A expressão sulco de graxa tem sido usada em muitos artigos, o princípio básico do groove de lubrificação é fazer o mesmo exercício com frequência, realizando cada série sem causar fadiga muscular. Vamos ver o que a origem da frase realmente significa, e alguns exemplos de programas onde ela pode ser usada.
Pavel Tsatsouline é conhecido por criar a expressão que engraxa o groove (GtG) em seu livro Power to the People. No livro, ele explica como é importante que o sulco neurológico seja ativado em uma certa sequência e intensidade. sobre a quebra do tecido muscular para maior crescimento, mas sobre o desenvolvimento da via neurológica para levantar pesos pesados.
- Os músculos são compostos por muitas fibras musculares.
- Que seguem a lei tudo ou nada.
- O que significa que eles contraem ou não.
- O sistema nervoso envia sinais para as fibras musculares para contrair.
- À medida que os sinais se tornam mais frequentes.
- As fibras musculares se sobrepõem e se somam para criar maior tração.
- 1.
- 2 Quanto mais rápido os sinais.
- Maior a tração muscular acumulada (semelhante às rotações mais rápidas do motor que levam a maior potência).
GtG ajuda a construir este modelo de tiro. Além disso, envolve a coordenação intermuscular necessária para o levantamento pesado (ajudando os músculos a se darem melhor).
Foi assim que Pavel disse
Insuficiência muscular é mais do que inútil: é contraproducente!Neurocientistas sabem há meio século que se uma via neural for estimulada, digamos que o furging do yacente se desenvolve, e que o resultado é positivo, o futuro bancário será mais fácil, graças à chamada regra hebbiana. untado. Da próxima vez, o mesmo esforço mental resultará em um banco mais pesado. É treinamento para o sucesso! O oposto também é verdade: se seu corpo não controlar seu cérebro, o sulco enferrujará. Você vai ficar tão duro como de costume, mas seus músculos contraem mais fraco do que antes!Parafraseando o campeão de halterofilismo Dr. Terry Todd, se você treinar para falhar, você treina para falhar.
Uma das chaves mais importantes para a declaração acima é o quão importante é não treinar para insuficiência muscular. Como Dave Whitley descreveu, levantar veículos pesados é uma habilidade. Uma habilidade não é aprendida completando-a uma e outra vez até que a fadiga muscular comece. Os homens fortes do passado realizaram todos os ensaios sabendo que logo teriam que recomeçar, sempre foi uma prática perfeita.
Pavel descreveu como um tenista aperfeiçoaria seu saque como uma analogia de como treinar para levantar pesos pesados:
Como você melhora seu serviço de tênis?Você vai ao tribunal uma vez por semana e continua servindo até que suas bolas não possam derrubar um mosquito doente e você mal pode levantar o braço?Não, você vem ao tribunal o mais rápido possível, idealmente mais de uma vez por dia. e você bate nessas bolinhas amarelas até sentir que seus serviços estão prestes a parar.
Uma das chaves para gtg é o trabalho frequente do mesmo exercício, que pode parecer contraintuição porque muitas vezes ouvimos como devemos evitar o overtraining, no entanto, se não praticarmos o fracasso, nosso corpo pode se dar ao luxo de repetir os mesmos exercícios. mais tarde no dia ou no dia seguinte.
Mais uma vez, treinamos o sistema nervoso para usar nossos músculos ao máximo de suas habilidades, bem como aprender uma língua, se você usá-lo apenas uma vez por ano não vamos mantê-lo muito bem, no entanto, se estamos imersos em um estrangeiro e usamos a língua com frequência ao longo do dia, vamos aprendê-lo mais rapidamente.
Como Artemis Scantalides explicou em seu artigo, ele treina para o Iron Maiden Challenge, que consiste em tração ponderada, um agachamento de armas e uma imprensa rigorosa, tudo com um peso russo de 53 libras. mas os homens usam pesos russos de 48 kg (106 lb)).
