Então você quer se tornar um móvel. Você sonha em cair facilmente em um agachamento profundo, sendo a pessoa que pode se curvar à posição crepe, ou talvez seus objetivos sejam um pouco menos ambiciosos, talvez você só queira ser capaz de se curvar e não sentir que as coisas vão dar certo. Explorar.
A mobilidade está ótima agora. As aulas de mobilidade (que são diferentes das aulas de yoga) estão surgindo em todo o país. A capacidade de se mover com controle atrai pessoas; O mesmo vale para a capacidade de realizar acrobacias legais, a maioria das quais requerem um grau relativamente alto de mobilidade. Para alcançar um alto grau de mobilidade você tem que praticar, trabalhar e aprender a preencher vagas. Vamos ver esses conceitos abaixo.
- A maneira mais fácil de começar a acessar novas faixas de movimento em uma articulação é isolar e mover cada articulação.
- Isolar uma articulação significa mover conscientemente uma área sem mover as outras.
Os níveis de movimento disponíveis nos três planos são considerados os graus de liberdade (DOF) de uma articulação, uma vez que não tem muita força ou falta de estabilidade Por outro lado, se não tem muito movimento disponível em uma articulação, tem um DOF baixo nessa articulação específica, o que pode dar a impressão de que a articulação é tão estável que é rígida.
Se você está trabalhando em mobilidade, maximizar graus de liberdade com cada articulação de controle lhe dará mais opções de movimento e, em teoria, permitirá que você se mova de forma mais coordenada.
Suponha que você aqueça seus tornozelos antes do treino. Ele circunda os tornozelos nas costas enquanto conversa com a pessoa ao seu lado. Círculos de tornozelo parecem mais círculos de joelho porque toda a perna se move em uma direção circular e seus dedo dos dedo fazem movimentos estranhos em espiral. Está mesmo esquentando os tornozelos? Nem por isso. Certamente, ele não está ingessing a articulação ou aumentando sua consciência de como a articulação se move.
Agora imagine que você está deitado de costas, focado em seu pé. Você pode mover o pé para cima e para baixo sem mover a perna?Você pode manter seus dedo calmos e sentir o movimento em seu tornozelo?Agora, você pode mover seu pé para dentro?Agora tente ligar os pontos, fazer um círculo no tornozelo. Mantenha tudo em segredo, ingsinging o movimento do tornozelo. Isso será diferente do círculo do tornozelo descrito acima.
Maximizar doFs controlados permite que você se organize melhor quando coisas estranhas acontecem, como quando você tem que escalar uma cerca para chegar ao caminho do outro lado ou, para leitores menos aventureiros, quando há uma poça fora do lugar e você realmente não. Ele não quer molhar seus sapatos novos. ) Se suas articulações funcionarem bem independentemente, elas trabalharão melhor juntas.
Aquecimentos de articulação isolados também permitem que você veja onde estão suas manchas pegajosas. Eles chamam a atenção para as diferenças entre os dois lados do corpo. Quando realizados regularmente, aquecimentos articulares isolados levam a uma maior amplitude de movimento e níveis mais altos. controle conjunto.
Há dois ramos do sistema nervoso: o simpático e o parassimpático. Esses dois ramos trabalham juntos para criar um equilíbrio entre estar alerta e pronto para enfrentar o mundo e descansar no sofá, navegar na web. Quando há algo potencialmente ameaçador que pode danificar o corpo (você), o sistema nervoso simpático começa as coisas e os músculos apertam.
Imagine alguém rastejando atrás de você e colocando as mãos firmemente em suas costas. Como você reagiria? Aposto que só de pensar nisso deixa seus músculos duros. Seu sistema nervoso simpático estaria em alerta máximo para determinar se você deve lutar ou fugir. Agora imagine que você está sentado em uma banheira depois de uma massagem de 90 minutos. Como seus músculos se sentiriam? Provavelmente bem relaxado. Na ausência de uma ameaça imediata, seu sistema nervoso parassimpático diria que não há problema em manter a calma e a calma.
Se eu pedisse para você se levantar e tocar os dedo dos dedo, seria mais fácil depois da surpresa ou depois que você saiu do spa?
