O movimento não é uma coisa natural para algumas pessoas. O cenário moderno escolheu contra ele. Nossos genes foram forjados de sofrimento e esperam dificuldades.
Isso significa que no fundo do nosso DNA constantemente nos diz para economizar nossa energia para o dia em que não há entregadores de pizza e que temos que ir caçar uma pizza nós mesmos, mas além de um apocalipse zumbi, provavelmente não vai. Acontecer.
- Sabemos que o movimento pode ter um impacto enorme e positivo na saúde.
- Apesar disso.
- As diretrizes atuais que dizem às pessoas para “se mexerem mais” não fizeram diferença em nossas taxas de doenças crônicas1.
- Então.
- O que devemos fazer?.
Como sempre, volto-me para a ciência. Eu gosto de Ciências. Certamente, há muito desperdício no mundo da pesquisa; entretanto, acho que alguns princípios gerais básicos estão surgindo que sugerem como podemos chutar o traseiro pelo maior tempo possível.
Se você é mais uma pessoa “prepare-se para o apocalipse zumbi?”, ele provavelmente não é tão rápido quanto você. Da mesma forma, se você gosta da sensação de testar os limites do seu corpo e mente sob uma barra, em um obstáculo de pista ou em centenas de quilômetros de corrida de resistência, não deixe que isso o impeça.
Para o resto de nós, o número de maratonas que não corremos ou o tamanho do nosso começo realmente não importa, só queremos continuar andando por décadas, não ter diabetes tipo 2 e depois não morrer de pneumonia depois de uma queda de quadril e fratura aos 85 anos.
Já que todos amam uma pirâmide, deixe-me apresentar a minha
Talvez o nome precise de algum trabalho, mas certamente funciona melhor ao contrário.
A razão pela qual isso é a base é que não importa quanto exercício você faça, a maioria dos benefícios são perdidos se você passar o resto do dia sentado. Há pesquisas interessantes explicando por que isso é assim (inflamação, resistência à insulina, etc. ) , mas o ponto chave é que essa descoberta foi replicada várias vezes. 2
Basta olhar para este gráfico de uma meta-análise recente (estudo de muitos estudos) 3 As diferentes linhas vêm de diferentes estudos, então concentre-se na média – a linha preta grossa. oito horas, o risco de morte aumenta, não importa o quanto você se exercite.
O gráfico mostra o índice de risco (RH) para óbitos por qualquer causa, ajustado pelo nível de atividade. A frequência cardíaca da linha de base é 1, então uma frequência cardíaca de 1,5 (ou 12 horas de sessão por dia) indica um aumento de 50% no risco global de morte.
Essa é a parte chata que todo mundo pula. Mas andar rápido (imagine caminhar como se estivesse atrasado para o trabalho) é a forma mais bem estudada de exercício, com a maior variedade de benefícios e também a base da diretiva de atividade mais comum de 150 minutos de atividade física por semana.
O equivalente a quinze minutos de caminhada rápida de e para o trabalho, ou meia hora durante o almoço, pode reduzir pela metade o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas e potencialmente câncer. 4-6 Melhorias na saúde e perda de peso observadas com um aumento na caminhada parecem estar distantes. exceder a quantidade bastante miserável de calorias que queima. Magia.
Em pesquisas científicas, isso é comumente referido como “treinamento de resistência” e muitas vezes ocorre em máquinas de peso na academia. No entanto, fazer qualquer tipo de treinamento de resistência parece ser extremamente benéfico para a saúde a longo prazo.
Os protocolos usados pelos estudos variam muito, sugerindo que o que você faz provavelmente não importa muito. Levantando pesos. Peso russo rolando. Faça yoga Faça movimentos com peso corporal no parque. Suba em uma árvore Dê a seus filhos um cavalo. Tudo isso conta, porque pode aumentar a força em todos os aviões de movimento.
O treinamento de resistência é seguro e melhora os resultados em todas as doenças que foram testadas, desde o derrame até a insuficiência cardíaca e o câncer. Levantar pesos também é a melhor maneira de manter sua cintura sob controle. 7 E as pessoas mais fortes são realmente mais difíceis de matar. 8, 9
Melhorar sua condição cardiovascular (muitas vezes medido pela sua capacidade de usar oxigênio ou VO2) é uma das melhores maneiras de reduzir o risco de morte e doenças crônicas. Vários estudos mostraram que alguns sprints de intensidade máxima de 10-30 segundos para um total de cerca de vinte minutos (incluindo períodos de descanso e aquecimento) podem melhorar pelo menos o VO2 máximo, bem como cardio de intensidade moderada que dura 45 minutos. 10-13 da manhã.
