As pessoas gostam de complexidade. Um estudo rápido da paisagem fitness mostrará dietas complicadas, exercícios e métodos de perda de gordura, apesar das evidências esmagadoras de que coisas simples funcionam e muitas vezes funcionam melhor.
A forma física não precisa ser tão complexa.
- A mobilidade é outra área onde as pessoas gostam de realizar intervenções complexas.
- Todos os dias um novo truque de magia fisiológica aparece no meu Feed de Notícias que promete melhorias instantâneas em uma posição ou outra.
Embora a mobilidade seja uma área que pode parecer complexa no início, uma vez que você quebrá-la, é realmente muito simples. Hoje, proporei uma abordagem simples e sistemática para melhorar sua mobilidade. Não vou te dar um punhado de exercícios e mandá-lo de volta. No final deste artigo, você entenderá os princípios que levam a uma melhor mobilidade e como você pode usá-los para melhorar.
Não gosto de complexidade por várias razões, mas a principal delas é que, em termos de confiabilidade e coleta de dados, é muito mais fácil ver o efeito da simples intervenção. Quanto mais complicado um método se torna, mais difícil é determinar o que realmente te ajuda.
Entendo o apelo de algumas dessas técnicas da mesma forma que entendo o apelo de um moedor de carne brutal, causando vômitos, treinamento. Obviamente, se você trabalha tão duro e usa técnicas avançadas, você tem que progredir. Como pôde fazer isso?
Eu percebo que há muitas pessoas bem educadas que sabem exatamente o que estão fazendo e que ainda gostam de exercícios que os deixam enjoados. Mais poder para eles. Infelizmente, tenho a impressão de que muitos outros estão fazendo esses exercícios porque eles não sabem mais o que fazer e parece estar funcionando. Mobilidade é a mesma coisa. Então, em vez de fazer o que parece funcionar e o que vale a pena porque é complicado, vamos ver o que realmente funciona.
Em primeiro lugar, provavelmente deveríamos falar um pouco sobre o que leva à imobilidade. Há um punhado de fatores que contribuem, mas de longe o comprimento dos músculos em repouso. Seus músculos devem ter comprimento relativamente neutro quando inativos. Neutro é essencialmente o meio termo. entre totalmente alongado e totalmente contraído.
Seu alinhamento postural pode ser afetado pelas informações neurais que nossos corpos recebem de posições repetidas (como sentar).
Para muitos de nós, nossos músculos estão longe de descansar neutros, a razão para isso é uma entrada neurológica de posições e movimentos repetidos. Quando você toma constantemente as mesmas posições, seu corpo finalmente se adapta encurtando passivamente certos músculos enquanto alonga passivamente outros. Essas alterações não são permanentes, mas podem predispor você ao desalinhamento e posicionamento incorreto que resultará em ganhos reduzidos e um risco aumentado de lesões.
Uma das maneiras mais fáceis de reverter alguns desses efeitos negativos é melhorar sua postura diária e realizar o trabalho básico de ativação muscular como parte do seu aquecimento. Em geral, seu aquecimento deve consistir em um método para retornar seu corpo a uma postura neutra (como 90/90 ou respiração diafragmática) seguido de alguns exercícios básicos de ativação para grupos musculares subutilizados, como as nádegas e as costas médias. Focar na forma e posição certas aumentará ainda mais o efeito.
Essas técnicas básicas podem fazer muito, mas alguns tecidos são rebeldes e requerem um pouco mais de atenção para colocá-los de volta em movimento. Para fazer isso, deixo o simples sistema de mobilidade. Consiste em quatro passos.
Nota: Um preâmbulo importante para este método é que você precisa usar uma boa posição. Não comprometa sua postura neutra e alinhamento para movimentos adicionais. Mobilizar com má postura é uma perda de tempo e toda a espuma rolando e quebrando a bola de lacrosse. não vai importar muito se você não usar as posições certas.
Quando você tenta entrar em certas posições, um agachamento acima da cabeça, por exemplo, há forte demanda em muitos músculos diferentes em termos de produção de força, movendo o corpo para a posição e estabilizando essa posição. Essas múltiplas solicitações criam grande potencial para falhas.
Uma das maneiras mais fáceis de melhorar sua posição é remover a carga, e eu não quero dizer apenas para perder peso, o exemplo mais simples é melhorar a posição baixa do agachamento deitado de costas com os pés na parede. Agora deslize seus quadris cada vez mais perto da parede. Você acabou de chegar a uma posição semelhante no fundo de um agachamento sem que seu corpo se estabilize.
Outro método simples é ancorar uma faixa a uma plataforma aproximadamente na altura do joelho, enrolá-la na cintura e, em seguida, sentar-se de cócoras. Novamente, como o grupo está levando a maior parte da carga, você não terá que se estabilizar tanto e provavelmente achará mais fácil entrar em uma boa posição. Para sua mobilidade aérea, você pode ancorar uma faixa na cabeça ou apenas pendurar em uma barra ou algo assim. O objetivo é entrar em uma posição enquanto permite que os músculos envolvidos relaxem.
Agora que o pedido de estabilidade foi removido, você pode ir mais longe do que normalmente faria. Para fazer um agachamento, é bastante simples: ir mais longe. Se você pode ir mais longe, certifique-se de ter uma coluna neutra e uma postura reta.
Se você está tentando melhorar sua posição acima da cabeça, pegue uma mangueira de PVC e segure-a sobre sua cabeça enquanto estiver em posição baixa. Incline-se de um lado para o outro e empurre a mangueira para trás. Não precisa ser complicado, apenas faça o trabalho. Se você está deitado de costas, você pode colocar algo sob suas costas para levantar seu corpo e deixar seus braços pendurados. Tente tocar no chão.
É crucial. Yogis e artistas marciais têm aproveitado o poder da respiração por anos, mas o resto de nós está apenas começando a ficar atualizado. Quando você se sentir compelido a alcançar uma posição melhor, respire fundo. Enquanto exala, tente relaxar. Exale a tensão. Concentre-se na respiração profunda e concentrada e mova-se um pouco mais a cada expiração. Com o tempo, você vai chegar a um ponto onde sua posição não é apenas restrita, mas dolorosa de superar. T. O objetivo é melhorar gradualmente. Esta dor diz: “Isso é tudo por hoje. “
Agora que você melhorou suas posições, faça exercícios que aproveitem suas novas faixas de movimento. Você precisa dar ao seu corpo novos estímulos neurológicos que lhe digam para manter essa mobilidade disponível, em vez de retornar aos seus velhos comprimentos e posições de descanso.
E é isso. Meu simples sistema de mobilidade de quatro etapas, eu encorajo você a experimentar este método com diferentes movimentos, você pode ser criativo se quiser, não se afaste muito desses princípios básicos, na maioria das vezes a simplicidade é suficiente. Agora saia e pegue seu telefone.
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Fotos 1 e 2 cortesia de Shutterstock.