Como tudo na vida, quando se trata de dieta, às vezes menos é mais, e ser eficaz durante os ajustes de dieta é benéfico para qualquer atleta ou competidor. Quanto menos um atleta tiver que fazer para avançar seu corpo, melhor.
Idealmente, fazemos as menores mudanças para obter resultados máximos, sejam esses resultados aparecem na escala, nas medidas corporais ou na forma de percentuais de gordura corporal, se seu objetivo é a estética geral, o desempenho funcional ou a musculação, a mesma teoria. aplica-se, e tentar ir de zero a sessenta muito rápido certamente vai acabar em uma falha para qualquer tipo de atleta.
- À medida que um plano de perda de peso se aproxima.
- Uma série de variáveis podem ser manipuladas para acelerar a perda de gordura.
- Incluindo fontes de alimentos e qualidade.
- Tempos de refeição.
- Ingestão calórica geral e degradação de macronutrientes.
Agora, não quero dizer? Falhando no sentido de desistir e jogar a toalha porque sua dieta é difícil, quero dizer falhar no sentido de que seu corpo não responde mais como esperado quando você está em um déficit calórico e você deve perder peso com base no fato de que ele produz mais calorias do que entra quando tenta atingir níveis extremamente baixos de gordura corporal , as bandejas geralmente acontecem porque você (ou seu treinador) tenta implementar muitas restrições muito cedo, e finalmente não há para onde ir em termos de redução de calorias, redução de carboidratos, etc. 1
Se três meses antes de uma competição, você já reduziu sua ingestão calórica para um nível abaixo da sua taxa metabólica básica, eliminou todos os carboidratos e fontes de alimentos limitados a proteínas magras, gorduras naturais e vegetais, então seu metabolismo é provável que o faça. começar a compensar diminuindo e parando a perda de gordura. Em um regime bem planejado, isso não é um problema porque há sempre variáveis para ajustar para reativar o progresso. Mas quando calorias, fontes de alimentos e macronutrientes já são severamente limitados, muitas vezes não há outro lugar para ir, mas mais.
Se você planeja uma dieta estratégica e progressiva e faz mudanças moderadas e graduais do início ao fim, você pode continuar a perder gordura e superar a estagnação.
A primeira variável é óbvia: corte o. Ao fazer a transição para alimentos naturais integrais e não processados, incluindo proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, o corpo alcançará níveis mais estáveis de açúcar no sangue, energia sustentada e uma melhor posição metabólica. Sem mencionar que você se beneficiará de um aumento global no efeito térmico dos alimentos.
Quando implementar um? Ao cortar a dieta, a primeira coisa que faço é fazer a transição para uma dieta completamente limpa, substituindo todos os suplementos processados, substituições rápidas de refeições de digestão e carboidratos simples. Eu me certifico de aproveitar ao máximo não só em termos de volume, mas também em termos de valor nutricional e queima de gordura. A mera mudança nas fontes alimentares, sem qualquer alteração na ingestão calórica, muitas vezes pode ser suficiente para desencadear a perda de gordura durante o período inicial da dieta. Recomendo aproveitar-me dessa mudança na fonte de alimento o máximo possível antes de fazer mais mudanças alimentares.
A próxima variável que entra em jogo é a ingestão calórica. Ao diminuir gradualmente as calorias, é menos provável que você atinja um patamar de perda de gordura no início de sua dieta. Quando muitas calorias saem muito rápido, o corpo começa a fazer ajustes para proteger Reduz certos hormônios para conservar energia e trabalha essencialmente para armazenar gordura em vez de queimar gordura.
Como regra geral, sei que preciso de cerca de 1. 400 a 1. 500 calorias na dieta para manter a workouts. As eficaz, a capacidade de manter a massa muscular é importante para mim, então não diminuo esse nível calórico antes de fazer mudanças nos macronutrientes. Se eu tiver uma bandeja de perda de gordura neste nível de ingestão, eu vou me afastar da variável calórica e mudar para modificar meus macronutrientes para continuar perdendo gordura.
Uma vez que você chegar a um ponto onde continuar a reduzir suas calorias pode esgotar sua energia e necessidades hormonais, o próximo passo é mudar suas relações de macronutrientes. Para a maioria das pessoas, esta provavelmente será uma transição de carboidratos para gorduras como a principal fonte de energia.
Para alguns, essa mudança evoluirá para uma dieta cetogênica de baixo teor de carboidratos para continuar perdendo gordura. Pessoalmente, tenho tido muito sucesso com uma dieta cetogênica. Uso cetose estrategicamente para períodos específicos de dieta, mas para muitas pessoas, os mesmos resultados podem ser alcançados com uma ingestão de carboidratos baixo a moderado. 3 Se sua dieta visa manter o desempenho para a competição, você pode querer considerar a redução de gorduras em carboidratos, mantendo uma ingestão suficiente de gorduras para garantir um perfil hormonal saudável
Ao brincar com seus macronutrientes, você pode querer considerar a implementação do uso de refeições estratégicas de armadilhas ou renovações em intervalos cuidadosamente planejados para manter seu metabolismo carregado. Ao reduzir ou modificar gorduras ou carboidratos dentro dos limites de suas calorias atribuídas, é importante considerar os tempos de refeição e macronutrientes. Isso pode ajudá-lo a aumentar a capacidade do seu corpo de alcançar níveis extremamente baixos de gordura corporal e dar-lhe mais variáveis para brincar.
Ao subtrair carboidratos, recomendo que você os remova primeiro dos horários menos intensivos em energia do dia, como refeições externas antes e depois do treinamento. Mantendo seus carboidratos antes e depois do treino, você garante o combustível e a recuperação certos para o seu corpo. À medida que você progride sua dieta, você precisa eliminar mais carboidratos, então você pode querer considerar removê-los do período peri-treino.
Ao subtrair gorduras, uso a mesma teoria e removo gorduras dos pontos do dia onde são menos cruciais, ou seja, durante o treinamento onde retardam a digestão dos carboidratos, eu me esforço para deixar as gorduras no final do dia para diminuir a digestão e reduzir o tempo gasto com o estômago vazio, já que a gordura permitirá que sua última refeição proteica seja digerida mais lentamente à noite.
Considerando o tempo de seus macronutrientes, aproveite outra variável para mudar para alimentos integrais, limitando calorias e ajustando suas relações de macronutrientes.
Reconhecendo que há muitas variáveis para se ajustar ao longo de sua dieta e usando uma abordagem ”menos é mais” desde o início, você é menos propenso a experimentar estagnação, bem como desacelerações e estresse. Danos metabólicos. É mais provável que você tenha sucesso de forma saudável e equilibrada. Embora existam muitos métodos e abordagens para a dieta para perda de peso, eu consegui com essa abordagem passo a passo e recomendo isso para outros.
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Referências
1. Chan, JL et al. ” O papel da diminuição dos níveis de leptina na adaptação da fome neuroendócrina e metabólica à fome a curto prazo em homens saudáveis. “JCI. 2003; 111 (9), 1409-1421. doi: 10. 1172 / JCI17490.
2. University Texas Tech. ” A dieta de alimentos integrais. ” Faculdade de Medicina. Recuperado em 1 de março de 2015.
3. Volek, J.
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