estratégia muito eficaz para hipertrofia.
No entanto, do ponto de vista prático, é impossível continuar adicionando carga à barra sem reduzir as repetições, o que reduz o volume total de manuseio e anula os benefícios de um elevador mais pesado.
Volume é uma peça central de quebra-cabeças hipertrofias. Essencialmente, é melhor desde que não exceda sua capacidade de recuperação. Dito isso, ele está sempre errado. A maioria das pessoas está empilhando mais e mais conjuntos em uma única sessão.
Pessoalmente, sou fã de adicionar séries durante uma fase de treinamento para que você comece com sua dose mínima eficaz (MED) de volume de treinamento e progresso até o seu limite máximo de volume.
Por exemplo, você adicionaria uma série por parte do corpo cada vez que parte do corpo é treinada, então se você treinar seu quadríceps duas vezes por semana, seu volume semanal de quadríceps aumentará em duas séries a cada semana.
Isso permite que você adere ao princípio da sobrecarga progressiva e gaste a maior parte do seu tempo de treinamento na zona de volume de “Golden Ricitos” (entre seus limites mínimos e máximos). Esta faixa é onde seus melhores lucros são produzidos.
Não é incomum que fisiculturistas façam uma longa lista de exercícios para cada músculo e tentem acertar cada músculo de todos os ângulos imagináveis cada vez que o treinam.
Como tal, eles regularmente fazem quatro ou mais exercícios por parte do corpo, por sessão, e fazem 4 séries de cada, de modo que eles realizam pelo menos 16 séries por grupo muscular cada vez que o treinam. Essa alta carga de trabalho leva tempo para se recuperar e pode ser excessiva.
Ouso dizer que muito deste trabalho é um volume indesejável. Veja, pesquisas indicam que há um limiar além do qual não ocorre nenhum benefício adicional ao fazer mais trabalho para um grupo muscular durante esta sessão. A resposta anabólico ao treinamento parece ser maximizada, em uma carga de trabalho bem abaixo de 16 jogos.
Pesquisas atuais indicam que tudo entre 3 e 10 séries por corpo, por sessão é suficiente para maximizar o MPS.
Embora um número exato não tenha sido dado, e nunca será, porque a variabilidade individual torna impossível fornecer uma recomendação geral, parece que os retornos decrescentes ocorrerão muito antes de as 16 séries serem concluídas.
Uma vez que séries suficientes são feitas para maximizar o MPS, fazer mais nesta sessão não fornece estímulo hipertrófico superior. Então por que fazer mais nesta sessão?
Fazer mais não adiciona nenhum benefício, mas cria um buraco de recuperação maior para sair dele. O resultado líquido significa que executar mais séries em uma sessão para uma parte do corpo pode realmente resultar em ganhos piores.
Seria melhor para você ajustar a frequência para melhor distribuir seu volume de treinamento. Isso significa que você pode maximizar o maquinário anabólico várias vezes por semana com a mesma carga de trabalho global em vez de atingi-lo com menos frequência e apenas obter uma resposta contundente.
Outro ponto a considerar é que uma meta-análise realizada por Wernbom e seus colegas revelou que o aumento do crescimento muscular por formação não difere se frequências altas ou baixas são usadas Por que não atingir o músculo com mais frequência para permitir mais estímulos de crescimento por semana?
Uma revisão de 127 fisiculturistas revelou que dois terços deles treinavam um músculo uma vez por semana usando um clássico “Bro-split”, enquanto nenhum deles treinava um músculo mais de duas vezes por semana.
Obviamente, essa abordagem funciona: esses caras são musculosos e magros. A questão é: eles poderiam ter alcançado resultados ainda melhores treinando com frequências mais altas?
Do ponto de vista teórico, acho que parece óbvio que uma frequência de treinamento uma vez por semana é subofita, e que pode ser fortemente argumentada para treinar com frequências maiores que duas vezes por semana.
Como o MPS só é rico em halterofilistas treinados por até 48 horas, parece que as janelas de crescimento são perdidas apenas treinando cada músculo uma ou duas vezes por semana.
Uma vez que pesquisas indicam que um número surpreendentemente pequeno de séries é suficiente para maximizar o MPS por até 24 horas, pode ser vantajoso realizar menos séries por sessão, mas treinar com uma frequência mais alta.
