A ação cardíaca periférica ou mais conhecida como PHA a?Foi desenvolvido pelo Dr. Arthur Steinhaus na década de 1940 e trazido à vanguarda do mundo musculoso pelo lendário fisiculturista dos anos 1960 e M. America/Mr. Universo, Bob Gajda. La método PHA foi especialmente projetado para manter o fluxo sanguíneo em todo o corpo durante o treinamento. Os músculos menores ao redor do coração trabalham primeiro antes dos músculos maiores ao redor da periferia do corpo.
O PHA pode parecer curiosamente semelhante ao treinamento em circuito, GPP (preparação física geral) e outros protocolos modernos, mas difere porque a ênfase do PHA não é fornecer uma bomba localizada aos músculos. Este foi e ainda é um fator desejável para fisiculturistas em particular. Mas também é um método eficaz de tornar os exercícios mais toleráveis para os jovens, bem como para os adultos mais velhos que procuram incluir um certo tipo de condicionamento físico em suas vidas. Para os jovens, não ter que sentir essa sensação desconfortável na musculatura é menos incômodo quando se movimentam rapidamente, o que é uma grande vantagem para a adesão a um programa de exercícios. Diversão? Se você não se sentir tão mal, o condicionamento físico é mais agradável e produtivo.
Ação cardíaca periférica: uma abordagem à velhice
A abordagem de treinamento da PHA é bastante simples. Você escolhe exercícios que lhe permitirão bombear sangue para os membros do seu corpo para que o sangue não localize e desenvolva a queimadura. É aqui que a PHA difere de muitos esquemas de treinamento do tipo circuito. Um exercício típico de PHA tem um indivíduo usando um punhado de exercícios que esforçam os músculos superior e inferior, com a intenção de alternar um exercício para o tronco superior e outro para as extremidades inferiores – ou pelo menos não se concentrar na mesma área que o anterior. Os métodos tradicionais de treinamento de PHA se concentrariam em usar cinco a seis movimentos ao longo de cinco a seis ciclos com um aumento na resistência para cada ciclo.
Por exemplo, aqui está um exemplo de treinamento pha:
Cada exercício seria realizado por 10 a 12 repetições (mais se desejado) com o aluno movendo-se rapidamente de um exercício para outro (não através do exercício em si); obter descanso suficiente para passar para o próximo movimento. , você deve fazer uma pequena pausa – talvez um minuto ou dois – e deve haver um aumento na resistência para cada ciclo consecutivo. Nenhuma série é tomada para fadiga/insuficiência muscular e o último ciclo deve ser difícil. Este treinamento deve durar aproximadamente 35 a 45 minutos, dependendo do seu nível de aptidão e da proximidade dos exercícios utilizados.
Para aqueles de vocês que pensam que é muito trabalho, você pode usar uma versão abreviada. Novamente, usando cinco a seis movimentos selecionados, escolha um peso com o qual você pode realizar uma série completa de dez repetições e usar aproximadamente 75 a 80% desse peso para três ciclos. O Rampe? E você pode remover dois dos ciclos. Três voltas ou ciclos de seis movimentos devem levar de 25 a 30 minutos ou menos para uma pessoa.
Miniciclou
Embora a PHA possa ser muito eficaz e conveniente para o usuário em casa, em treinamento ao ar livre e em instalações menos congestionadas, pode ser difícil em um ambiente de negócios movimentado, onde miniciclos podem ser usados. Pegue três movimentos próximos e realize três ciclos, depois mude para três movimentos diferentes para um segundo mini ciclo. Um mini ciclo poderia ser assim.
Mini-ciclo nº 1
Mini-ciclo nº 2:
Execute esses miniciclos quantas vezes quiser.
Condições
Usar o treinamento pha (ou qualquer outro treinamento para esse assunto) com apenas equipamentos convencionais limitaria desnecessariamente suas opções. Pha certamente pode ir além de halteres e halteres típicos, e pode ser muito eficaz com qualquer ferramenta segura que é incorporada. os treinos são infinitos. Variações com trenós, balões de medicina, pesos russos, corrida de velocidade (corrida, ciclismo, elíptico), ferramentas estranhas e aplicativos de peso corporal são uma combinação divertida. Essas combinações podem permitir que as crianças treinem todo o seu corpo em um único treino, ao mesmo tempo em que ganham benefícios cardiovasculares e de força em um curto período de tempo.
Aulas de ginástica e aplicações ao ar livre
Usando qualquer equipamento em um grupo, como uma aula de ginástica ou uma área de recreação, as crianças podem fazer uma série de movimentos de peso corporal no estilo PHA usando alguns miniciclos, conforme mostrado abaixo. baixa:
Mini-ciclo nº 1
Mini-ciclo nº 2:
Último jogo
Os exemplos de treinamento listados neste artigo são apenas a ponta do iceberg Periférico de Ação Cardíaca. Devido à sua simplicidade e eficácia, a PHA não tem limites em sua aplicação, e sempre que um programa se baseia em segurança e eficiência, implementar programas divertidos e eficazes para tornar as crianças mais fortes e em forma será apenas outra maneira de mantê-las saudáveis.