Para alguns de nós, a simples ideia de inclinar-se para a frente para tocar nossos dedos causa um guincho interno ao antecipar o desconforto. Tendemos a viver em um estado mais simpático. Nós vamos constantemente; sentar é doloroso. Talvez tenhamos que viajar pelo tráfego pesado para ir trabalhar, ou ter um trabalho que impulsione esse estado para ser sempre ‘iluminado’. Focamos no treinamento de alta intensidade e lutamos para desacelerar as coisas.
Quando saímos por muito tempo, ao contrário de nossos colegas mais inclinados, as coisas realmente não se sentem confortáveis. A maioria das pessoas, quando se alongam, a primeira coisa que acontece é que o sistema nervoso (espero) começa a relaxar e diz: Essa posição está correta. “Nada de ruim está acontecendo, então eu posso ficar aqui por um tempo. “Para pessoas como eu, o sistema nervoso começa a soar alarmes, dificultando o relaxamento. Em vez disso, encontramos um impulso irresistível para tremer, bem como cãibras em lugares estranhos enquanto tentamos “misturar no trecho”.
Existem maneiras de mitigar a incapacidade de relaxar alongando, através de acessórios e indo apenas onde você se sente confortável, não além. Isso permite que seu sistema nervoso encontre um ponto em comum, onde a rigidez pode diminuir um pouco. Pesquisas sugerem que atividades como yoga restaurador com acessórios reduzem a atividade do sistema nervoso simpático; Um dos possíveis efeitos colaterais seria uma maior flexibilidade.
Ensino ioga regularmente a oficiais da Marinha dos EUA. Mas não é a primeira vez. A maioria cai nele?Mais rígida ?, e eu aprendi que otimizar sua experiência significa mover-se pensativo, com a respiração, em uma pose, ficar lá por três ou quatro respirações e seguir em frente. indicativo de atenção plena.
Talvez uma das razões pelas quais você não pode esticar em particular tem menos a ver com músculos que são realmente tensos e mais sobre a falta de força. Os músculos são mais fortes quando a articulação é dobrada em sua faixa média. 6 Tounless fortalece os músculos perto da faixa final, eles não serão capazes de manter ativamente a posição.
Tente isso: pegue um tornozelo. Mantenha-o atrás das costas com as palmas das mãos para fora, exale e solte suas costelas. Mantenha as costelas nesta posição quando você começar a separar ativamente as mãos. Seus braços começarão a endireitar. Mantenha esta ação longe das mãos que se afastam umas das outras enquanto levantam o tornozelo do corpo. Não deixe as costelas mudarem de posição e mantenham os pulsos retos, sem se inclinar para dentro ou para fora. Certifique-se de que seus ombros não sigam em frente. Lembre-se, tire as mãos, relaxe e abaixe os braços. Faça isso dez vezes em que você vive?
Presumo que esteja sentindo seus tríceps. Provavelmente muito. Essa posição também estica os bíceps, mas a sensação de trabalho do tríceps provavelmente supera qualquer sensação de “alongamento”. Você fortalece seus tríceps saindo de uma posição final. Neste exemplo, a faixa final é, na verdade, a posição em que o músculo é o mais curto (o tríceps contrai estender o braço; se o braço nunca se estica totalmente, o tríceps nunca se contrairá à parte mais curta do músculo).
Você também pode tentar dobrar o joelho direito atrás de você, como se estivesse em um quadríceps, mas não agarre seu pé, apenas faça um esforço muscular para mantê-lo lá. Os tendões flexionam o joelho, mas muitas vezes não deixamos você dobrar o joelho completamente sem dar-lhe uma pequena ajuda com a mão; portanto, nunca trabalhamos os tendões em sua menor faixa de movimento.
Trabalhar a parte excêntrica de um movimento é outra maneira de usar a força através de toda a amplitude de movimento de um músculo. A parte excêntrica de um movimento ocorre quando a gravidade resiste. Por exemplo, ao agachar-se com peso corporal, diminua a descida, deixando a parte baixa levar o dobro do tempo para subir novamente. O trabalho dá a impressão de que está em ascensão.