Isso permitirá que você gaste mais tempo com um balanço positivo de proteínas. Visto que o crescimento muscular é determinado por MPS versus MPB, isso deve resultar em maiores ganhos a longo prazo.
Infelizmente, há pouca pesquisa que mede especificamente as respostas hipertróficas com mais frequência. Estudos que têm sido realizados tendem a mostrar uma tendência ao aumento da hipertrofia.
Pela minha própria experiência, acho que a manipulação da frequência de treinamento é uma ferramenta de hipertrofia incrivelmente poderosa.
Há um limite para aumentar a frequência. Embora alguns atletas profissionais de elite possam treinar várias vezes por dia, isso não é prático para a maioria de nós.
Portanto, uma frequência de treinamento de sete, ou uma vez por dia, é o limite superior para quase todos os fisiculturistas recreativos. Embora possam ser argumentado para usar essa abordagem, acho que sete dias de treinamento são exagerados e é improvável que os resultados aumentem.
Sugiro que aumente gradualmente sua frequência de treinamento. Por exemplo, se você atualmente treinar cada músculo uma vez por semana, atualize para duas vezes por semana. Depois de cerca de um mês, se o progresso for bom, aumente para três vezes por semana.
Em seguida, aumente sua frequência de treinamento para quatro vezes por semana, etc. Desta forma, você seguirá uma estratégia de sobrecarga progressiva em vez de saltar para o fundo do poço.
Isso fornecerá constantemente um estímulo externo um pouco acima do que é assediado e causará uma adaptação interna. Esta adaptação, desde que sua dieta seja perfeita, se manifestará em músculos maiores.
O volume é o principal motor da hipertrofia. A principal vantagem de uma maior frequência de treinamento para hipertrofia é que ela distribui melhor seu volume de treinamento ao longo da semana. Treinar com uma frequência mais alta permite reduzir o volume e o volume indesejados de forma mais eficiente.
Se você conseguir encontrar o equilíbrio certo entre fornecer um estímulo hipertrófico ao máximo, mas não muito, então descanse e repita um ou dois dias depois, você minimizará o volume desperdiçado e todos os seus esforços darão um retorno.
A frequência do treinamento não deve ser uma variável fixa. Atualmente, a pesquisa não suporta uma maior frequência de treinamento. É necessário manipular o volume de impulso para permitir que você forneça um estímulo de sobrecarga.
Isso pode seguir um aumento linear de uma vez por semana para duas vezes por semana ou até mais. Também pode ser usado para priorizar certas partes do corpo. Por exemplo, você pode colocar vários grupos de músculos com uma maior frequência de treinamento 3-4 vezes por semana, enquanto reduz os outros para níveis de manutenção (1-2 vezes por semana).
Uma vez que as altas frequências tenham sido usadas por um período considerável de tempo (12 a 20 semanas), é provável que seja vantajoso reduzir a frequência de treinamento. Estudos mostraram que a massa muscular pode ser mantida em volumes e frequências relativamente baixas.
Um estudo mostrou que a massa muscular é mantida por 32 semanas nessas circunstâncias, por isso faz sentido reduzir a frequência para permitir um período de recuperação.
Um período de recuperação planejado permite que os músculos se resensibilizem ao sinal anabólico de treinamento de alta frequência e granel.
Também reverte adaptações metabólicas que ocorreram e que retardaram o processo de ganho muscular. Continuar a aumentar a frequência e o volume uma vez que esta resistência se estabeleceu significa muito pouco crescimento por uma grande quantidade de tempo e esforço.
Como já escrevi em Unraveling the Mysteries of Training Frequency for Hypertrophy on training volume and journalization for hypertrophy, as fases de manutenção são uma estratégia crucial, mas subutilizada, para suportar ganhos de tamanho a longo prazo. Depois de um período de treinamento de alta frequência com frequências mais baixas é uma maneira de conseguir isso.
Em suma, manipular a frequência do treinamento é uma estratégia poderosa e pouco utilizada para a construção de músculos.
Muitos de nós acham que é melhor, e esse método de pensamento provavelmente levou muitos aprendizes a realizar muito volume desperdiçado, o que leva ao aumento da fadiga e limita a capacidade de se recuperar e trabalhar mais.
Em vez disso, divida o mesmo volume durante a semana em treinos separados por grupo muscular para atingir mais frequentemente o limiar de estimulação do ganho muscular.
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Referências
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