Se você é um aspirante a policial ou está de olho no exército, então você está definitivamente começando a se perguntar como passar nesses testes. Embora muitos dirão que as bombas têm pouco impacto na prontidão de combate, o fato é que elas ainda estão sendo testadas.
Se você chegou ao ponto de registro ou pode até mesmo ter passado parcialmente pelo processo de recrutamento, espero que você possa fazer algumas flexões. Este não é um guia prático para fazer flexões. Veja como passar nos testes de padrões de aptidão.
- Se você é um iniciante absoluto.
- Sugiro que compre um livro como O Condicionamento de Condenados.
- Que oferece uma grande série de progressões que permitirão que você vá de zero flexões para fazê-los com competência.
- Mas dependendo do ramo que você quer entrar.
- Você ainda pode precisar de mais alguns representantes do que os planos neste livro permitirão que você faça.
A primeira coisa que vamos fazer é remover quase todas as bombas de seus treinos. Você sempre vai, e você vai fazer variações de bomba, mas em seus treinos reais, vamos tentar limitar a quantidade que você faz deles. Isso porque você vai fazê-los quase constantemente durante o dia fora do treinamento para que possamos nos concentrar em outras coisas durante o treinamento.
A primeira coisa a entender é que você precisa de um aumento máximo de força, pois isso vai ajudá-lo a bombear mais repetições, mas a segunda coisa é que há maneiras melhores de adicionar repetições ao seu total do que tentar adicionar peso às suas bombas.
Adicionar peso ao seu flex significa que, na melhor das hipóteses, você usa um colete de lastro, o que pode ser útil (mas isso significa que você deve ter um colete). Na pior das hipóteses, significa que alguém está tentando equilibrar um prato em você enquanto você está fazendo Lagartos eu prefiro que você faça exercícios que podem ser feitos com pouco ou nenhum equipamento, que eles não precisam de um parceiro e que eles estão seguros.
Também precisamos de exercícios que trabalhem os mesmos músculos e fortaleçam os padrões necessários para bombas de alta repetição, então, inspirados por Ian King, começaremos na parte de trás do nosso programa e seguiremos em frente.
Normalmente, quando você cria um programa, você começa com o exercício mais difícil e passa para versões mais fáceis quando você se cansa. Para uma força máxima que funciona bem, mas quando o teste envolve altos graus de resistência muscular, na verdade faz mais sentido atacar os músculos que pressionam uma vez que tudo o resto está cansado (e não se preocupe com a queda de suas repetições, porque a segunda metade deste programa tem muito trabalho de flexões em alta repetição).
Treinamento amostral
1A Combo esquerda placa / tabuleiro / placa / placa direita – 30 segundos em cada posição Três jogos.
1B Ys e Ts – 10 repetições cada. Para obter melhores resultados, faça-os com TRX ou anéis. Três séries.
2B Fold em linhas – 3 séries de repetições máximas
Para bombas de pera, comece com um bloco para fazer meio teste em vez de repetições completas cara a cara. Você pode usar um rolo de espuma, uma bola de remédio, um bloco de ioga, ou qualquer coisa que encurte o alcance suficiente para permitir que você alcance pelo menos cinco repetições.
À medida que você fica mais forte, use um bloco cada vez menor, até que você trabalhe em toda a praia e não se preocupe com esse ponto de colocar as mãos no chão, porque o objetivo aqui não é ser ótimo para flexões, mas para ajudar nosso treinamento regular de flexão.
Siga essa rotina duas vezes por semana. Em outros dias de treinamento, adicione treinamento intensivo para puxar a parte superior do corpo para nivelar as coisas. O volume de impulso neste avião é pesado, então você vai precisar puxar para manter seus ombros saudáveis. Evite trabalhos adicionais de tração naquele dia e respeite a subtração, escapando de trabalhos como linhas e até elevadores parciais.
Mas aqui está a magia do plano: você vai fazer flexões a cada hora, todos os dias. Isso é comumente referido como graxa de ranhura (GTG). Esta abordagem é baseada no aprendizado motor que permite que você melhore rapidamente em Uma Tarefa. O objetivo é nunca trabalhar ao ponto de falhar, ou mesmo se aproximar dele, e ser frequentemente exposto à lição de casa diariamente.
Quando trabalho com gtg, eu ateo um alarme a cada hora e caio e faço minhas flexões onde quer que eu esteja. Isso me levou a algumas raridades no passado, então hoje em dia eu não costumo ser tão obsessivo com isso. Sinto falta de uma ou duas sessões porque estou no cinema, aceito e sundo em frente.
Comece fazendo uma série de flexões e salve seu número. Digamos que seu objetivo é 50 flexões para o teste, e você tem 30 anos. Se você pode fazer uma série de trinta, você pode facilmente gerenciar vários conjuntos de vinte. durante o dia sem se machucar ou ficar muito cansado. Para calcular seu próprio número, pegue apenas 70% do seu máximo e use-o (e sim, eu sei que setenta por cento dos trinta é 21, mas isso não é um número bastante redondo).
A cada dois ou três dias, adicione um representante. Então, se você começasse aos vinte anos, no terceiro dia, você começaria a fazer 21. No quinto ou sexto dia, você faria 22, e assim por diante. Se você reverter a fórmula, você terá um total de 50 repetições para o seu teste. , então eu precisaria fazer várias séries de 35 durante o dia. Se você adicionar um representante a cada dois dias, significa que dentro de um mês você pode alcançar sua pontuação no teste.
A vantagem adicional disso é que você também aprende a ser capaz de executar muitas séries de bombas por dia, o que será útil mais tarde em sua academia ou curso de boot camp quando você está abandonado porque você ou sua equipe são fodidos e punidos. No mínimo, essas punições serão distribuídas em conjuntos de pelo menos vinte bombas, por isso ter algum combustível extra no tanque será extremamente conveniente.
A força muscular adicional e a resistência do plano de treinamento também o ajudarão muito. Apenas certifique-se de adicionar preparação adicional do ombro e exercícios dominados para manter seus ombros saudáveis. A vantagem do plano é que, para a maioria das pessoas, elas poderão atingir seu objetivo em um mês, simplesmente usando treinamento mais focado e prática diária diligente.
Foto 1 ‘100319-F-8716G-010. ” JPG” por JBLM PAO. Atribuição – Licença não comercial.
Foto 2 “Peso morto, agachamentos de ar e flexões de mão 121812_2” por CF Undaunted. Atribuição – Licença não comercial.
Foto 3 “Iraque” do Exército dos Estados Unidos. Atribuição – Licença não comercial.