É semelhante ao que acontece quando você está primeiro atrás em éons. A menos que seja sobre-humano, seu quadríceps vai se sentir dolorido. Não se trata de correr em colinas íngremes, mas de descer essas colinas íngremes. Seus quadríceps resistem à gravidade, a cada passo para que você não acabe na bunda. De qualquer forma, você controla uma queda.
Focar na parte excêntrica do movimento é uma maneira de controlar toda a amplitude de movimento disponível para a articulação. Isso coincide com o aumento da força e flexibilidade, e pode ser uma maneira eficaz de aumentar a mobilidade sem realmente “alongamento”. 7,8
Outra forma de trabalhar a força e melhorar a flexibilidade ao mesmo tempo é realizar contrações isométricas. Você sente um aumento temporário de força e melhorias na amplitude de movimento diretamente após uma forte ação isométrica. 9 Isso soa muito confuso, então vamos aplicar isso a um exercício real. Digamos que você queira trabalhar na força de seus tendões e ser mais flexível. Deite-se de costas perto de uma porta. Coloque sua perna direita na entrada, onde você começa a sentir um estiramento. A perna esquerda pode ser longa ou dobrada. Exale, deixe suas costelas amolecerem, e certifique-se de sentir o meio das costas contra o chão (ingerimos os tendões, não sua pélvis ou lombar). Pressione o calcanhar direito firmemente na entrada por 20 a 30 segundos. sinta seu tendão corva direito funcionando. Agora tire o calcanhar direito da parede. Isso deve acontecer facilmente, você magicamente o elevou?Seu alcance de movimento.
Mencionei anteriormente que ficar em uma posição permite que o sistema nervoso saiba que a posição está correta, vou abordá-la do ponto de vista de uma pessoa naturalmente rígida, falarei sobre a pessoa flexível em um próximo post.
Quando comecei a praticar yoga há treze anos, a sensação de alongamento era extremamente desconfortável. Há duas coisas que me ajudaram muito ao longo dos anos:
Antes de iniciar o alongamento básico como uma atividade desnecessária, deve-se notar que um estudo de pesquisa mostrou que o alongamento estático aumenta temporariamente a faixa de movimento. 10 Isso significa que se você esticar e depois sentar rapidamente em uma cadeira por quatro horas, sua flexibilidade melhorará, não terá efeito a longo prazo. No entanto, se você usar sua nova gama de movimento, os efeitos do alongamento podem ser mais duradouros.
Por exemplo, antes de agachamento, estiquei minhas panturrilhas dinamicamente e estaticamente para melhorar a dorsiflexão do tornozelo e, em seguida, usar essa faixa de movimento ao agachar. Com o tempo, isso levou a uma sensação menos alongante em minhas panturrilhas. Eles ficam menos tensos, em parte devido à exposição repetida a alongamentos, e em parte porque eu fortaleço os músculos que sustentam meu tornozelo usando a amplitude de movimento.
A capacidade de entrar e sair de posições é baseada em uma interação entre seu sistema nervoso e sua fisiologia. Como outras facetas do treinamento, o treinamento de mobilidade deve ser feito de forma sistemática e progressiva. Se o seu objetivo é aumentar o alcance do movimento de uma maneira específica. área, pergunte a si mesmo para que você planeja usar o movimento. Agende seu trabalho de mobilidade para melhorar essa atividade.
Abaixo está um exemplo de como você pode programar um conjunto de habilidades de mobilidade de 4 semanas em seu treinamento. Flexibilidade é uma sessão longa, embora princípios possam se aplicar a qualquer coisa. Para todo o trabalho de mobilidade, inspire pelo nariz e exale pelo nariz ou boca. Que a expiração seja mais longa que inspiração. Vá devagar e encontre o ritmo natural da respiração.
Dia 1 (só faça semana 1)
Faça seu treinamento habitual. No final do seu treino, sente-se em um assento longo e tire uma foto (ou peça a alguém para tirar uma foto). Isso servirá como ponto de partida.
Dia 2.