Uma das melhores maneiras de treinar para essas habilidades é usar um programa semelhante a um ritmo. Por exemplo, eu costumo puxar peso entre séries de agachamentos e elevadores de terra. Eu começo com um ou dois puxadores com um peso mais leve, então eu passo para repetições simples com os 40 kg. Eu provavelmente não vou fazer mais do que cinco repetições no total e nenhuma para falhar. À noite, voltarei e tentarei fazer mais alguns. Eu não faço eles me cansarem, e eu tento provar cada um como se fosse uma prática inteligente. Ocasionalmente, coloco o peso russo de 48kg no meu cinto e subo facilmente.
Para a imprensa rigorosa, eu dou um peso russo no meu escritório, a cada poucas horas eu fecho a porta e pressiono várias vezes de cada lado, em vez de um tipo de treinamento a cada minuto por minuto, podemos chamá-lo de treinamento por hora (EHOH).
As armas também funcionam bem neste tipo de modo. Um bar elevado no chão do escritório seria bom, mas na minha situação de trabalho eu seria ainda mais bizarramente considerado. Bombas de pera, bombas de braço e outros movimentos difíceis de peso corporal também são perfeitos para o treinamento EHOH. Prepare-se para olhares estranhos se você for pego no meio do equilíbrio se alguém entrar no seu escritório.
Um dos objetivos do GtG é manter a calma o tempo todo. Para oficiais táticos, ser legal é vital. No calor do momento, um oficial não pode dizer: “Sinto muito, ontem eu fiz um treino duro e eu não posso ir. “Um dos melhores programas para oficiais táticos é Easy Strength, escrito por Pavel e Dan John.
Neste programa, cada dia contém o mesmo treino de cinco movimentos (agachamentos, peso morto, empurrando, puxando e usando). Os princípios do GtG estão todos incluídos no fato de que você nunca falha, então você deixa energia suficiente para repetir os exercícios no dia seguinte eu achei este programa, apesar de sua simplicidade, muito eficaz.
Uma das perguntas que ouço com mais frequência é como fazer um pull up rigoroso. Concluir uma puxada rígida deixa as pessoas muito felizes. O programa GtG é perfeito para desenvolver força dessa maneira.
Se um pull up não puder ser concluído, uma linha de toque é uma alternativa perfeita; No entanto, pull-ups, onde a pessoa pula e, em seguida, lentamente abaixa, é uma ótima maneira de desenvolver sua força para tração completa. um movimento é um excelente gerador de força.
Quando você puxar enquanto pula, faça apenas alguns de cada vez e concentre-se em ir o mais lento possível através dos pontos pegajosos. Se você está tendo problemas para gastar o queixo na barra puxando para cima, concentre-se em segurar esta parte tanto quanto possível. Com o tempo, tente descer cada vez mais lentamente.
Um plano ideal seria fazer uma tração negativa de qualidade a cada dez minutos enquanto trabalhava em outras partes do corpo (para um total de cinco em um treino). Faça isso todos os dias e um puxão estrito virá em breve.
Métodos de lubrificação de ranhura são uma ótima maneira de desenvolver a capacidade neurológica de mover objetos pesados. Este não é um programa expandido, mas sim uma maneira de criar padrões de tiro muscular para o máximo esforço.
Referências
1. Dudley, G. A. , RT Harris, M. R. Duvoisin, B. M. Hather e P. Buchanan, 1990. “Efeito da ativação voluntária ou artificial na relação entre torção muscular e velocidade”.
2. Harris, RT e G. A. Dudley, 1994. “Fatores que limitam a força durante ações lentas e encurtamento do grupo de músculos do quadríceps femoral in vivo. “Ato Fisiológico Escandinavica 152 (1): 63 a 71.
3. Tsatsouline, Pavel. 2000. Poder para o Povo !: Segredos de fisiculturismo russos para todos os americanos. Publicações do Portão do Dragão.