Hamlet – Ato 3, Cena 1 (rascunho original):
“Flexionar ou não flex, essa é a questão?”
- Lendo nas entrelinhas.
- Podemos sentir o pensamento perturbador que tem incomodado o Príncipe da Dinamarca e confundido os halterofilistas desde que o giz chegou à barra:.
Você deve permitir que sua coluna lombar tome uma posição dobrada ao levantar o chão, ou a posição neutra é a única posição permitida?
O problema agora está resolvido. Eu tenho a resposta e aqui estão as evidências científicas por trás dela. Vamos falar sobre o elefante na sala. Todos os recordes mundiais alcançados que vi foram alcançados com a flexão lombar. A coluna lombar não é neutra. É um fato. Ao final deste artigo, você entenderá o porquê. Vou mostrar exatamente o que você precisa saber, incluindo evidências da física, fisiologia, anatomia, biomecânica e ciência do exercício.
Vamos começar com a física
Em 1687, o físico e matemático inglês Sir Isaac Newton publicou três leis claras que regem o movimento de objetos interagindo em seu livro, Philosophiae Naturalis Principia Mathematica. Se você não leu meu artigo sobre aplicar a terceira lei de Newton ao peso morto, terei que fazê-lo antes de ir mais longe. Vou resumir aqui.
Resumo: Para cada ação, há uma reação igual e oposta. Durante o peso morto, você deve aplicar um vetor vertical puro na terra para produzir a força máxima de reação simultânea do solo em seu corpo. Qualquer vetor horizontal é uma força perdida que diminui a força vertical. Se você quiser correr, aplique força horizontal no chão e você está orientado para a frente. Deadweight é uma aplicação de vetor puramente vertical.
Sua tíbia (canela) é a melhor indicação do vetor de força. Portanto, o elevador terrestre mais eficaz e potencialmente poderoso deve ser assumido com uma tíbia vertical. Testes de suporte podem ser encontrados ao analisar o vídeo na frente e nas vistas laterais de todos os pesos-vivos do recorde mundial. Quando a barra sai do chão, uma tíbia perfeitamente vertical ou quase vertical é exibida, convencionalmente ou em sumô.
Agradeço a Andy Bolton por confirmar isso em seu seminário no Campeonato Mundial de 2015. Não discuta este fato comigo, discuta com Andy Bolton, Sir Issac Newton e todas as experiências clássicas de movimento desde 1687. a força necessária para mover um corpo para fora do planeta, falar com a NASA ou qualquer especialista em foguetes.
O elevador terrestre mais eficaz e potencialmente poderoso deve ser assumido com uma tíbia vertical.
Aqui eu vou falar sobre os músculos que são usados para levantar, eu vou focar na musculatura lombar. Mais uma vez, eu escrevi. O artigo relacionado explica qual da musculatura posterior tem o controle mais eficaz da sua postura lombar. Espera-se que você tenha lido isso. Se você não tiver, clique no link e faça isso, então leia o resto deste artigo assim que terminar.
Resumo: A musculatura posterior da coluna vertebral controla a postura lombar da extensão à posição neutra e flexão. Os músculos que têm maior efeito no controle da postura lombar para o peso morto, em ordem de força (por braço no momento) são:
Se você treinar halterofilismo e não tiver uma cópia do livro do Professor Stuart McGill, Lumbar Disorders3, pare agora, conecte-se on-line e solicite-o. A terceira edição acaba de ser lançada com material de apoio. Este é um dos livros mais importantes que o treinador terá na sua mesa. Você tem que entender para entender a revolta.
Eu nunca li uma explicação do que você vai ler a seguir, sobre halterofilismo. Esta é a dobradiça na qual a ciência do levantamento gira.
Primeiro de tudo, você precisa entender o braço por um momento. Nem todo mundo fez matemática ou física, então aqui está uma explicação:
Um braço de momento é a distância entre um eixo articular (aqui, o eixo da coluna vertebral) e a linha de força agindo sobre essa articulação (neste caso, pelo músculo). Quanto mais longo o braço no momento, maior a carga. aplicado no eixo articular da alavanca. Assim, uma mudança em um braço no momento muda a força na articulação.
Agora vamos passar para a ação dos músculos lombares da coluna. Tive a oportunidade de discutir meu problema com o eminente Professor Stuart McGill. Contei-lhe sobre uma observação em seu livro. Durante o exame da musculatura posterior, o professor mediu o momento de potencial dos diferentes músculos em neutro e em sessenta graus de flexão espinhal. Tive um problema com as medidas e explicarei.
Na Tabela 5. 3 do Capítulo 5, o momento potencial do grupo thoracis pair, representado pela iliocostalis direita, mediu 24 N. m. em pé (neutro), mas medido 22 n. m. sessenta graus de flexão lombar. Iliocostalis lumborum e multifidus não mudaram nada. Como a coluna lombar poderia se mover nesta faixa e o momento potencial dificilmente mudaria?