Aquecimento: Adicione elevações de perna esticadas em pé, ingsinging movimento na articulação do quadril e círculos do tornozelo. Certifique-se de ir devagar e mover o quadril e o tornozelo, respectivamente. Respire durante todo o movimento, usando exalação para levantar a perna enquanto seu quadril está dobrado Vertical Faça cinco de cada lado.
Cooldown: Deite-se de costas com as pernas retas contra a parede. Certifique-se de estar longe o suficiente para que sua pélvis não se mova quando você coloca a perna na parede. Expire, pressione os calcanhares contra a parede; inspire, relaxe. Faça 10. No último, mantenha as pernas contra a parede e relaxe por 30 a 60 segundos.
Dia 3.
Aquecimento: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Ao exalar, pegue o pé direito e coloque as mãos atrás da coxa direita. Suas costas devem ser longas e suas costelas devem estar relaxadas. Certifique-se de que seus quadris não se movam e sua pélvis permaneça nivelada. Comece a se mover bem no tornozelo direito. Você pode flexionar e alcançar o calcanhar ou mover o pé para fora. Leve cerca de 60 segundos para explorar o movimento na articulação do tornozelo. Mudança lateral.
Depois de terminar de mover o tornozelo, exale e levante o pé direito colocando as mãos atrás da coxa direita. Na próxima expiração, estenda o joelho direito, trazendo o calcanhar direito em direção ao teto. Inspire, relaxe. Não deve haver movimento na articulação do quadril. Faça 10 repetições lentas e mude de lado.
Resfriamento: Sente-se em algo abaixo de seus joelhos, mas alto o suficiente para que sua pélvis não role para trás. Seus joelhos serão dobrados e seus pés descansando no chão. Enquanto ele permanece centrado em sua pélvis, exale e deslize seus calcanhares para a frente para que suas pernas comecem a alongar na sua frente. Certifique-se de que seus dedo do pé apontam para o teto e seus pés estão quase paralelos uns aos outros. Inspire, retorne à posição inicial. Corra 10. Segure o último com as pernas estendidas por 30 a 60 segundos.
Dia 4.
Repita no dia 2
Dia 5
Repita no 3º dia
Dia 1º
Aquecimento: Fique em um degrau para que a caminhada apoie as plantas dos pés, que seus calcanhares não estejam no degrau, seu pé é plano e tem algo para segurar (eu uso a máquina de cabo). o peso é o mesmo no chão dos pés e que os pés são quase paralelos. Quando você expirar, mantendo o peso no chão de seus pés, deixe os calcanhares passarem por baixo do plano da marcha. Inspire, retorne à posição inicial. Faça 10.
Sente-se em um banco com pés planos, quadris quadrados e uma pélvis nivelada. Quando expirar, puxe o calcanhar direito. Seus dedo do pé apontarão para o teto. Uma vez que a perna esteja reta, veja se você pode levantar a perna direita do chão sem mudar a posição da pélvis ou virar os quadris para longe do quadrado. Inspire, desça e volte para o centro. Faça 10 e mude de lado.
Resfriamento: Coloque as duas pernas retas na parede. Certifique-se de que você está em uma posição onde suas costas permanecem por muito tempo; sua pélvis não deve girar excessivamente. Aja como se seus pés pareçam no telhado. Mantenha-os paralelos um com o outro. Respire, fique lá por 60 segundos.
Dia 2.
Aquecimento: Fique na beira de um degrau para que sua perna esquerda fique pendurada no degrau. Ao exalar, levante a perna direita esquerda. Inspire, desça. Certifique-se de que seus dedo apontam para o teto quando levantar a perna. Faça 10 repetições e mude de lado.
Fique em cima da perna direita (segure-se em algo, se necessário) Mantenha o quadril reto enquanto dobra a perna esquerda e levante o pé esquerdo do chão Faça círculos com o tornozelo com a perna esquerda, mantendo o joelho esquerdo calmo e sem girar o tronco Faça 10 repetições e mude de lado.
