Tenho sido um forte defensor do uso de intervalos prolongados de descanso para hipertrofia há algum tempo, e a pesquisa continua a apoiar essa prática. Outra pergunta que muitos atletas e treinadores muitas vezes se perguntam é como o exercício cardiovascular afeta o tamanho e os ganhos de força. no Journal of Strength and Conditioning Research abordou ambos os tópicos.
Dezessete participantes foram divididos em dois grupos, os dois realizaram o desenvolvimento deitado e o agachamento, marcando primeiro cada grupo uma diferença desses dois, dentro dos dois grupos foram feitos três protocolos diferentes, totalizando seis condições:
Grupo um
Grupo dois
Os pesquisadores usaram uma carga de peso bastante padrão de 75% para ambos os levantamentos, e os levantamentos foram realizados para cinco séries de dez repetições cada. Além de medir o desempenho, os pesquisadores calcularam o consumo de VO2 de cada participante (e, portanto, o consumo de energia) durante o ano. Para determinar os efeitos do consumo de oxigênio no desempenho do exercício de resistência, os participantes inicialmente tinham níveis de VO2 máx muito diferentes. Esses valores também foram comparados com várias variáveis de desempenho.
O grupo da primeira imprensa bancária realizou repetições mais totais, embora os pesquisadores tenham notado que a diferença não era estatisticamente significante, interessante porque no mundo real esse tipo de protocolo pode ser feito com agachamentos primeiro. A primeira posição só piorou o desempenho do agachamento em uma média de uma repetição em cinco séries ao usar uma pausa de três minutos. Por outro lado, fazer o agachamento primeiro baixou o banco em uma média de 6,5 repetições em cinco séries.
Muitos halterofilistas também seguem o velho paradigma da hipertrofia de intervalos curtos de descanso para maximizar a resposta hormonal, mas os resultados sugerem que essa prática pode não ser justificada. Na verdade, muito pelo contrário. Para o primeiro grupo de agachamentos, as pausas de um minuto reduziram o número total de repetições de práticas em uma média de 16,5 e 18,5 repetições para o primeiro grupo bancário em comparação com intervalos de três minutos.
Sem surpresa, vo2 max foi negativamente correlacionado com a força. Isso significa que quanto melhor o V02 max. De um participante, mais fraco é. Desde o VO2 max. Também se correlaciona negativamente com o tamanho do corpo, isso não é controverso. No entanto, curiosamente, o número de repetições de agachamento. os participantes poderiam realizar com intervalos curtos de descanso foi maior em indivíduos com melhor VO2 max. Basicamente, melhor cardio significava mais volume e, portanto, mais tamanho até certo ponto; no entanto, o tamanho também significou pior cardio em alguns casos, então parece haver algum tipo de limitação.
Com esta configuração, um método baseado em banco com longos intervalos de descanso pode funcionar melhor para hipertrofia, pois ambas as condições permitem um volume total maior. Se você precisa usar curtos períodos de descanso devido à falta de tempo, um bom exercício cardiovascular parece ser benéfico. Com períodos de descanso mais longos, você parece ser capaz de pular o exercício cardiovascular se sua prioridade é alta.
Referências
1. Nicholas Ratamess, et. al. , “Acute Oxygen Absorption and Endurance Exercise Performance Using Different Rest Intervals: The Influence of Maximal Aerobic Capacity and Exercise Sequence?”, Journal of Strength and Conditioning Research, 28 (7), 2014