Se você já tem uma doença crônica e está tentando melhorar seu condicionamento físico, os intervalos de velocidade são quase duas vezes mais bons que os exercícios cardiovasculares tradicionais. 14 Mais condicionamento físico na metade do tempo?
(Note que é fácil complicar demais o sprint, o que pode te machucar; eu sugeriria ciclismo, remo ou corrida, que a maioria dos estudos tem usado).
Sou um grande fã de treinamento de resistência mais tradicional, mas a maioria dos benefícios desse tipo de treinamento pode ser extraído dos níveis acima. Por exemplo, exercícios aeróbicos de intensidade moderada aumentam muito a capacidade aeróbica e melhoram a função imunológica. 15,16 No entanto, se você fizer sua caminhada rápida e correr, você já os cobriu.
Especialmente quando se trata de correr, mais não é necessariamente melhor. A diminuição dos rendimentos e dos efeitos colaterais são observados durante sessenta minutos de exercício de resistência por dia durante longos períodos de tempo17.
A cereja do bolo do movimento, os exercícios cardiovasculares mais longos (bicicleta, corrida, etc. ) são uma ótima oportunidade para sair da cidade ou treinar com amigos Esses dois fatores podem ter uma ampla gama de benefícios para a saúde e longevidade, pois na vida, algumas coisas são muito mais importantes do que o exercício18-20.
Combinações: Embora muitas vezes não tenham sido sistematicamente estudadas, coisas como treinamento de combate (boxe, artes marciais, etc. ) e CrossFit muitas vezes cobrirão tudo, desde treinamento de força e intervalos até resistência. No entanto, se o treinador em sua caixa CrossFit força você a fazê-lo. 30 minutos metcon (sessões de condicionamento metabólico) todos os dias, considere apresentar a pirâmide.
Aviso: Se você tem uma doença crônica, você deve discutir vários regimes de exercício com o seu médico. O movimento pode ser melhor do que medicamentos e tratamentos médicos, com menos efeitos colaterais potenciais. Algumas das referências aqui são um bom lugar para começar. , especialmente 21.
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Referências
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2. Biswas A et al. , “Tempo de inatividade e sua associação com o risco de incidência de doença, mortalidade e internação em adultos: revisão sistemática e meta-análise”. Ann Intern Med. 20 Janeiro 2015; 162 (2): 123-32.
3. Chau JY et al. , “Tempo sentado diário e mortalidade por todas as causas: uma meta-análise”. PLos One. 13 Novembro 2013; 8 (11): e80000.
4. Hamer M e Chida Y. ” Caminhada e prevenção primária: uma meta-análise de estudos prospectivos de coorte. “Br J Sports Med. 2008 Abr; 42 (4): 238-43.
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6. Newton Reino Unido e Galvao DA. ” Exercício de prevenção e gestão do câncer. “Opções de tratamento Curr Oncol. 2008 Junho; 9 (2-3): 135-46.
7. Mekary RA et al. , “Atividade física muscular, aeróbica e mudança de cintura a longo prazo nos homens”. Obesidade (Primavera de Prata) . 2015 Fev; 23 (2): 461-7.
8. Ruiz JR et al. , “Força muscular e adiposidade como preditores da mortalidade por câncer na idade adulta em homens”. Biomarcadores de epidemiologia do câncer Prev. 2009 Maio; 18 (5): 1468-76.
9. Lee JJ et al. , “Força muscular geral, mas não força agarrada, prevê mortalidade e tempo de permanência em uma população geral em uma unidade de terapia intensiva cirúrgica”. Phys Ther. Dezembro 2012; 92 (12): 1546-55.
10. Metcalfe RS et al. , “Para uma quantidade mínima de exercício para melhorar a saúde metabólica: efeitos benéficos do treinamento em intervalos de alta intensidade e baixo esforço”. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul; 112 (7): 2767-75.
11. Helgerud J et al. , “Intervalos aeróbicos de alta intensidade melhoram vo2 max. Mais do que treinamento moderado. ” Med Sci. 2007 Abril; 39 (4): 665-71.
12. Moholdt T et al. , “Quanto maior, melhor? Intensidade do treinamento em intervalos em doença cardíaca coronariana. “J Sci Med Sport. 2014 Setembro; 17 (5): 506-10.
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14. Weston KS et al. , “Treinamento em intervalos de alta intensidade em pacientes com doença cardiometabólica induzida pelo estilo de vida: revisão sistemática e meta-análise”. Br J Sports Med. 2014 Agosto; 48 (16): 1227-34.
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21. Walther C et al. , “O treinamento regular em relação à intervenção percutânea leva à redução de marcadores inflamatórios e eventos cardiovasculares em pacientes com doença cardíaca coronariana”. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2008 Feb; 15 (1): 107-12.