Eu desenhei uma coluna para o professor e mostrei a ele meu enigma. Então ele desenhou na minha coluna e me mostrou a resposta: a fáscia toracodorsa age como uma cicle!A fáscia suporta os tendões do peito e outros músculos vertebrais posteriores, em tal posição que seus braços no momento não mudam.
Agora considere isso: se os músculos que mantêm a coluna neutra e protegem os discos não mudam o braço do momento real, então qual é o problema com a dobra?
Lembre-se de que este artigo explica a mecânica do levantamento ao solo e se você pode ou deve levantar com flexão lombar. Esta é a ciência por trás do levantamento da terra. Este artigo não aborda como os espinhos se machucam. Esta não é uma discussão sobre a mecânica das lesões e a biologia dos tecidos lombares, especialmente dos discos lombares. Os artigos sobre lesões ficam para depois.
O problema com a dobra é que causa uma mudança nas forças de compressão e cisalhamento na coluna. Podemos dividir as forças exercidas na coluna em forças de compressão e tesouras resultantes da carga. As forças de compressão agem ao longo do eixo da coluna. forças agem através da coluna vertebral, especialmente no disco.
No levantamento neutro, as forças de compressão são maiores do que no elevador da coluna de flexão. Ao levantar a coluna dobrada, as forças de tesoura são muito maiores do que no elevador de coluna neutra. Queremos minimizar a tesoura, então há um preço a pagar dependendo da sua postura lombar. .
Esquerda: Multifidus; Meio-campista: Iliocostalis; Direito: Longissimus
Este é um dos meus conceitos favoritos que uso no meu trabalho: o princípio do comprimento/tensão muscular. Há um comprimento ideal de um músculo ao qual pode gerar a maior tensão. O músculo é mais fraco em seu estiramento (alongado) e contraído. Posições (abreviadas) A posição do meio, onde um músculo é capaz de recrutar a tensão máxima, é onde pretendemos colocar nossa carga.
Novamente, de pé sobre os ombros de gigantes, revisei o trabalho do Professor McGill publicado na Tabela 4. 2 de Distúrbios Lombares, que mostra os comprimentos musculares medidos entre a posição neutra e a flexão lombar de 60 graus, com uma diferença clara de 6,2 cm. no comprimento do músculo longissimus thoracis, e uma diferença de 3,7 cm no iliocostalis lumborum entre essas duas posturas.
Mais uma vez discuti com o Professor McGill e mostrei-lhe minhas observações: cada recorde mundial de elevação do solo foi estabelecido em um grau de flexão lombar, então notei os requisitos para observar os conceitos acima de produção de força de reação do solo (através da tíbia vertical) e consistência do braço de momento de musculatura lombar.
Por fim, perguntei: “A flexão lombar no solo máximo eleva uma função da relação comprimento/tensão do grupo muscular pelo peito para produzir força máxima?”
O grande professor disse: “Você conseguiu. ” Ele então nuances esta declaração: “Eu deveria dirigir isso a Marty Gallagher para obter sua opinião. “
Isso não significa que você tem que levantar até sessenta graus de flexão lombar, isso significa que há um elemento de dobra que será determinado pelo comprimento ideal de dobra dos extensores do peito em halterofilistas experientes. Postulo variando de 20 a 30 grados. de flexão lombar, mas medidas precisas dependem da antropometria pessoal de cada indivíduo.
Definimos uma coluna lombar dobrada que fará o movimento como um momento de dobra e não como um movimento de dobra. A coluna não se move mais na dobra quando carregada. É um movimento de dobra, o que é perigoso.
Mas a coluna lombar dobrada pode ser necessária para mover cargas máximas ao levantar o solo.
Agora chegamos ao mantra mais famoso do Professor McGill: “Depende”. O que você acabou de ler explica o mecanismo pelo qual os halterofilistas experientes e de elite levantam pesos máximos. Este não é o método que todos devem usar. Maximizar a relação comprimento/tensão da musculatura em uma postura mecânica que deve produzir a força máxima de reação do solo. Mas lembre-se:
Então, aí está. O peso máximo morto, no método convencional e por halterofilistas experientes, é alcançado na flexão lombar, mas não é para iniciantes ou iniciantes, para essas pessoas, o controle neutro da coluna deve ser controlado antes de levantar um peso máximo.
Há muitos problemas anatômicos, fisiológicos e biomecânicos que podem se desenvolver a partir daqui, mas o elefante está agora na sala e explicou como levantar a coluna dobrada por elevadores de elite.
Então vamos voltar para Hamlet. ” Flexione ou não flex “Depende, meu príncipe. Isso depende.
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Referências
Shakespeare, W Hamlet. “Livros de pinguins.
2. Kuhn, K. Basic Physics, Jossey Bass, 1996
Newton, traduzido por Andrew Mott, The Mathematical Principles of Natural Philosophy, University of Adelaide Library, 2015.
4 . . McGill, distúrbios lombares. 2ª ed. 2007.
Foto 1 cortesia de Andy Bolton
Foto 2 por Uwe Gille (Imagem Cinza: Gray389. png) [Domínio Público], via Wikimedia Commons.