A programação eficaz é uma arte e uma ciência – ciência artística, por assim dizer. Temos acesso a uma série de métodos comprovados e comprovados pela ciência, mas também temos as realidades das preferências individuais, limitações de tempo e respostas ao treinamento. A arte equilibra os dois.
Não há nada de errado em seguir um programa escrito por outra pessoa e às vezes é exatamente o que o médico prescreveu, mas às vezes queremos nos aventurar no desconhecido e fazer nossos próprios experimentos de treinamento científico. Uma abordagem científica é inestimável para entender como alcançar seus objetivos e assumir o controle de seu próprio treinamento.
- Todos os bons experimentos científicos seguem o método científico.
- Embora os detalhes exatos do método possam variar um pouco dependendo se você está no ensino fundamental ou em um programa de doutorado.
- O método científico segue o mesmo processo básico.
Eis como este processo se parece
O bom é que este mesmo modelo básico pode ser aplicado ao seu treinamento. Neste artigo, discutiremos os princípios básicos que o guiarão através do processo de desenvolvimento do seu próprio programa, mantendo uma abordagem científica. Aqui está um guia passo-a-passo sobre como ele funciona em um contexto de treinamento:
Existem dois aspectos fundamentalmente importantes do desenvolvimento de hipóteses:
Uma grande parte do desenvolvimento de hipóteses é a pesquisa que pode determinar tanto sua hipótese quanto os métodos que você testará. Estamos tentando ser cientistas, lembra?
O que você está tentando realizar
Você precisa fazer uma pergunta específica e usar métodos específicos para encontrar a resposta: “O agachamento vai me ajudar a ficar mais forte?” não é um problema específico. Você precisa pensar mais no sentido de: “Adicionar três séries de agachamentos para a parte inferior do corpo por dia melhorará minha estabilidade e força para sair do buraco?
Embora ainda seja difícil obter dados quantitativos verdadeiramente objetivos sobre “estabilidade e potência fora do poço”, o foco do problema foi reduzido a um único problema e a uma única solução.
Que métodos você vai usar para conseguir isso?
Os agachamentos de descanso são uma opção bem conhecida para melhorar a força em posições baixas, por isso parecem uma solução razoável para este problema em particular. Você deve ter uma base sólida e lógica para todas as decisões que toma em suas próprias experiências. Isso não significa que você não pode ultrapassar os limites; apenas certifique-se de que as decisões que você toma têm boas razões. Eu queria provar, em si, não é uma boa razão.
Um dos aspectos mais importantes de uma abordagem científica é ser sistemático e reprodutível. O uso de métodos bem documentados e executados é imperativo, pois significa coisas diferentes para nós.
Primeiro, você não deve tentar algo que você não sabe como fazer razoavelmente bem. Você não precisa ser um especialista, mas se sua técnica em um exercício é frágil como cada repetição de sua série de cinco foi um movimento diferente. , falsificará os dados. Qualquer método que você escolher, você deve estar familiarizado e ter experiência com eles para que não haja nenhuma chance de que seu experimento falhe simplesmente porque você realizou o procedimento mal.
Em termos de repetibilidade, leva um tempo para o corpo se adaptar a qualquer novo método. Para tudo o que você tenta, você deve continuar a usar os mesmos métodos por um tempo que é capaz de mostrar uma resposta (mais pesquisa, sim!). um programa de desenvolvimento muscular e decidir que não funciona depois de duas semanas é tão ridículo quanto esperar seis meses para ver se seus esforços de condicionamento tiveram um efeito positivo.
Você também precisa saber quanto tempo levará para se adaptar e usar um plano que os leve em conta. O objetivo é eliminar qualquer possibilidade de que o efeito geral do programa seja resultado de algo diferente do treinamento em si.
De alguma forma, esta é a parte mais fácil do processo. Na maioria dos casos, tudo o que você precisa é de um diário de exercícios, especialmente se você está tentando algo que você pode quantificar, como adicionar libras a um determinado elevador ou tomar o tempo para uma tarefa específica. Acompanhe tudo o que pode ter um efeito: seu sono, sua dieta, seus métodos de recuperação, sua série, suas repetições, seus tempos, quando você se exercita, etc. Pode até ser útil acompanhar certas métricas subjetivas, como seu humor e como você se sentia em geral. Quanto mais dados você tiver, mais precisa é a imagem que você pode pintar e analisar mais tarde.
Uma maneira fácil de diferenciar entre o início e o fim do seu programa é usar um tipo básico de teste. Novamente, se tudo o que você está procurando é melhorar os números, o teste básico é bem simples. Teste a tarefa, meça e, em seguida, teste novamente nas mesmas condições após o término do programa.
Se você está vendo algo que não é tão fácil de quantificar digitalmente (como nosso exemplo de quebra de agachamento), tente um teste básico que ofereça algum grau de objetividade, neste caso, fazendo um vídeo com alguma carga. a partir de vários ângulos você pode definir uma linha de base. Fazer outro vídeo depois de terminar com a mesma carga usando os mesmos ângulos lhe dará uma comparação útil e direta.
A importância de realizar o teste nas mesmas condições não pode ser subestimada. Se você fez a linha de base enquanto dormia bem e comeu bem depois de uma semana de férias, então não há nenhum ponto repetir o teste enquanto você dorme e ficar sem nutrientes no meio de uma semana extremamente estressante de trabalho. O objetivo do teste é avaliar o programa e não os efeitos das decisões de estilo de vida.
A última parte do processo científico é pensar no que você fez e colocar sua experiência em contexto. Foi o efeito que eu esperava?Se não, podemos explicar a diferença em algum lugar nos dados que você coletou?
Um dos aspectos mais importantes de uma abordagem científica é a abordagem sistemática. Como essa nova informação se encaixa no seu entendimento geral?Isso o informa de outras ideias que você teve ou o força a questionar as suposições que fez?Finalmente, onde você quer sair daqui? É assim que se constrói uma compreensão científica: pesquisar, testar, integrar e repetir.
Ao realizar seus próprios testes, é importante considerar alguns conceitos:
Mais ou menos assim: