Recebi uma montanha de perguntas de pessoas ao redor do mundo que fazem a mesma pergunta:
“Qual é o melhor exercício para o meu problema lombar?
- Esta pergunta mostra uma falta de conhecimento dos atletas lesionados e seus praticantes.
- Não há “melhor exercício nas costas” universal.
- No entanto.
- Há um melhor sistema de avaliação e um método para escolher o melhor exercício no momento certo.
Cada caso é diferente e deve ser avaliado individualmente, de fato, como você verá no próximo estudo de caso, os exercícios que recomendo para a mudança da dor nas costas a cada duas semanas, o melhor exercício a qualquer momento é substituído por um melhor exercício quando os fatores são reavaliados. Para você ter uma ideia do que está acontecendo no planejamento e execução de um programa de reabilitação lombar bem sucedido, apresentarei um caso em que o retorno bem sucedido à revolta máxima foi alcançado sem mudanças significativas no prejuízo do disco comprovado pela Ressonância Magnética. .
Em abril de 2015, essa pessoa sofreu fortes dores lombares após o agachamento e, posteriormente, ficou presa na cama durante a semana seguinte com dores na parte inferior das costas e na perna direita. mm retrolistesis (deslocamento traseiro de um corpo vertebral de vértebras adjacentes) e fragmento de extrusão de disco associado a 10x12x18mm, que incluiu a raiz nervosa direita S1 e, em menor grau, a raiz nervosa L5 protuberante direita.
Compare a ressonância à esquerda com a ressonância à direita. Você verá que há poucas mudanças no saliência do disco.
Compare a ressonância magnética esquerda com a ressonância magnética direita, feita seis meses depois. Você verá que há poucas alterações no disco saliente da primeira imagem para a segunda. O que é que isso te diz? Não muito, até você entender o resto da história do paciente. Continue lendo e entenderá por que está tratando a pessoa, não a ressonância magnética.
O paciente veio até mim para uma avaliação seis semanas após o incidente inicial, tinha acabado de voltar ao treinamento e levantou 110 kg de cada vez levantando sujeira e agachado um pouco agravado, sua esperança era completar um peso morto e um agachamento de 220 kg. até o final do ano.
Minhas provas subjetivas e objetivos são minuciosos. Eu uso um exame subjetivo minucioso que pode me levar a uma hipótese que eu possa provar ainda mais na revisão objetiva. Na verdade, eu não olho para ressonâncias magnéticas ou leio relatórios até que provas subjetivas e objetivas sejam concluídas, então elas nunca influenciam minha avaliação da pessoa.
Neste caso, meus exames mostraram flexão lombar agravada, posturas que incluíam dobra estática (condução/sessão) ou flexão dinâmica (inclinação para a frente). Movimentos de extensão, como a caminhada, eram indoloros. Exame da extensão lombar adicional mostrou alguma limitação, bem como supressão dos sintomas e melhor tratamento pós-surto na flexão/dobra Houve um componente inflamatório moderado.
A ressonância magnética pode parecer que a extensão teria produzido uma exacerbação, devido ao tamanho do fragmento e da retrotesíntese, mas não é. Um exame físico subsequente mostrou uma baixa ativação da extensão da nádega, mas uma excelente variedade de ingestão de quadril, por isso ele foi prescrito exercícios em casa com um objetivo de extensão e disse para parar de agachar e peso morto até que sua técnica fosse refinada. nádegas à medida que o quadril se espalhava e, à medida que avançava, pontes de uma perna se concentravam no controle pélvico.
Depois de uma semana de cerca de 100 exercícios diários de extensão (em pé e deitado) e 100 ativações diárias de nádegas, examinei-o e avaliei suas técnicas de elevação e agachamentos, lá eu estava ciente dos fatores agravantes da flexão e decidi maximizar o controle. Se você leu meu artigo anterior sobre reabilitação da coluna lombar, você saberá como você vai se concentrar nos componentes torácculos do reretor da coluna vertebral como os drivers mais eficazes desta postura.
Havia um? Acima de 90 graus na avaliação de agachamento. Estruturalmente, eu tinha testado seus quadris e descobri que eles poderiam abaixar muito mais sem essa flexão lombar. Para trabalhar nisso, usei uma abordagem de duas frentes:
Um trocador de padrão instantâneo. Era tolerante com a compressão, mas a cisalhamento motivou testes manuais. Isso também incentivou nossa busca pelo controle neutro da coluna. Eu tinha que fazer os agachamentos na frente da parede com frequência todos os dias e o contrapeso agachado em cada treino.
