Se você está se preparando para uma competição de musculação, pesando para um determinado esporte, ou apenas tentando endurecer as coisas, fazer dieta com uma deficiência calórica pode parecer restritiva, mas a boa notícia é que não é obrigatório.
Claro, existem alguns incômodos associados ao corte de calorias, mas sempre fui o tipo de pessoa que aproveita ao máximo tudo o que você tem, mesmo que tudo o que você tenha seja frango e aspargos! Não é segredo que prefiro uma refeição saudável e completa. dieta, mas aproveito os suplementos de baixa caloria e opções criativas para evitar que as coisas estagnem.
- Se você se apega a eles?Regras?de uma dieta saudável.
- Uma dieta flexível ou algo assim no meio.
- Se você quiser aproveitar ao máximo suas calorias.
- Você pode até mesmo aproveitar ao máximo sua dieta.
- Alimentos diet algo para saborear.
Seguir uma dieta volumosa é uma das melhores dicas para se sentir satisfeito com uma dieta de baixa caloria, especialmente em dias de baixo teor de carboidratos. Não me faça mal, eu amo manteiga de nozes, mas a saciedade que vem com a barriga cheia é baseada no volume, não na ingestão calórica. Portanto, substituir o volume de alimentos sem substituir calorias é uma ótima maneira de se sentir satisfeito mantendo um déficit.
Alimentos de alta fibra, que são digeridos mais lentamente, geralmente dão-lhe o melhor para o seu orçamento calórico e tendem a ser menores em calorias em geral, então eu gosto de amido baixo, alta fibra e carboidratos mais complexos na minha dieta. Eu quero ser capaz de comer o máximo de comida possível para a minha contribuição energética.
Muitas vezes removerei o pó de proteína durante uma dieta para garantir maior volume e satiety. As uma pessoa que precisa de uma ingestão calórica relativamente baixa com uma dieta de corte, 27 g de proteína de carne magra acabam sendo mais satisfatórias do que 27 g de proteína na forma de um shake.
Eu também estou mudando a maneira como eu combino certas fontes de comida para esticar ainda mais minha comida. Por exemplo, em vez de fazer panquecas com meu ovo e claras de aveia, vou cozinhá-las separadamente, comendo aveia e claras de ovo com muitos vegetais sem amido foram adicionados. Para mim, essas pequenas mudanças podem fazer grandes diferenças porque estas últimas mantêm meu estômago cheio e satisfeito.
Na preparação de certos alimentos, muitas vezes incluo mais líquido do que o normal, novamente para aumentar o volume. Quando tomo proteína em pó (atualmente uma vez por dia), misturo com três bandejas de gelo para fazer uma tigela enorme de sorvete de proteína. ou um smoothie gigante que leva tempo para comer, pode ser saboreado, me dá uma sensação de saciedade e é a coisa perfeita para esperar no final de cada dia.
Eu uso um truque semelhante quando eu cozinho meu mingau de aveia e tento espremer o máximo de água possível para que ele incha ainda mais para uma tigela grande e satisfatória pela manhã. Sempre recomendo manter o alto consumo de água ao longo do dia por motivos de saúde e desempenho. , então a saciedade e menos fome acaba por ser um efeito colateral positivo.
Minha última arma secreta para comer volume é geleia. Gelatina é uma ótima maneira de reduzir seu sabor doce e se sentir preenchido com algumas calorias extras de proteínas. Além disso, ele lhe dá o benefício adicional de um melhor cuidado conjunto. Se for geleia artificialmente doce. (sem açúcar, é claro) não combina com você, tente usar gelatina natural e temperá-la com melhoradores de água adoçados com estevia.
A maneira como você prepara sua comida pode não só aumentar suas calorias, mas também pode fornecer a variedade necessária para ficar são se você trabalhar com opções de alimentos limitadas. todos os dias, mas eles provavelmente comê-lo exatamente da mesma maneira.
Como a mesma coisa todos os dias, mas eu raramente quero porque eu sou criativo com a maneira como eu combino e preparo minha comida. Por exemplo, como frango e arroz, duas vezes por dia, todos os dias, mas não parece a mesma coisa que às vezes coça frango, um peito inteiro, em um espeto, em uma patty, transformado em muffins,?Você diz que parece simples, mas ser criativo com sua preparação e combinações pode fazer a diferença que você precisa para desfrutar de sua refeição.
Então, se é sobre ser criativo, quem disse que as claras de ovo devem ser salgadas e sem açúcar?Uma das minhas maneiras favoritas de comer claras de ovo é adicionar baunilha, canela e stevia. Esta certamente não é a norma, mas oferece outra opção que se mistura. minhas claras de ovo habituais. Claro, eu também tenho a opção de fervê-los, embaralhar ou omelete com alguns legumes adicionados. Minhas fontes vegetais são onde eu recebo grande parte da minha variedade, não só nos tipos, mas também na maneira como eu prepará-los: tudo, desde macarrão em espiral cru até assados, purê de batatas, para manter as coisas frescas e adicionar variedade.
Temperos, especiarias e temperos são seus amigos. Eu sempre checo o rótulo de açúcar ou óleos adicionados primeiro, mas eu sei quais temperos e temperos de baixa caloria são certos para a minha dieta, embora não necessariamente?Limpo? No sentido estrito da palavra, essas adições são uma ótima maneira de evitar que eu fique entediado e me sinta insípido em uma dieta restrita.
Aqui estão alguns dos meus favoritos
Se você come limpo ou tem uma dieta flexível, espero que essas dicas possam ajudá-lo a esticar ainda mais suas refeições e dar-lhe mais flexibilidade em termos de sabor e sabor. Se você está em um programa de nutrição ou trabalhando com um coach, sempre verifique Antes de trazer extras, quanto mais perto eu checo ao palco, menos eu adiciono à minha comida em termos de temperos e especiarias, é simples onde eu me sinto seguro, mas por enquanto eu aprecio a variedade.
E mais um?
Veja estes artigos relacionados
Referências
1. De Graaf, C. , et al. ” Biomarcadores de saciedade e saciedade”. The American Journal of Clinical Nutrition. 2004; 79 (6): 946-961.
2. Dennis, E. et al. “O consumo de água aumenta a perda de peso durante a intervenção de baixa caloria em adultos de meia-idade e idosos. “Obesidade. 2010; 18 (2): 300-307. doi: 10. 1038 / oby. 2009. 235