Um dos meus trabalhos anteriores era ajudar um grupo de jogadores de vôlei de praia muito talentosos a se tornarem mais fortes e mais rápidos. Na época, eu tinha acabado de começar a jogar apenas com pesos russos e, embora minha experiência com eles fosse limitada na época, eu podia ver várias maneiras. onde os pesos russos poderiam ser úteis para jogadores de vôlei.
Para começar, o que mais me interessou foi usá-los para tornar os ombros dos jogadores mais saudáveis. Com muito trabalho aéreo explosivo, é bastante comum os jogadores de vôlei experimentarem diferentes graus de problemas no ombro. A solução para isso era realmente muito simples: muitos deles não estavam fazendo trabalho de força, então adicionar algo ajudou enormemente.
- Mas isso ainda deixou um grande problema a ser superado: quem já jogou vôlei vai dizer que seu salto vertical ainda está em sua mente O que poderíamos encontrar que melhorou o salto.
- Minimizou o risco de lesão e foi fácil de ensinar?.
Um dos maiores problemas que tive foi que eu tinha um grupo muito rápido e explosivo de atletas na minha frente, mas eles literalmente se machucaram quando saíram da cama (história real: um dos meninos torceu o tornozelo quando ele saiu da cama para treinar e deixá-lo por três semanas). O treinamento típico do vôlei envolve vários trabalhos pliométricos, como saltos e exercícios de digitação e bloqueio. Mas quando seus garotos se machucam ao sair da cama de manhã, você provavelmente deve pensar em adicionar mais trabalho primeiro que poderia prejudicá-los no treinamento, então você não estava pronto para adicionar um treinamento de salto ainda. Além disso, se pudéssemos obter um upgrade sem a necessidade de treinamento de choque de qualquer tipo quando finalmente começamos a usá-lo, eles devem se tornar ainda mais explosivos.
O que eu realmente precisava eram elevadores grandes que batessem forte na cadeia traseira e outros elevadores que reproduziam o salto um pouco como um rebocador, mas eu não tinha halteres, nem mesmo espaço suficiente no telhado para levantá-los. treinando fora da minha garagem. Até o treinamento de sprint que estávamos fazendo estava protegido no estacionamento de um shopping local. Era tão underground e minimalista quanto a banda poderia ser.
Então começamos a nos divertir com pesos russos e ensinamos a eles da mesma forma que eu ensinaria qualquer um novo a usá-los. Começamos com balanços e subidas.
Logo depois, algo engraçado começou a acontecer, todo mundo começou a me dizer aleatoriamente o quão rápido eles estavam se movendo e quão alto eles estavam pulando; também não tinha nada a ver com treinamento de velocidade, pois passamos mais tempo trabalhando em técnicas de pouso e ensinando mecânica corporal. por todas as diferentes maneiras que você precisa para se mover com segurança na quadra.
Felizmente, alguns pesquisadores, Jason Lake e Mike Lauder, estudaram recentemente os efeitos do uso de um peso russo para melhorar a altura vertical do salto em comparação com o treinamento tradicional de salto e encontraram exatamente o que testemunhei na época. Aqui está uma breve visão geral do estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research:
Este estudo, como a maioria daqueles atualmente conduzidos com pesos russos, parece começar no mesmo ponto: usando o swing Hardstyle ensinado no RKC por Pavel Tsatsouline. Eu acho que a razão é simples?é incrivelmente bem detalhado e quebrado para torná-lo reprodutível e oferece uma maneira segura de executar o movimento. Com muitas variantes de swing encontradas na Internet, é necessário segurança e um conceito claro de forma. Se, por exemplo, nós dois balançarmos e você balançar sobre a cabeça estilo crossFit e eu fizer um balanço de estilo duro, nós realmente medimos a mesma coisa?O brilho de Pavel nesta área é agora reconhecido e quando cientistas como o Dr. Stuart McGill o usam como guia de referência para pesos russos o resto do mundo segue o exemplo.
Houve controvérsia entre os investigadores, incluindo Loren Chiu no artigo Barbells, Dumbbells e Kettlebells, que alegaram que as cargas típicas de pesos russos são muito leves para forçar o tipo de adaptação necessária para aumentar a força máxima ou explosiva. Pelo contrário, Lake e Lauder descobriram que os requisitos de balanço podem realmente superar exercícios comumente usados na parte inferior do corpo projetados para esses fins.
O estúdio Lake and Lauder usou o programa tstasouline mínimo do Chalão, que tem um protocolo de rolagem de duas mãos: eu simplesmente balanço por trinta segundos, seguido por uma quantidade igual de descanso. Esta simples rotina tinha que ser realizada duas vezes por semana com 12 kg de peso russo se o peso corporal fosse inferior a 70 kg e 16 kg se fosse maior que esse peso. (A propósito, este número é um pouco pequeno comparado com os dados da placa de força que Brandon Hetzler encontrou em seus próprios estudos procurando maneiras de ensinar a produção de força máxima usando o balanço. Mais detalhes podem ser encontrados aqui)
Os aprendizes não eram novatos completos, embora eles só tinham seis sessões de sintonia para aprender o balanço antes da escola, então eles eram tão verdes quanto podiam sem ser totalmente alheios ao jogo. uso de pesos russos. Uma das possíveis falhas ao olhar para os dados sobre o assunto é que os aprendizes variaram nas idades de treinamento em termos de treinamento de resistência. Todos eles tinham um mínimo de três meses de experiência de treinamento. Para ser honesto, três meses de treinamento não é muito e é razoável esperar que quase qualquer programa lhe dê um resultado neste nível de preparação.
Após seis semanas, os indivíduos que treinaram duas vezes por semana experimentaram um aumento de aproximadamente 10% (9,8%) em sua força máxima. Mais interessante para os atletas, a força explosiva dos aprendizes melhorou em quase 20% (19,8%). Foi o mesmo que os métodos tradicionais de treinamento de salto, que eu acho que criam uma possibilidade ainda mais interessante.
Uma das frases que sempre gostei e originalmente recebi de Mike Boyle não está prejudicando meus clientes. Voltando aos meus jogadores de vôlei, na época, eu tinha um grupo de atletas em desenvolvimento, todos qualificados em seu esporte, mas com pouca experiência. em fisiculturismo e uma alta probabilidade de lesão tanto no treinamento quanto na competição Por que eu escolheria um método de treinamento que os exponha mais?
Sem saber melhor e porque não tínhamos escolha, nosso uso de swing com pesos russos se mostrou bem sucedido, pois limita o número de desembarques que um atleta deve fazer, ajudando a prevenir lesões ou mesmo permitindo que ele se recupere entre as sessões na quadra, ensina a mesma mecânica que saltar e treine-o até que se torne uma segunda natureza , e é realizado em uma altura alta o suficiente. velocidade para ter algum adiamento ao contrário dos movimentos mais tradicionais baseados em academia.