Duas semanas depois, suas tolerâncias de dobra melhoraram em termos de tempo, alcance e frequência, ele ainda foi aconselhado a minimizá-los e começamos sua modificação da técnica de elevação e agachamento, que havia elevado o estilo convencional no momento da lesão, mas meu exame mostrou uma clara vantagem biomecânica para a posição de sumô tanto no elevador do solo quanto no agachamento para sua antropometria. Leia meu artigo de prescrição de sumô para saber mais sobre esse conceito. O elevador de solo de sumô com kettlebell aproxima a massa do sino de seu próprio centro de gravidade e minimiza as forças de corte anteriores.
Duas semanas depois, toda a melhora continuou, agora era indolor e irrestrito em qualquer direção de movimento, as mudanças em sua formação sempre se concentraram em criar controle neutro da coluna vertebral, mas em movimentos mais fundamentais. para manter a coluna neutra e os agachamentos de barra suspensas para continuar fortalecendo sua ereção da coluna vertebral e controle abdominal. Ele começou com sumô regular no leme em vez de pesos russos. Cargas.
Durante a revisão das duas semanas seguintes, trabalhamos em uma variedade de trabalhos básicos. Adicionei exercícios realizados de joelhos com os olhos fechados para melhorar a propiocepção. Estes incluíam movimentos de halo com pesos russos e alguns exercícios básicos com pesos russos que eu criei, mas ainda não nomeou. trabalho de controle do núcleo duro com massas em mudança carregadas. Usamos um elevador de malas com pesos russos duplos para aumentar a força das nádegas. Ele continuou seu trabalho técnico anterior.
A prescrição de exercícios depende da avaliação de muitos fatores.
Há mais duas semanas, não era mais provocativo para testes de cisalhamento manualmente, e lançamos balanços com pesos russos com 16-20 kg para séries de cinco repetições. Números baixos foram prescritos para manter sua técnica perfeita. Eu uso um balanço que é mais focado em nádegas e tendões do que a técnica de swing clássico. Minha abordagem de balanço para a reabilitação se concentra na reabilitação, não apenas nos números. Também esperávamos que ele fizesse variações de agachamento todos os dias durante o treinamento, e agora ele poderia incorporar a posição da barra de baixo.
Suas cargas aumentaram ao longo do processo. Continuei a revisá-lo todos os meses, fazendo alterações técnicas se necessário. Depois de seis meses após a lesão, ele conseguiu um agachamento de 200kg e um land lift de 200kg.
Então, vamos dar uma olhada na lista de “melhores exercícios”. para suas costas:
O ponto a ser observado aqui é que a prescrição de exercício depende da avaliação específica de muitos fatores, e estes mudam ao longo do tempo à medida que a condição do paciente muda.
Este estudo de caso é um exemplo do meu sistema de treinamento de força único. Baseia-se na criação de uma hipótese a partir do exame subjetivo do paciente e, em seguida, do teste repetidamente com marcadores objetivos durante o processo de resolução. É importante entender detalhadamente a anatomia do paciente. biomecânica humana e a coluna vertebral para trabalhar com segurança com essas lesões de disco.
Olhe para essas imagens de ressonância magnética novamente. Você pode ver que a lesão do disco existe inalterada (este é outro artigo que vou escrever), mas o paciente é totalmente assintomático e pode treinar sem restrições, isso é possível se você souber como aplicar os requisitos corretos de obstáculos. é em profundidade e abrange muitos especialistas, incluindo Maitland, McKenzie, Janda e McGill, para citar apenas quatro. Isso nem inclui o trabalho de ciência neurológica e força.
Levei mais de vinte anos de trabalho constante e pesquisa para produzir um sistema que o faça com segurança, mas felizmente para você, estarei organizando cursos de dois dias sobre meus métodos em 2016. O primeiro é um evento de 2 dias em março. Vou co-apresentar em Melbourne com Andrew Read e Greg Dea. Clique aqui para reservar seus ingressos.
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Foto 1 cortesia de Andrew Lock.
Foto 2 cortesia da Educação de Força.