Intensidade de treinamento. Deve ser definido em relação ao nível de esforço físico realizado ou aos números do sistema de repetição máxima desatualizado (1RM)?
Vamos começar com as definições Merriam-Webster da palavra intensidade:
A magnitude de uma quantidade, como força ou energia, por unidade (como superfície, carga, massa ou tempo).
Duas ideias podem ser extraídas das definições acima. Por um lado, isso sugere que a intensidade está relacionada com o esforço feito para realizar uma tarefa. Isso pode significar duas coisas sobre treinamento de força:
De qualquer forma, ir até o fim significaria uma intensidade de 100%, mas no que diz respeito à força, pode-se supor que quanto maior a força necessária, maior a intensidade, da mesma forma, a produção de menor força requer a menor intensidade.
Segundo, a definição de Merriam-Webster sugere uma quantidade ou quantidade. Mais quantidade é igual a alta intensidade e menor quantidade é igual a menor intensidade.
Na maioria dos programas de musculação, a quantidade de resistência “X” é aumentada para o número “Y” de repetições. Portanto, levantar 93% de um 1WD para duas repetições seria muito intenso devido à magnitude da resistência e ao aumento da força necessária. Por outro lado, levantar 65% de um 1WD em duas repetições seria menos intenso. É puro senso comum, mas quem só levanta 65% de um 1WD em duas repetições?
Para desenvolver seus músculos, fortalecer, melhorar o poder ou perder gordura, ninguém pode afirmar que o treinamento de resistência não deve ser exigente. Pelo bem do Henry? Milo? Steinborn, que demonstrou anos atrás que isso deveria ser difícil, dá uma olhada nesses fatos indiscutíveis:
Então, onde você desenha a linha entre nós três?Se você entende a ciência por trás disso, você sabe do que estou falando. Caso contrário, pode ser embaraçoso finalmente entender a realidade. Se você ainda está confuso, leia a pesquisa comprovada sobre este tema.
Empurrar ou puxar contra resistência relativamente forte com esforço máximo (repetições dinâmicas ou contração estática) a ponto de fadiga muscular voluntária cria uma sobrecarga no tecido muscular. Faça isso gradualmente ao longo do tempo e você vai se tornar mais forte e ganhar resistência muscular.
Da mesma forma, empurrando ou puxando contra a resistência relativamente leve (como 60% de um 1WD que é 60% maior do que qualquer resistência), e fazê-lo com o máximo esforço (novamente, usando repetições dinâmicas ou contração estática) ao ponto voluntário A fadiga muscular também cria uma sobrecarga no tecido muscular. Faça isso gradualmente ao longo do tempo e se torne mais forte e melhore a resistência muscular.
Com base nisso, quanto maior a intensidade do seu estresse, maior o seu potencial de ganho de força e resistência muscular, independentemente da carga, quanto maior a carga, menos repetições são possíveis. Quanto menor a carga, maior o número de repetições possível. , desde que a série seja realizada no ponto de fadiga muscular voluntária, ir até o fim torna-a objetiva.
Olhe para este problema a partir da definição tradicional de intensidade versus uma porcentagem de 1WD usada na maioria dos scripts de ensaio/conjunto:
Se a intensidade máxima foi baseada apenas no sistema percentual para o desenvolvimento ideal, então todas as séries não deveriam ser feitas com 100% de um 1WD?Afinal, esta é a quintessência da porcentagem de treinamento 1WD. carga mais pesada possível e, claro, você vai ter um ajuste, mas é sábio fazê-lo?
O que aconteceria se eu reduzisse o valor para 90%, 82%, 75% ou 60% de um 1WD?Então você estaria vendendo com um potencial de ganho menor?Com base no intrincado pensamento moderno, essas resistências seriam ineficazes no desenvolvimento de qualidades específicas. .
Retorne aos 90% de um 1WD, que ainda é considerado uma alta intensidade dentro dos limites da sabedoria convencional. Com 90% de um 1WD, mais repetições são possíveis em comparação com 100% de 1WD. A 90%, você tem quatro repetições em vez de um. Neste caso, mais tempo é gasto recrutando e apertando tecido muscular. Cargas abaixo de 100% 1WD têm uma vantagem: mais tempo sob tensão e maior potencial para recrutar e sobrecarregar fibras musculares mais ativas.
Reduza-o ainda mais para a baixa intensidade de 65% de um 1WD. Dependendo do exercício e do ritmo das repetições, realizar um número máximo de repetições com 65% pode levar à fadiga aos quinze, dezenove, 24 ou qualquer número de repetições. se, ou não, cargas 1WD mais baixas têm o potencial de recrutar e sobrecarregar um número relativo de fibras musculares em comparação com o final do contínuo, 1WD para uma repetição.
Pense nisso: de acordo com a forma como os humanos recrutam músculos com base na tarefa em questão, trabalhando com 65% de um 1WD, que é 65% maior do que a falta de resistência em tudo, uma quantidade significativa de fibras musculares (novamente, 65% versus ou% de um 1WD) são inicialmente recrutadas. Se a resistência for levantada para um número máximo de repetições em vez de uma, uma grande quantidade de fibra é recrutada e estressada. À medida que o trabalho progride, as fibras musculares se cansam, são recrutadas mais para completar a tarefa, e há mais tempo sob estresse. Isso garante que mais fibras sejam usadas no espectro de esquemas de carga/recrutamento.
Referências
1. Bass, C. ” Esqueça o pesado, pense em EFfort. Ativação de fibras musculares e gama de repetições”. Os negócios quebraram em 2009.
2. Carpinelli, R. ” O princípio do tamanho e da análise crítica da recomendação mais pesada sem fundamento é o melhor para o treinamento de resistência. “J Exercício Sci Fit. Vol 6, No. 2, 67?86. 2008