Resfriamento: Sente-se em algo baixo para que seus joelhos sejam mais altos que seus quadris, mas sua pélvis não enrola. Um cobertor ou uma pequena caminhada funciona bem. Mantenha o joelho esquerdo dobrado e estique a perna direita. Enrole os braços em volta da perna esquerda para manter os ombros retos. Certifique-se de que sua pélvis está sempre uniforme. Ao exalar, empurre o calcanhar direito em direção ao chão. Inspire, relaxe. Faça 10 repetições e mantenha a posição por 30 a 60 segundos no último, mude de lado.
Dia 3.
Repita no primeiro dia
Dia 4.
Repita no dia 2
Dia 5.
Aquecimento: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Estique a perna direita no ar, segure a coxa direita somente se necessário, aponte para o pé e flexione o pé, faça 10 repetições. Mude de lado.
Fique de costas. Levante o pé direito, coloque as mãos atrás da coxa direita e estenda a perna esquerda até o final. Se sentir sua pélvis virar, mantenha o joelho esquerdo dobrado e o pé no chão. Ao exalar, estenda o joelho direito, trazendo o calcanhar direito em direção ao teto. Inspire, dobre o joelho. Faça 10 repetições e mude de lado.
Resfriamento: Sente-se em algo que mantenha o nível da pélvis. Estenda as duas pernas para que fiquem bem na sua frente. Inspire, aponte seus pés. Exale, flexione os pés. Realize 10 repetições. Finalmente, mantenha os pés dobrados, seus calcanhares alcançando a parede na sua frente enquanto respiram.
No final da semana 4, dia 5 de treinamento, tente sua longa posição sentada novamente. Peça a alguém para tirar uma foto e compará-la com a foto na semana 1, dia 1. Houve alguma melhora?
Referências
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2. Bosch, F. , (2015). Força e coordenação: uma abordagem inclusiva. Editores 2010: Países Baixos.
3. Christensen, Jesse C. , Christopher R. Wilson, Andrew S. Merryweather e K. Bo Foreman. “Cinemática da pelve, torso e extremidades inferiores durante a eliminação de obstáculos com tempo limitado”. Anatomical Record 300, No. 4 (2017): 732-738.
4. Umphred, Darcy Ann, Rolando T. Lazaro, Margaret Roller e Gordon Burton, Eds. Reabilitação neurológica. Elsevier Health Sciences, 2013.
5. Corey, Sarah M. , Elissa Epel, Michael Schembri, Sarah B. Pawlowsky, Roger J. Cole, Maria Rosario G. Araneta, Elizabeth Barrett-Connor e Alka M. Kanaya. ” Efeito do yoga restaurador versus alongamento na dinâmica diurna de cortisol e desfechos psicossociais em pessoas com síndrome metabólica: o ensaio controlado randomizado PRYSMS. “Psiconeuroendocrinologia 49 (2014): 260-271.
6 Zatsiorsky, Vladimir e Boris Prilutsky, Biomecânica dos Músculos Esqueléticos, Cinética Humana, 2012.
7. Roig, Marc, Kelly O’Brien, Gregory Kirk, Ryan Murray, Patrick McKinnon, Babak Shadgan e Darlene Wendy Reid. “Os efeitos do treinamento de resistência excêntrico versus concêntrico sobre a força e a massa muscular em adultos saudáveis: uma revisão sistemática com análise de metas Do British Journal of Sports Medicine (2008).
8. O’Sullivan, Kieran, Sean McAuliffe e Neasa DeBurca. “Os efeitos do treinamento excêntrico na flexibilidade dos membros inferiores: uma revisão sistemática”. British Journal of Sports Medicine (2012).
9. Kay, Anthony D. , Jade Husbands-Beasley e Anthony J. Blazevich. “Efeitos do relaxamento contratual, alongamento estático e contrações isométricas na mecânica dos músculos tendinosos”. Medicina e Ciência no Esporte e Exercício 47, Nº 10 ( 2015): 2181-2190.
10. Behm, David G. , Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay e Malachy McHugh. “Efeitos agudos do alongamento muscular no desempenho físico, amplitude de movimento e incidência de lesões em indivíduos ativos saudáveis: uma revisão sistemática. “Fisiologia aplicada, Nutrição e Metabolismo 41, Nº 1 (2015): 1-11.