Com o verão vem o clima quente e o lembrete de que devemos beber bastante água e bebidas energéticas para longas caminhadas ou sessões prolongadas de exercícios. Bebidas pré-embaladas e géis têm muitas características práticas, mas é bastante fácil e mais barato fazer o seu próprio.
Todos os ingredientes da minha bebida esportiva caseira favorita.
- A água é o primeiro e mais importante ingrediente a ser removido.
- Isso afeta criticamente o volume do plasma sanguíneo.
- Que é importante para o trabalho muscular.
- Uma simples perda de peso de água de 2% (aproximadamente 1.
- 4 litros) pode resultar em uma degradação de desempenho de até 10-20%.
A desidratação também aumenta sua frequência cardíaca quando você tenta bombear sangue mais espesso por todo o corpo. Outras perdas causam náuseas e com uma perda de água de 5%, seu rendimento se degradará em 30%. Com 8% de perda de água, você terá problemas com tonturas e respiração. Dificuldades.
Cada pessoa perde água em taxas diferentes, mas como regra geral, perdemos cerca de um litro para cada hora de exercício intenso, dependendo das condições. Você pode obter uma medida mais precisa de sua perda de água pesando-se antes e depois de cada sessão. Cada cem gramas de diferença será um décimo de litro.
Carboidratos são o próximo ingrediente importante em nossa bebida, você precisará adicionar açúcar à água se você estiver fazendo uma atividade de mais de uma hora, isso lhe fornecerá energia e ajudará você a repor suas próprias reservas de glicose (glicogênio).
Seu corpo pode absorver cerca de sessenta gramas de carboidratos por hora, o que equivale a 240 calorias. Se você trabalha com o princípio do litro por hora, isso significa que você deve consumir cerca de sessenta gramas de carboidratos fáceis de digerir por litro de água por hora.
Os carboidratos podem vir de uma variedade de fontes
Aqui está o conteúdo de algumas misturas e géis de energia disponíveis comercialmente:
Como você pode ver, para todas as mensagens de marketing sobre os ingredientes certos, há realmente muita variação. Uma mistura caseira pode não ser tão subofita, afinal!Outra vantagem de fazer o seu próprio é que você pode personalizar suas preferências de gosto e quaisquer necessidades ou precauções dietéticas que você deve tomar. Você também terá uma ideia melhor do que sua bebida contém.
Dois outros ingredientes que gosto de adicionar a uma bebida energética caseira são vitamina C e sal:
A fórmula básica para sua própria bebida energética seria 60 gramas de açúcares ou carboidratos de frutas, açúcares desidratados ou xaropes dissolvidos em um litro de água, alguns açúcares podem vir diretamente do pó de glicose, suco de laranja fresco adiciona um açúcar diferente, frutose, com vitamina C e minerais adicionais.
Pessoalmente, eu acho o suco de laranja bastante doce, por isso eu costumo adicionar extrato de malte para completar alguns dos açúcares, isso adiciona carboidratos mais complexos e ajuda a reduzir a maciez da bebida com seu sabor ligeiramente salgado. minerais e proteínas.
Observe que o extrato de malte não é o mesmo que a maltodextrina incluída em produtos comerciais. Maltose (extrato de malte) e produtos de glicose têm o maior índice glicêmico. Esta é uma medida de quão rapidamente eles entram na corrente sanguínea. Se você tem uma tendência de diabetes, fale com seu médico antes de tomar uma bebida esportiva. Eu também descobri que alguns extratos de malte já contêm sal, então eu iria rever todos os seus ingredientes antes de adicionar mais sal.
Além desta fórmula básica, você também pode incluir outros sucos de frutas como melão ou amora, se você tem um espremedor você tem uma ampla gama de sabores que também podem incluir vegetais, você também pode adicionar suplementos adicionais que você quer usar.
É rápido de misturar e você provavelmente vai descobrir que os ingredientes custam menos do que uma mistura comercial, enquanto eles têm um conteúdo melhor.
Mais ou menos assim
Referências
1. U. U. U. S. Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database, acessado em 12 de agosto de 2015.
2. Manual de Treinamento da Associação Britânica de Treinadores de Ciclismo.